焼き芋は、他のさつまいも料理に比べて甘味が強いですよね。栄養もたっぷり含まれていそうで腹持ちもいいので、私は体重管理が必要な妊婦時代によく食べていました。
最近は子供と一緒に食べるようになったのですが、改めて考えると詳しい栄養成分を知りません。
栄養価（カロリー）や糖質量によっては、中年太りが気になり始めた私にはNGの食品かもしれませんよね…。
そこで焼き芋に含まれる栄養と、焼き芋を食べると健康にどんな影響があるのかを徹底調査してみました！
- 焼き芋の栄養素と効果・効能
- 焼き芋の糖質量とダイエットへの影響
- ダイエット中は焼き芋を冷やす！栄養価をUPさせる方法も紹介
- お家で本格焼き芋を作る方法
焼き芋以外にも干し芋・ふかし芋などがありますが、栄養面で何か違いがあるのでしょうか？食べ方によってメリット・デメリットがあるのかも調査してみたいと思います。
栄養面だけではなく、お家で美味しい焼き芋を作る方法もご紹介していくので、ぜひ最後までごらん下さい！
目次
焼き芋の栄養素を大解剖！さつまいもだけが持つ効果・効能を解説！
まずは、焼き芋に含まれている注目の栄養素をご紹介します！焼き芋を食べると、健康にどんな効果・効能があるのでしょうか？
焼き芋に含まれる、便秘解消のカギを握る栄養成分とは？
「焼き芋は食物繊維が豊富で便秘解消の効果がある」とよく聞くので、他にも便秘解消効果があるとよく聞く野菜・果物と、食物繊維量を比べてみました。
| 野菜名・果物名（100gの目安） | 食物繊維量 |
| バナナ（1本弱） | 1.1g |
| キャベツ（1/4カットの半分くらい） | 1.8g |
| 焼き芋（1/3個くらい） | 3.5g |
| ごぼう（2/3本くらい） | 5.7g |
＊食物繊維量の参考元は、文部科学省が運営している食品成分データベースで紹介されている栄養成分表です。
焼き芋と同じ量の食物繊維を摂ろうと思うなら、バナナなら約3本、キャベツなら約1/2個食べる必要があるんですね！たしかに、焼き芋は食物繊維が豊富と言えます。
豆知識：生のさつまいも、ふかし芋、干し芋の食物繊維は？
生のさつまいも100g中の食物繊維は、焼き芋の1/2ほどです。ふかし芋も、生のさつまいもとほとんど変わりません。
対して、干し芋100g中の食物繊維は焼き芋の1.7倍ほどです！
干しいもは蒸した後に水分を飛ばし、実を凝縮させて作るため、同量の100ｇで比較すると、栄養成分も凝縮しているとお考え下さい。
ここでご注意頂きたいのが、食物繊維の性質です。
食物繊維は消化・吸収されない栄養素のため、適度に摂ると他の食品を巻き込んだり、腸を刺激したりして便秘解消の効能が期待できます。
逆に食物繊維を摂りすぎると腸に残ってしまい、便秘の原因になる可能性もあるんです…。
「でも焼き芋を食べるとたしかにお通じが良くなる！」という方はたくさんいらっしゃいますよね。
実は、焼き芋を食べたことによる便秘解消には「ヤラピン」という不思議な成分が影響しています。
ヤラピンとは？
さつまいもをカットすると出てくる白い汁が、ヤラピンです。緩やかにお通じを良くしてくれる効能が期待できます。
ヤラピンは研究途上の成分ではあるのですが、さつまいもにしか含まれていないと言われています。
焼き芋は食物繊維とヤラピンの相乗効果で、他の野菜とは別格の便秘解消効果を発揮してくれる可能性があるんですね！
便が排出されないと体内で有害物質を発して、肌にも悪影響が出ると言われています。
お腹の調子の改善と美肌のために、自然な食品の焼き芋で、体の中から調子を整えてみるとよさそうです！
＊焼き芋を冷やすと消化に影響があるので、後ほど「焼き芋の栄養価を高くする食べ方！冷やすといいって本当なの？」で情報をチェックしてみて下さい！
食物繊維以外にも注目！焼き芋の栄養成分
焼き芋のもとになるさつまいもは、他の野菜と同様にさまざまな成分が含まれています。中でも注目したい成分をご紹介します。
