私は麺類が大好きなので、うどんやそばはお昼ご飯の定番メニューです。
実家の母はうどんは腹持ちが悪いと言うのですが、個人的にはうどんは腹持ちがいいと感じています。
しかもそばよりもうどんの方が腹持ちがいいと思っているのですが、正反対の意見も見かけます。
実際のところはどうなのでしょうか？
そこで、今回はうどんを中心に、腹持ちの良い食べ物を詳しく調べてみることにしました。
- うどんとそばはどちらが腹持ちがいいのか
- 麺類、パン、白米の中で腹持ちいいのはどれなのか？
- ダイエットに向いている炭水化物は何か？
- 腹持ちのいい食べ物について
- 腹持ちメニューを朝昼夕別にご紹介
- うどんを使った腹持ちレシピ
うどんはおそばだけじゃなく、お米との腹持ちもよく比較されていますよね。
そこで、麺類を始めご飯やパンの腹持ちも調べてみましたよ。
また、炭水化物以外の腹持ちする食材も調べて、朝昼夕別におすすめメニューもご提案します。
コスパがいい腹持ち食材だけじゃなく、ダイエットにもお役立ちの情報です！
私のようなうどん好きのために、アレンジレシピもご紹介するので、ぜひご覧ください。
目次
うどんやそばは腹持ちがいいの？お腹にたまる食べ物も一挙紹介！
腹持ちがいいとはどういうことかと言うと、ゆっくり消化されるためお腹に食べ物が溜まっている時間が長いということです。
消化が早いとすぐに胃が空っぽになるため、空腹感を感じやすいということですね。
ではうどんはどうかと言うと、とても消化の良い食べ物なのです！
つまりうどんは腹持ちがいいわけでなく、むしろ腹持ちが悪いと言えますね。
一方そばには、食物繊維など消化に時間がかかる成分が含まれており、腹持ちがいいと言われています。
ちなみに小麦とお米を比べると、小麦の方が消化しやすいため、うどんやパンよりもご飯の方が腹持ちがいいようです。
腹持ちのポイント
- 消化の良い食べ物は腹持ちしない
- 食物繊維や脂質が含まれている方が消化に時間がかかる→腹持ちがいい
- 米よりも小麦の方が消化しやすい→小麦の方が腹持ちが悪い
そばよりもうどんの方が腹持ちがいいと思っていたのですが、真逆だったんです！
これには正直びっくりしましたが、うどんが消化の良い食べ物ということを考えれば、当たり前のような気もします。
うどんは具合の悪い時には最適ですが、腹持ちしないのでダイエットには不向きかもしれませんね。
このように、腹持ちは消化のしやすさが影響しているとわかりましたが、消化の速度を考えたときに欠かせないのが「GI値」です。
GI値と腹持ちについて
GI値とは、血糖値の上がりやすさを示すもので、血糖値は消化のスピードに左右されます。
- 消化が早い → 血糖値が上がりやすい → 高GI値
- 消化がゆっくり → 血糖値がゆるやか → 低GI値
GI値が低いということは、消化がゆっくりなので腹持ちがいいと言えますね。
また、血糖値は急激に上がる（GI値が高い）と、下がるのもまた急激です。
すると一気に空腹感を感じやすく、実際よりもお腹がすいていると錯覚してしまいます（腹持ちしない）。
そのため、基本的には高GI値の食品は腹持ちが悪く、低GI値の方が腹持ちしやすいと考えられているのです。
ただしGI値が高いからと言って、必ずしも腹持ちしないわけではありません。
例えば、白米はうどんと同じくらいの高GI値ですが、腹持ちは良いとされています。
これは小麦粉のほうが消化されやすいことに加え、白米はよく噛んで食べるため、満腹感を得やすいことなどが影響しています。
このように、GI値だけで腹持ちが判断できるわけではありませんが、低GI値の食べ物がゆっくり消化されやすいのもまた事実です。
そこで、今回はこのGI値をもとに、他の麺類やパンなど主に主食となる炭水化物の腹持ちを考えてみました。
腹持ちしやすい低GI値の主食とは？
先ほどもご紹介しましたが、うどんや白米はGI値が高く、そばはGI値が低い食品です。
そのほかの主食となりそうな食品のGI値を、ランキング順にまとめてみました。
※GI値は算出方法によって数値は若干違うため、数値は目安としてご覧ください。
| 食品 | GI値 |
| 食パン、フランスパン | 95 |
| うどん、餅 | 85 |
| 精白米 | 84 |
| そうめん | 80 |
| コーンフレーク | 75 |
