【監修者：管理栄養士 五輪美沙子】
いくらにはプリン体が多く含まれるイメージがありますが、実は非常に含有量が少ないので、健康な人が食べ過ぎても尿酸値への影響は少なく、痛風になる可能性は低いと考えられます。
またいくらはコレステロールが多いですが、食事から摂取するコレステロールは血中コレステロール値への影響が少なく、健康な人は食べ過ぎに注意すれば問題ないといえます。
しかし食べ過ぎるとコレステロールはもちろん、ビタミンAの過剰摂取による体調不良やアレルギーのリスクもあるので、1日の適量を正しく守って食べる必要があります。
そこで今回は以下の項目について調べてみました。
この記事を読めば、いくらを食べ過ぎても痛風になりにくい理由や食べ過ぎによる悪影響、1日の適量が分かります。
いくらは魚油やビタミンなどの栄養が豊富に含まれているので、体に悪いものではなく、むしろ毎日食べたいくらい健康に良い食材です。
いくらの健康メリットや食べるときの注意点もご紹介していますので、是非参考にしてみてくださいね。
記事監修・五輪美沙子先生管理栄養士・栄養士
目次
いくらの食べ過ぎで痛風に？プリン体の含量などを解説
いくらはプリン体の量が少ないので、痛風になるリスクは非常に低いです。
プリン体は食品の細胞中に多く含まる成分なのですが、ひとつひとつの粒が大きいいくらは細胞の数が少ないので、含有量は少なくなります。
食事によって摂取したプリン体は肝臓で分解され尿酸という老廃物になりますが、この尿酸が増えすぎて排泄能力を超えると体内に蓄積され、関節にたまると激しい痛みの症状がでます。（※1）
これがものすごく痛いと噂の「痛風」です。
尿酸の元となるプリン体は痛風の原因物質のひとつと言えますね。血液中の尿酸値が高くならないようにプリン体の摂取量をコントロールする必要がありますね。
プリン体はうま味成分の一つで、食材全般に含まれています。
特に魚卵に多く含まれているイメージがありますが、実際にはどれくらい含まれているのか見てみましょう！
いくらのプリン体は多い？たらこなどの魚卵やうにと比較
いくらのプリン体含量は100g当たり3.7mgとかなり低いです。
まず「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン」には、食材に含まれるプリン体の大小の基準が次のように定められています。（※2）
- 極めて多い：300mg～
- 多い：200～300mg
- 少ない：50～100mg
- 極めて少ない：～50mg
※高尿酸血症・痛風患者の1日の摂取目安量は400mg未満
この基準も踏まえて、プリン体が多いイメージがある他の魚卵やうにを含め、いくつかの食材の含有量を一覧にまとめましょう。
| プリン体量の目安 | 食品名 | プリン体含有量(mg) |
| 極めて多い | 干し椎茸 | 379.5 |
| イサキ白子 | 305.5 | |
| 普通 | うに | 137.3 |
| 少ない | ブロッコリー | 70 |
| 極めて少ない | 白米 | 25.9 |
| 数の子 | 21.9 | |
| いくら | 3.7 |
他の魚卵以外の野菜や白米と比較しても、いくらのプリン体含有量がかなり少ないことがわかりますね！
白子はやはりプリン体の多い食べ物なので、痛風や尿酸値が高めの方は「食べてはいけないもの」と認識した方がよさそうです！
さまざまな食材にプリン体が含まれているとわかりましたが、ビールにもプリン体が多いイメージがあります。
実際はどうなのでしょうか。
ビールにもプリン体は含まれる！飲酒の際の注意点とは
ビールや発泡酒にも多くはありませんがプリン体が含まれており、毎日お酒を飲む人は痛風になる可能性が高いといわれています。（※4）
痛風の方や尿酸値が高めの方はビールは少量にとどめ、おつまみはいくらや数の子などのプリン体の低い食品を選ぶのが良いですね。
プリン体が少ないビールも販売されていますよ。
健康な人は「いくらの食べ過ぎだけで痛風になるとは考えにくい」ということが分かりました。
しかしいくらに含まれる他の成分よって、食べ過ぎによる悪影響が起こる場合があります。詳しく見ていきましょう。
いくらを食べ過ぎるとどうなる？デメリットや注意点は
いくらにはコレステロールのほか塩分も豊富に含まれているので、摂り過ぎには注意が必要です。