日本人の食事摂取基準（2020年版）を参考に1日に必要な摂取量などもお話していくので、ぜひ参考になさってみて下さい！
カリウム（100ｇ中に480mg）
体の中の余分な塩分を体外に排出してくれる役割の成分です。
他の食品からも摂れるので一般的に不足することはないと言われていますが、特に高血圧の方、妊婦さんでむくみが気になる方などには必須の成分ですね。
カリウムの1日の摂取量は、男性3000mg前後、女性2600mg前後が目安とされています。焼き芋を1個食べると、1日に必要なカリウムの約半分が摂取できる計算になります。
カルシウム（100ｇ中に36mg）
骨・歯を構成するのに大切な成分ですし、イライラを抑えるなどの効能も期待できるのですが、カルシウムが含まれている食品を食べても25〜30％しか吸収されません。
焼き芋にカルシウムがギュッと詰まっているのは嬉しいですね！
私は妊娠中、毎日無性に芋が食べたい時期がありました。赤ちゃんの骨を育てるために、体が欲していたのだと思います。
カルシウム摂取時の注意
カルシウムは体に吸収されにくくて不足しがちになると同時に、過剰に摂ると体に悪影響が出る成分でもあります。
最大でも1日2500mgを上限に摂取するよう気をつける必要があるので、食事とサプリを併用してカルシウムを摂る場合は、上限を超えないようご注意下さい。
さつまいもの皮を食べる？食べない？栄養成分の違いは？
インターネット上には、「さつまいもは皮ごと食べるほうが良い」という情報が多数あります。
皮ごと食べる理由の根拠を詳しく調査すると、最終的に「好みでいいのでは？」とご紹介したい結果でしたので、一例をお話します
皮ごと食べるほうが良い理由 例1
「皮にはポリフェノールの一種「クロロゲン酸」が含まれているので、皮を食べたほうが良い」
→先程も参考にした食品データベースで、焼き芋のクロロゲン酸含有量をチェックすると、全く含まれていません。
ただし、さつまいもの皮の色から、他のポリフェノールが含まれていることが予測できるので、抗酸化作用などの効果は期待できます。
皮ごと食べるほうがいい理由 例2
「お通じを良くする効能が期待できるヤラピンが皮の近くにあるので、皮を食べるとおならが出にくくなる」
→ヤラピンが皮自体に豊富に含まれているという情報はどこにもなく、皮をむいてもヤラピンは摂取できます。
皮と一緒に実も大きく取ってしまうようであれば、皮つきのまま食べたほうがいいと考えられます。
「焼き芋を皮つきのまま食べると、よく噛んで飲み込むので消化を助ける」という効能は期待できますが、実際の噛む回数は、人それぞれですよね。
皮が苦手な方は、無理をしてまで皮を食べる必要は無いように感じました。
ただし皮がひどく焦げている場合は発がん性などの影響を考えて、皮を食べないようおすすめします。
焼き芋に含まれる栄養と体への効果・効能が把握できましたね。
次に気になるのは、「腹持ちが良くて甘い焼き芋は太りやすいのでは？」という点です。ダイエットに関係する、カロリーや糖質量をチェックしてみましょう！
焼き芋のカロリーや糖質量を調査！GI値が高くてダイエットには不向き？
実がギュッと詰まった焼き芋は、しっかり食べた満足感がありますよね。
先程も登場した食品成分データベースで焼き芋のカロリーを調べると、100g163kcalでした。ご飯など主食のカロリーと比較すると、下記の表のとおりです。
| 主食（100gの目安） | カロリー |
| 焼き芋（1/3個くらい） | 163kcal |
| ご飯（子供用お茶碗1杯分くらい） | 168kcal |
| 食パン（8枚切り2枚くらい） | 260kcal |
あれこれと食べた上に焼き芋も食べると、カロリーオーバーになりやすいように感じますね。
「朝ごはん代わりに焼き芋を食べる」、「夕食の主食を焼き芋にする」などコントロールして食べるなら、ダイエットにも活用できそうです！