| インスタントラーメン、焼きそば | 73 |
| クロワッサン | 70 |
| パスタ、中華めん | 65 |
| 玄米 | 56 |
| そば | 54 |
| 全粒粉パン、全粒粉パスタ | 50 |
麺の中ではそばやパスタのGI値が低いため、比較的腹持ちがいいと考えられますね。
逆にうどんやインスタントラーメン、焼きそば、そうめんはGI値が高いため、腹持ちは悪いようです。
そして、精白したものは消化しやすいため腹持ちしません。
つまり、白米よりも玄米、食パンよりも全粒粉パンなど、白より茶色の食べ物の方が腹持ちがいいです。
ご飯はお茶漬けなど食べやすくなると咀嚼回数が減り、腹持ちしなくなる可能性もあるので注意してくださいね。
逆にドリアなど、こってりしたものになると腹持ちはよくなります。
それでは次に、主食以外の腹持ちのいい食べ物は何かご紹介していきます。
うどんより腹持ちのいい食べ物は？お腹にたまる安い食材を公開！
うどんやそば、ご飯など主に主食となる食品の腹持ちだけでなく、他の食材の腹持ちも気になりますよね。
そこで、先ほどのGI値を参考に、腹持ちのいい食べ物は何か調べてみました。
腹持ちのいい食べ物をカテゴリーごとに解説！
肉や魚などのたんぱく質類、野菜、果物、お菓子など、食材のカテゴリーごとに紹介します。
※以下、（）の数字はGI値。
腹持ちのいい肉や魚類
肉や魚などのたんぱく質類は、食事の上で欠かせないですね。
肉や魚類の多くは低GI値で、腹持ちは良いと考えられます。
特に、牛肉（45）、鶏むね肉（45）、マグロ（40）などは満足感もあるため、おすすめです。
腹持ちのいい野菜、果物
主食の代わりにする場合もあるじゃがいもは、高GI値で消化しやすいため、あまり腹持ちしません。
腹持ちを考えるなら、もやし（26）、竹の子（26）、アボカド（27）、ごぼう（45）などがおすすめです。
いも類なら、じゃがいも（90）よりさつまいも（55）の方が良いでしょう。
ちなみににんじん（80）もあまり腹持ちが良くありません。
腹持ちのいい果物は、桃（41）やメロン（41）、バナナ（55）などになります。
野菜や果物の場合は、GI値が低くても食べやすくてお腹にたまらないと感じるものが多いです。
腹持ちを考えるなら、GI値が低くて食べ応えのあるものを選ぶと良いでしょう。
腹持ちのいいその他の食品
その他の腹持ちがいい食品については以下にまとめます。
| 乳製品・卵 | 豆乳（23）、プレーンヨーグルト（25）、チーズ（30前後）、ゆで卵（30） |
| 豆類・海藻類 | 枝豆（30）、納豆（33）、豆腐（42）、油揚げ（43） |
| お菓子類 | ところてん（11）、無糖のピーナッツバター（15）、ゼリー（42）、プリン（52） |
おやつなら「あんこ」が腹持ちがいい食べ物のではと思っていたのですが、GI値は80前後。
ショートケーキのGI値「82」とあまり変わらず、腹持ちはイマイチのようです。
カロリーは違いますが、腹持ちのいいおやつではないようですね。残念…。
腹持ちしない食事をすると間食が増えてしまい、太るしお金もかかってしまいます。
そんな時は、腹持ちする食材をサイドメニューとして追加するといいですよ。
ゆで卵やバナナなどはコンビニなどでも買えますし、安くて腹持ちのいい食べ物なので、コスパも抜群です。
それでは次に、朝食・昼食・夕食などに分けて、おすすめの腹持ちメニューをご紹介します！
朝昼夜にぜひ食べたい！ダイエットにもおすすめの腹持ちメニューは？
腹持ちがいいということは、余計な食事をしなくて済むのでダイエットにもいいですね。
今回は、腹持ちがよくてダイエットにも効果的なメニューをご紹介していきたいと思います。
嬉しいことに、腹持ちがいい低GI値の食品は、ダイエットにも強い味方なんですよ！
低GI値の食材はダイエット向き！
GI値とは、血糖値の上がりやすさを示すものでしたね。
この血糖値が上がると、血液中のインシュリン（ブドウ糖）を使って下げようとするのですが、このインシュリンが余ると体脂肪になってしまいます。
GI値が高いということは、血糖値が上がりやすくより多くのインシュリンが分泌され、脂肪になってしまう可能性が高いのです。
つまり、低GI値の食品は、腹持ちするだけでなくダイエットにも向いている食材というわけです。
