【執筆者：編集部 佐々木なるみ】
イワシを毎日食べると、プリン体の過剰摂取になり痛風のような体に悪い影響が出る危険性があります。
しかし、人間の体内で合成できない栄養成分であるDHAやEPAがイワシには豊富に含まれているので、食べ過ぎなければ体に良い効果をもたらすと期待されています。
1日どれくらいのプリン体摂取量に抑えるべきなのか、以下のポイントをまとめながら紹介します。
イワシのこと
- 体に悪いといわれる理由
- プリン体とは
- イワシの栄養成分
- プリン体を減らす調理法
DHAやEPAが豊富に含まれている分、食べ過ぎると太る可能性があるのかどうか気になる人も、ぜひこの記事を参考にしてみてください。
目次
イワシを毎日食べるのは体に悪い？プリン体による影響を解説
イワシを食べ過ぎると体に悪いとされているのは、プリン体の摂り過ぎで体に悪影響を与える可能性があるからです。
| 痛風 | プリン体の摂り過ぎ |
|---|---|
| 高尿酸血症 | |
| 高血圧 | 塩分の摂り過ぎ (間接的要因であることも) |
| むくみ | |
| 太る |
イワシを食べ過ぎると太るのではないかと示唆されていますが、イワシの摂取が直接的な原因になるとは言い切れません。
プリン体って何？痛風の原因になる成分に要注意
イワシに含まれるプリン体を過剰摂取すると、関節が腫れて激痛を引き起こす痛風を発症する危険性があります。（※1）
そもそもプリン体とは、細胞の代謝や増殖に利用される体にとって必要な成分で、食事から摂取するだけでなく体内でも作られている成分なのです。
しかし、過剰摂取すると痛風だけでなく高尿酸血症の発症リスクを高めるため、注意しなければいけないのです。
高尿酸血症とは
血液に溶けきれなかった尿酸(体内でプリン体が分解されたときにでるカス)が結晶化し、体内に蓄積する症状です。
イワシには、100g当たり約210mgのプリン体が含まれているといわれています。
１日のプリン体摂取量を400mg以下に抑えることが推奨されているため、イワシやその他プリン体が多く含まれている食べ物を一緒に摂取すると推奨摂取量をオーバーします。
ビール・レバー・丸干しの魚・あん肝・モツ・白子・えび・かにみそ・牛肉ヒレ・ロースなど
尿酸値が高い人は、プリン体が多く含有されている食べ物は避けてください。
また、これらの食べ物がなるべく同じ食卓に並ばないよう、毎日の食事に気をつけましょう。
加工品は塩分過多！食べ過ぎると太る可能性あり
他の魚と比べて若干ですが、イワシには塩分が多く含まれおり、カタクチイワシの場合は100g当たり85mgのナトリウムが含有されています。（※2）
イワシはそのまま食べるだけでなく、缶詰のような加工品としてもたくさん商品化されているため、加工品から摂取する塩分量は予想以上に多いと考えられます。
塩分過多になると、高血圧やむくみなどの症状が現れる可能性があり、高血圧から引き起こされる病気にも注意しなければいけません。
塩分を摂り過ぎると、体内に溜まった水分が排出されず、体重増加につながるといわれていますが、太る・肥満などに直接関係するとは言い切れません。
日々の食事にイワシを上手に取り入れれば、うれしいメリットも期待できますよ。
イワシは体に良いって本当？栄養素や食べ方について
栄養成分表によれば、イワシには血液サラサラ効果が期待できるDHAやEPA、体の機能を正常に保つビタミンやミネラルなどが多く含まれています。
| DHA | ・血液サラサラ ・コレステロール値の正常に保つ |
|---|---|
| EPA | |
| カルシウム | 体の機能を正常に保つ |
| ビタミンB2 | |
| ビタミンD |
DHA・EPAとは限られたものからしか摂取できない不飽和脂肪酸で、体内で合成ができない貴重な成分として注目されています。
脂質ではあるものの、過剰摂取による太る・肥満といった心配はほとんどなく、むしろ健康効果が期待できることから積極的に摂取することが勧められています。
もちろんイワシをそのまま摂取するのもいいですが、サプリメントだと効率よくDHA・EPAを摂取できますよ。
エゴマ油や亜麻仁油から摂取されたDHA・EPAも含有されたサプリメントもありますよ。
イワシをそのまま食べることでも、十分効果は得られますよ。
健康効果に期待！プリン体を減らす調理法とは
イワシを食べる機会が多い人は、プリン体を減らす調理法を取り入れてみてください。
やり方は簡単で、プリン体は水に溶ける性質があるので、煮たりゆでたりするだけでOKです。
プリン体について詳しく知りたい人はこちらの記事も参考にしてみてください。
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ただ、イワシの最大の栄養素であるDHA・EPAは焼くと2割、揚げると5割減少するといわれています。
控えたほうがいい成分と体に良い成分を効率良く摂取するのは難しいですが、プリン体の多いビールを毎晩飲む人は、プリン体を減らす調理法を意識したほうがいいでしょう。
結論｜イワシ含有プリン体の摂り過ぎは痛風になる可能性あり
- イワシには痛風の原因になるプリン体が多く含まれている
- 1日のプリン体摂取量は400mgが推奨されている
- プリン体は食事摂取だけでなく体の中でも作られている
- DHA・EPAが豊富
- 煮たりゆでたりする調理法でプリン体が減少する
イワシには痛風の原因となるプリン体が多く含まれているため、過剰摂取に気をつけなければいけません。
イワシ以外にもビールやレバー、丸干しの魚にも含有されており、食べ合わせには注意が必要です。
ただ、体に良い効果をもたらすと考えられてるDHA・EPAは体内で作り出すことが不可能なので、イワシから摂取できるのは大きな利点です。
ゆでたり煮たりすればプリン体は減少するといわれているため、ぜひ試してみてください。
