あさりの栄養素と食べ過ぎによるデメリット｜1日の適量と効果的な食べ方

【監修者：管理栄養士 有田聡子】

あさりの食べ過ぎで豊富に含まれる鉄分を摂り過ぎると、便秘や胃が気持ち悪いと感じるなどの消化器症状が起こる場合があります。

子供の場合、大人よりも許容量が少ないため、食べ過ぎて体に悪い影響を及ぼすことにならないよう注意しなければなりません。

しかしあさりは、鉄分以外にも体に必要な亜鉛などが含まれる栄養価が高い食材なので、食べる量を誤らなければ、体にとって良いはたらきが期待できますよ！

そこで今回の記事では、以下の項目についてまとめています。

あさりに含まれるカリウムの摂り過ぎが、吐き気や下痢などの症状を引き起こす可能性についても解説していますので、確認してみてくださいね。

この記事を読むと、あさりを食べ過ぎたときのメリットやデメリットと、1日の適量の目安が分かります。

あさりの栄養素を効率的に摂取できるおすすめの食べ方も一緒に紹介しますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
 

記事監修・有田聡子先生
管理栄養士・栄養士

有田聡子先生のプロフィール詳細管理栄養士・食育インストラクター/ 小学校や病院、保健センターで栄養指導に携わり、食育推進計画策定にも従事。その後食育活動、メタボ健診栄養指導、講師活動、献立作成、コラム寄稿、記事監修などで活動。「食べることは自分を大切にする」と考え、自分を大切に毎日心地よく健康に過ごせるよう、心と身体を整える食事を提案。2児の母で、グルテンフリーの菓子製造販売を準備中。 公式Instagram

あさりは栄養豊富！メリットと食べ過ぎ注意の成分

あさりは鉄分や亜鉛、カリウム、タンパク質などが含まれている栄養価の高い食材です。

上手に取り入れることができれば、あさりのすごい栄養成分のメリットを得られますが、食べ過ぎには注意が必要な成分もあるため、チェックしていきましょう。

鉄の酸素運搬機能により、貧血を予防する

あさりには鉄分が豊富に含まれています。

鉄分は酸素を運搬して、酵素の構成要素にもなっている非常に重要な栄養素です。

適量を摂取することで、体が疲れにくく元気になりますよ！

反対に不足すると、次のような不調を感じる場合があります。

ちなみに、あさりによく似たしじみも鉄分が豊富なのかな？と気になりましたので、調べてみました。

しじみの方がたくさん含まれていますね！

管理栄養士

有田聡子

鉄分を摂取することが目的であれば、しじみで代用ができますよ。例えばあさりの味噌汁をしじみの味噌汁にしてもいいですね。

あさりにも含まれる鉄分を多く摂り過ぎると、便秘や下痢、胃の不快感から気持ち悪いと感じる場合があるため、サプリメントなどを摂取している人は気を付けましょう。（※3）