またビタミンAやEPAやDHAなどの魚油が豊富に含まれているため、食べ過ぎると鼻血や吐き気などの悪影響がある場合があります。
いくらに多く含まれ、体調不良のリスクを伴う栄養成分とその量は次の通りです。
| 栄養成分 | 含有量 |
|---|---|
| コレステロール | 480mg |
| 塩分 | 2.3g |
| ビタミンA | 330μg |
| 【n-3系脂肪酸】 EPA(イコサペンタエン酸)や DHA(ドコサヘキサエン酸) |
4.7g （※6） |
それぞれの注意点を詳しく紹介しますね。
コレステロールの過剰摂取が動脈硬化の原因になる場合も
いくらのコレステロールは非常に多く含まれています。
しかし健康な人は、食べ過ぎに注意すれば体に悪いとはいえません。
コレステロールは食事から摂取する量が多いと体内の合成量は少なくなり、逆に食事からの摂取量が少ないと体内の合成量が多くなるという仕組みになっているからです。（※7）
そのためコレステロールの1日の摂取目標量などは設定されていませんが、一方で脂質異常症の重症化を予防する観点からは、1日200mg以下が望ましいともされています。（※8）
コレステロール値が気になっている方はいくらの食べ過ぎには注意しましょう。
またむくみが気になる方は、いくらの塩分にも気を付けなければいけません。
塩分の摂り過ぎはむくみにつながる
いくらは一般的には醤油漬けにして食べることが多いですが、塩分は100g当たり2.3gと高めです。
いくらの軍艦巻きを二貫食べると0.7gの塩分を摂ることになります。（※9）
塩分の摂り過ぎはむくみの原因になるので、食べ過ぎには注意が必要です。（※10）
さらにいくらの食べ過ぎは、頭痛や吐き気を引き起こすことがあります。
ビタミンAの過剰摂取は頭痛や吐き気の原因に
いくらを食べ過ぎるとビタミンAの影響で、吐き気や頭痛、気持ち悪いなどの症状が出ることがあるようです。
っていうか引き続き頭痛が痛いのだよ。なんだろー。軽く吐気もあるしなんだよー。あっ、吐気はあるけど元気にご飯食べた٩( ‘ω’ )و
あっ、もしかして吐気はさっき食べたいくらが傷んでたのかしら……頭痛より震える事案…
— 青🔺2 (@_aonoco) January 7, 2016
いくらに豊富に含まれるビタミンAは水に溶けにくい性質があるため体内に蓄積されやすく、過剰摂取によって頭痛や吐き気が起きたと考えられます。（※11）
他に、アレルギーによっても吐き気などの症状が起きる可能性もあります。
アレルギーが起きる可能性がある
食べ過ぎが原因ではありませんが、いくらで魚卵アレルギーを引き起こし吐き気や腹痛、じんましんなどの症状が出る可能性があります。（※12）
いくらはアレルギー発症の頻度が高い「特定原材料に準ずるもの」の一つです。アレルギーが出やすい人は、血圧低下・呼吸困難・意識障害などの重篤な症状が出る恐れがあるので注意が必要です。（※13）
特に1～6歳の新規発症が多く、大人も発症する可能性があります。
いくらの食べ過ぎで鼻血が出ることもあるようです。
魚油の過剰摂取が鼻血の原因になることもある
いくらを食べ過ぎると鼻血が出る方がいるようです。
我が子、いくらの食べ過ぎ？で鼻血。
— 🆕進撃の對馬🌊🦋ぎゆしの民 (@sakuna428) December 2, 2020
いくらはDHAやEPAなどの魚油を豊富に含みます。
魚油は血液をサラサラにする働きがあります。（※14）
その効果が過ぎて粘膜の薄い鼻などから出血しやすくなったと考えられます。
実際にEPAが配合されたお薬の副作用でも鼻血や下痢などについて注意喚起されていますよ。（※15）
魚油の過剰摂取は体に悪影響を与える可能性がありますが、本来なら適量を正しく食べれば体に良い成分です。次はいくらの1日の適量について解説します。
いくらを食べ過ぎないための適量は｜子供は何歳からどれくらい？
いくらの1日の適量は約20gが目安です。小ぶりの茶碗に1杯のご飯にちょうど良いくらいの量でしょうか。
いくらに含まれるプリン体とコレステロール、EPAやDHAなどのn-3脂肪酸について、次の表のようにして考えてみました。
| 1日の 摂取目安量 |
いくら 20g の含有量 |
|
|---|---|---|
| プリン体 | 400mg | 0.74mg |
| コレステロール | 200mg | 96mg |