注意！焼き芋ダイエット中も食事はバランスよく
便秘解消効果がある上に一定のカロリーを摂取できるということで、焼き芋ダイエットにチャレンジする方も多いと思います。
実際に試した方の実体験を調査すると、下記の2パターンの声がありました。
- 焼き芋中毒のようになって何日も焼き芋しか食べず、10キロ痩せた
- 焼き芋を毎日の食事に取り入れたら太った
ここで、「焼き芋しか食べないダイエットはNG！」とお話したいと思います。
ダイエットをしていても、食事の基本は「バランスよく」です。体重が落ちても、肌荒れ、頭がうまく働かないなどの状態になったら、体によくないですよね。
逆に焼き芋ダイエットで太ってしまった方は、焼き芋を食べる量の調整が上手くいかなかったようです。
表でご紹介したカロリーを参考に、カロリー過多にならなよう気をつけながら、他の食品もバランスよく食べて下さいね。
ダイエットに関係する栄養分でもう1つ気になるのが、糖質です。私達が糖質を摂ると、糖質の役割は下記の2通りに分かれます。
- 体の中でエネルギーとして消費される分
- エネルギーにならず、余って脂肪として体に吸収される分
焼き芋の糖質量は100グラム中に34.4ｇですが、この数字だけを見ても、どれくらいが脂肪として体に吸収されるのかがわかりませんよね。
そこで糖が体に吸収される度合いを表す「GI値」で、焼き芋を調べてみました。
焼き芋のGI値
焼き芋のGI値ついては複数の情報があり、明確な数値がわかりません。ただしどの情報でも、「焼き芋のGI値は生のさつまいもに比べてかなり高い」（糖質が体に吸収されやすい）とする点は共通していました。
焼き芋のGI値が高いのはなぜ？
生のさつまいものGI値が低いのは、糖質に含まれるでん粉の分子がビッシリと並んでいるからです。
分子の中に水が入り込みにくいため、すんなりと消化・吸収できない（＝体に吸収されない）状態になっています。
生のさつまいもを焼くと、でん粉の分子が緩みます。
焼き芋を食べると緩んだ分子が水分を含みやすくなり、消化・吸収されやすい形に変化するので、高GI食品になると考えられます。
【GI値が高い】＝【糖質が脂肪として蓄えられやすい】ということなので、ダイエットには大敵ですね！
ここまでご紹介してきた情報をまとめると、下記のとおりです。
- 【焼き芋に含まれる食物繊維・ヤラピン】ダイエットの味方
- 【焼き芋のカロリー】一見するとダイエットの敵だが、上手に調整すればダイエットの味方にもなる
- 【焼き芋のGI値】ダイエットの敵
1つの栄養成分だけを見て「ダイエットできる！」と考えるのは、やめたほうが良さそうですね。
ただ、GI値は”食べ方”や”食べ合わせ”によってかなり変動する可能性があることもわかっています。
焼き芋の場合は、「冷めた焼き芋はGI値が低い」という情報があったので、次にご紹介していきます。
焼き芋の栄養価を高くする食べ方！冷やすといいって本当なの？
ここまでご紹介してきた栄養成分で体に悪い影響がありそうなのは、GI値だけでした。焼き芋を冷やしてGI値が低くなるなら、ぜひ普段から食べたい食品ですよね。
そこで、「冷めた焼き芋はGI値が低い」という情報が本当なのかを徹底調査してみました。
冷たい焼き芋のGI値は本当に低いの？
ホクホクの焼き芋に含まれるでん粉は、先程ご紹介したとおり、消化されやすい状態になっています。
ところが、焼き芋を冷やすとでん粉が老化して、また分子が水を含みにくい形に変化してしまいます。当然消化・吸収もされにくくなるので、GI値も低くなると考えられます。
ただし上記の考え方が本当に正しいかを科学的に実証する実験結果などは、見つかりませんでした。
あくまでも理論的な考え方であるということを覚えておいて頂き、ダイエットに焼き芋を取り入れるときの参考にして下されば幸いです。