鉄分の他にも、体に体の健康を維持するために必要不可欠な栄養素の亜鉛には、免疫力をアップさせるはたらきが期待できますよ。

体内で作れない栄養素・亜鉛により免疫力が向上する

亜鉛は体内で作れない貴重な栄養素です。

亜鉛には体に良いさまざまなはたらきがあり、

これらの作用が期待できますよ。

もし亜鉛が不足すると味覚障害や、免疫力の低下、肺炎などの感染症にかかるリスクもあります。（※4）

あさりを適量食べて亜鉛不足を予防・解消したいですね！

亜鉛の他にも、体にとって良いはたらきをするのがカリウムです。

カリウムは細胞内の浸透圧を調整して血圧を下げる

カリウムはナトリウムの体外への排出を促すはたらきをするので、血圧を下げ、塩分の摂り過ぎを防ぐ効果も期待できます。（※5）

カリウムは、体の健康を維持するために欠かせない大切な栄養素ですが、過剰に摂取することによって、下痢や吐き気を引き起こす場合があるので注意が必要ですよ。（※6）

あさりに含まれる栄養成分のメリットがわかったところで、食べ過ぎによって起こるデメリットについて詳しく見ていきましょう。

あさりの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

あさりには体にうれしい栄養成分が豊富に含まれていますが、あさりの含有量なら食べ過ぎでデメリットを引き起こす可能性はほとんどないと考えられます。

唯一、心配しなければいけないのが塩分です。

私たちの体には適量の塩分が必要で、さまざまな食品から食塩（塩化ナトリウム）として摂取しています。

しかし過剰に摂り過ぎると、むくみや高血圧などの病気を引き起こすリスクが高くなるため注意しなければいけません。（※8）

あさりの可食部100gに含まれる食塩相当量は2.2gなので、健康のためにも食べ過ぎには注意した方がいいですね。（※9）

日本人の食生活は塩分過多になりやすいため、あさりに限らず食材に含まれている食塩相当量を確認することをおすすめします。

あさりを食べ過ぎると塩分の過剰摂取になる可能性があるので、1日何個までを目安にしたら良いのか確認してみましょう。

あさりの食べ過ぎにならない適量と栄養素を効果的に摂取する食べ方

あさりの食べ過ぎにならない1日の適量は、幼児は3～4個まで、学童以上の子供は5～6個まで、大人は8～10個までを目安にしましょう。

あさりの大きさによってむき身の重さは異なりますが、ここでは1個8g・食塩相当量0.022gと仮定して計算しています。

あさりは上記の個数を目安にしておけば、塩分の過剰摂取になる心配はないと考えられます。

ただし、味噌汁の具に使う場合など他の食材の食塩相当量も考慮して、塩分の摂り過ぎにならないように気をつけたいですね。

あさりの1日の適量がわかったところで、栄養成分を効率的に摂取できる調理法をチェックしていきましょう。

栄養素を効率よく摂取する調理法と注意点

あさりの栄養素を効率的に摂取できる調理法は、鉄分の吸収率を高めるビタミンと一緒に調理をするという方法です。

ブロッコリーにはビタミンCが豊富に含まれているので、あさりと一緒に調理すると最強の組み合わせになりますよ！

あさりとブロッコリーのパスタ。たわわのブロッコリーいい感じ。 pic.twitter.com/EMG3I8chtg

— やもり (@yamori813) April 22, 2021

あさりとブロッコリーをパスタに合わせれば簡単に調理が可能ですね。

ただし、あさりを調理する際には注意が必要です！

あさりのエサとなるプランクトンが原因で、貝毒を持ったあさりを食べてしまうと食中毒になる可能性があります。（※11）

今日くる予定の一人
あさりの毒で食中毒

急に休まれたら痛いんだが

— 鳴上 悠 (@yuu_narukami) March 22, 2015

貝毒は熱に強く、加熱によっても無毒にならないため、あさりの入手方法に気を付ける必要があります。

管理されていない場所の貝類には危険がありますので、定められた場所以外で潮干狩りなどはしてはいけません。

安全を期するならチェックが済んだ漁場で獲られたものを買いましょう。

便利な冷凍あさりもありますよ。

こちらの商品は、北海道のあさりで、砂抜きをしてボイルしたものを冷凍しているので、下処理の必要がなくすぐに調理に使えてとても便利です！

品質の良いあさりを調理して食べれば安心ですが、子供に食べさせる場合は調理法に気を付けましょう。

子供が食べるときの注意点

あさりの身は小さいため、ついつい食べ過ぎてしまいますが、子供が食べ過ぎると急性鉄中毒を起こす可能性があるので注意が必要です。（※12）

管理栄養士

有田聡子

2歳くらいの幼児でも食べやすい貝ですが、たくさんの量を食べると病気になる心配があることを覚えておきましょう。また、消化に時間がかかるため、よく噛むようにしましょうね！

大皿であさり料理を出すと、たくさん食べ過ぎてしまう場合があるので、子供にはあさりを取り分けてあげるなど、食べ過ぎにならない工夫をしてあげると良いですね。

あさりは、体に必要な栄養素を豊富に含んでいますが、食べ過ぎは体に悪いことがわかりました。適量を効率的に摂取していくことをおすすめします。

結論｜あさりの食べ過ぎに注意しながら適量を守ろう

あさりには鉄や亜鉛、カリウム、タウリンなどの栄養成分が含まれていますが、食べ過ぎると塩分の影響でむくみや高血圧などのリスクがあるため注意が必要です。

塩分の過剰摂取とならないように、幼児は3～4個まで、学童以上の子供は5～6個まで、大人は8～10個までを目安とすると良いでしょう。

あさりはビタミンを含む食材と一緒に食べると、鉄分の吸収率がアップするので調理法も意識してみてください。

1日の適量を守ってあさりを上手く取り入れて、健康的な日々を送ってくださいね！

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