| n-3系脂肪酸 (EPAやDHA) |
男性：2.0g 女性：1.6g (18歳～49歳) （※16） |
0.94g |
| ビタミンA | 2700μg (18歳以上) （※17） |
66μg |
目安量に相当するいくらの量が少ない、コレステロールやn-3系脂肪酸に注目してみましょう。
コレステロールはいくら20gで1日摂取目安量上限値の半分程度摂取できます。
EPAやDHAなどのn-3系脂肪酸はいくら20gから約1g摂取でき、男性の1日目安量の約50％、女性の約60％をしめています。
コレステロールやEPA、DHAはほかの食材からも摂っているので、これくらいが丁度良いですね。プリン体に関しては、問題なく食べることができますね。
大人の場合はわかったので、子どもの適量も見てみましょう。
子供の場合の適量は？
子供がいくらを食べる場合は、何歳からという決まりはありませんが、何かあったときに伝えられる3歳以降が好ましいです。
また衛生的な観点から、食品安全委員会は3歳未満の子供は生の魚貝類を食べないよう推奨しています。（※18）
いくらも生で食べられるのが一般的なので、3歳未満の子供が食べるのは控えるべきというのが分かりますね。
先ほど説明したように、いくらはアレルギー発症の可能性が高いので初めて食べる際は注意が必要です。
摂取量は大人と同じく、n-3系脂肪酸の1日目安量の半分程度摂取できる量で考えました。
- 3～5歳は10g
- 6～11歳は15g
- 12歳以降は大人とほぼ同じ量
いくらに含まれるEPAやDHAなどの魚油は食べ過ぎると悪影響がある可能性がありますが、適量を守れば血液サラサラ効果が期待できます。
美味しい上に健康に良いので、毎日食べるのもおすすめですよ。
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結論｜いくらは食べ過ぎに注意して適量を守ろう
いくらはプリン体が少ないので、健康な人がいくらを食べ過ぎても痛風になるリスクは非常に低いです。
ですがいくらにはコレステロールが豊富に含まれているため、コレステロール値が高めの方は食べ過ぎには注意が必要です。
またいくらにはビタミンAが豊富に含まれているため、過剰摂取は吐き気の原因になることもあります。
本来、いくらは適量を守って正しく食べれば血液サラサラ効果などが期待できます。
「いくらは体に悪い」というイメージがあった方は意外に思われたかもしれませんが、毎日食べたいくらい栄養満点の食品です。
1日の適量を守って、健康維持にお役立てくださいね。
参考資料
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※1 痛風とは｜ドクターズ・ファイル
※2 高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン｜治療ガイドライン作成委員会 日本痛風・拡散代謝学会
※3 食品中プリン体含量（mg/100g）｜帝京大学薬学部物理化学講座 薬品分析学教室 金子希代子教授提供
※4 「プリン体」とはなんですか？｜SUNTORY
※5 しろさけ/イクラ｜商品成分データベース
※6 しろさけ/イクラ 脂肪酸-可食部100g｜食品成分データベース
※7 コレステロールの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※8 日本人の食事摂取基準（2020 年版）「日本人の食事摂取基準」策定検討会報告書｜厚生労働省
※9 お寿司とおにぎりの塩分｜高血圧対策講座
※10 足のむくみ｜横浜血管クリニック
※11 あなたのビタミン足りていますか？｜医療生協さいたま
※12 食物アレルギー5つのタイプ 即時型アレルギー｜meiji
※13 食品表示法等(法令及び一元化情報) 別添アレルゲン｜消費者庁
※14 DHA＋EPA 青魚パワーから生まれたサラサラ成分｜みつばち健康科学研究所
※15 エパデールT 製品情報｜大正製薬
※16 栄養成分ナビゲーター 日本人の食事摂取基準(2020年版)より｜glico
※17 ビタミンAの働きと1日の摂取量｜健康長寿ネット
※18 食品安全関係情報詳細｜食品安全委員会
※19 解決 世界の研究者も注目！脳と目の発育をサポートするDHA｜いきいき健康研究所（味の素）