また冷蔵や冷凍で冷やした焼き芋を温めると、再度GI値が高い状態に戻ってしまうので、ご注意下さいね。
豆知識：体調不良ときは焼き芋NG！
風邪などで体の調子が悪いときは、ホクホクの焼き芋・冷えた焼き芋どちらも控えるようおすすめします。
焼き芋の暖かさに関わらず、先程ご紹介したヤラピンの影響でお腹もゆるくなる可能性があるからです。
焼き芋しか喉を通らない場合は仕方ありませんが、なるべく体に刺激が少ない食品を食べてくださいね。
焼き芋にプラスしたい5つの栄養素！
ダイエットの話に少し偏ってしまいましたが、先程ご紹介した焼き芋の栄養成分「カルシウム」の吸収率をより高くするために、プラスしたい栄養成分を5つご紹介します。
- タンパク質：魚類・牛乳・ヨーグルトなど
- ビタミンD：魚類・干ししいたけなど
- ビタミンC：レモン・各種野菜など
- マグネシウム：ひじき・玄米など
- イソフラボン：豆腐、大豆など
焼き芋を食べる時のドリンクは牛乳にするなど、状況に応じて上手に組み合わせて食べてみて下さい！
焼き芋という1つの食品でも、目的や体調に応じて食べ方を考えると、栄養成分の良い影響を効果的に引き出せるんですね。
最後に、ご自宅で美味しく焼き芋を作る方法をご紹介します！
さつまいもの栄養を丸ごと！焼き芋の作り方や人気レシピを教えます！
レシピサイトなどで美味しい焼き芋の作り方を調べると、人気の方法は下記の3つです。
- 炊飯器
- オーブントースター
- オーブン
それぞれのレシピを、簡単にご紹介します！
炊飯器で焼き芋
- 炊飯器にさつまいもを入れる
- 炊飯器に水1カップを入れる
- 普通炊飯モードでスイッチオン
オーブントースターで焼き芋
- さつまいもをオーブントースターの網にのせ、高温で15分焼く
- さつまいもの側面が上下になるよう転がして、高温で15分焼く
オーブンで焼き芋
- さつまいもにフォークで穴をあける
- 予熱なしで200℃に設定し、40分焼く
ご紹介した作り方を実際に試して、味を比較してくれている動画がありました。結果は余熱をせずにゆっくり火を通したオーブンが、甘味・食感ともに本格焼き芋に近づいています！
ちなみに、最近は1つのスーパーで数種類のさつまいもを販売していることがあるので、どのさつまいもが焼き芋に適している？と迷うこともあると思います。
スーパーでよく見かけるさつまいもの特徴も、簡単にご紹介します。
- 紅まさり：しっとりとした食感で、程よい甘味
- 五郎金時：水分少なめのずっしりした食感で、程よい甘味
- 安納芋：ねっとりとした食感で、濃厚な甘味
改めて調べてみると、どのさつまいももそれぞれに美味しそうですね！食べ比べなどでも楽しんでみたいと思います！
まとめ
さつまいもに含まれる栄養や健康への効果を徹底解剖してきました。
ポイントをまとめてみます！
- さつまいもは食物繊維とヤラピンの働きで便秘解消効果が期待できる
- 焼き芋は高カロリーな食品
- 焼き芋は高GI食品なのでダイエットに向かない
- 焼き芋のGI値は冷やすと低くなると考えられる
- 焼き芋にはタンパク質などを食べ合わせるのがおすすめ
- 家庭でも本格的な焼き芋が作れる
「焼き芋＝便秘解消」というイメージが強いのは、食物繊維だけではなくヤラピンという独自の成分があるからでした。
便秘解消をすることで体の中がスッキリして、ダイエットや美肌効果が期待できますね。
ただし焼き芋はカロリーが高く、1/3個でご飯茶碗軽く1杯を食べたのと同じカロリーを摂取することになります。
丸ごと1個食べるとかなりカロリーが高いので、他の食事を調整するなどしてバランスを取ってみて下さい。
またホクホクの焼き芋に含まれる糖質は、体に吸収されて脂肪として蓄えられる可能性が高いことにも注意が必要でした。
他の食品との栄養バランスも考えながら、これからも焼き芋を美味しく、健康効果も期待しながら食べていきたいと思います！