うどんやパン、白米がダイエットに向いていないと言われるのは、高GI値も影響しているんですね。
ダイエットしているなら低GI値のおそばがおすすめですよ。
では、具体的なメニューをご紹介していきます！
腹持ちのいい朝食・昼食・夕食メニュー
基本的には、朝食や昼食は腹持ちのいい食べ物を選び、夜には少し控えるといいです。
夕食に消化に時間がかかるものを選ぶと、胃腸に負担がかかったり、エネルギー消化できずに脂肪になってしまいます。
朝食の腹持ちメニュー
お腹にたまる朝ごはんは、玄米がおすすめです。
玄米が苦手な場合は白米でもいいのですが、腹持ちやダイエットのことを考えるとパンよりご飯が良いでしょう。
納豆やゆで卵などを付けるとなお良いですね！
ただし、スクランブルエッグは高GI値なので、ゆで卵の方がベターです。
どうしてもパンが良いという場合は、全粒粉パンに無糖のピーナッツバターはいかがでしょうか。
腹持ちのいいおやつでも紹介しましたが、ピーナッツバターはGI値が低いだけでなく、血糖値を安定させるオレイン酸の効果で満腹感が持続するそうです。
ただし、ピーナッツの含有量が多くて（できれば100％のもの）、無糖のものを選んでくださいね。
例えば、こんなのがおすすめです。
ちなみに朝ごはんは体内時計を整える役割もありますし、たくさんのエネルギーを必要としています。
GI値が高いうどんなどの炭水化物を食べても、ダイエット的には問題ありませんよ！
腹持ちのことを考えると、腹持ちのいいおかずを一緒に食べるといいですね。
朝食は必ず食べましょう！
朝食を食べないと体が飢餓状態になり、脂肪をため込んでしまいます。
朝食を準備するのが大変な場合は、グラノーラでも良いので必ず食べるようにしましょう。
グラノーラは玄米などの雑穀やドライフルーツなどが使われており栄養も豊富で、カルシウム豊富な牛乳も一緒に摂ることができます。
よく噛む必要があるため腹持ちもよく、シリアルよりおすすめです。
ただし、食べ過ぎると砂糖の取り過ぎになるので注意してくださいね。
昼食の腹持ちメニュー
昼食には、つい手軽な麺類を選ぶ人も多いのではないでしょうか。
麺類なら、うどんやラーメンではなくそばやパスタを選んだ方が腹持ちします。
そして単品ではなく、腹持ちするサイドメニューを追加すると良いでしょう。
先ほどもご紹介したバナナやゆで卵、ヨーグルトなどもいいのではないでしょうか。
がっつりのお肉メニューを食べるのも、お昼がおすすめです。
ちなみにコンビニでおにぎりを買うなら、冷たいままの方が消化に時間がかかるため、腹持ちします（個人的には温かくして食べたいですが…）。
夕食のおすすめメニュー
夜は腹持ちのいい物を食べる必要はないので、適度に消化の良い物を選びましょう。
ただし、例えばうどんは消化は良いのですが、ほぼ炭水化物ですよね。
基本的に、たんぱく質よりも炭水化物の方が血糖値が上がりやすいです。
ダイエットをしている場合は、夕食の炭水化物は少なめにして、副菜で栄養を摂るようにしましょう。
例えば、豆腐や山芋、脂肪の少ない鶏むね肉などがおすすめです。
バナナは血糖値も上がりにくく、安眠効果も期待できるので、夜に食べてもいいですね。
早食い・大食いはNG！
腹持ちのいい食べ物を選ぶことも大切ですが、食べ方にも注意が必要です。
早食いや大食いをすると、血糖値が急激に上がるため、腹持ちが悪くなってしまいます。
その結果、食べ過ぎにもつながるので気を付けてくださいね。
ここまでうどんは腹持ちが良くないという解説をしてきましたが、うどん好きの私としては食べられないのは辛いです。
そこで、うどんでも十分腹持ちするレシピを調べてみました！
最後にこちらをご紹介します。
満腹感がハンパない！うどんを使った腹持ちする絶品レシピとは？
うどんは腹持ちが悪いとは言え、食べたくなる時はありますよね。
そんな時はざるうどんではなく、腹持ちのいい食材やおかずを組み合わせて、具だくさんのうどんにしましょう。
うどんに合う腹持ちトッピング
- お餅
- かき揚げ
- 海藻類
- きのこ
- 豆腐や油揚げ
そのほか、先ほどご紹介した腹持ち食材からお好みの具材を合わせてもいいかもしれません。
私はよく鶏肉と豆腐、わかめを入れていますが、お腹いっぱいになりますし、腹持ちも良いと思います。
それでは次に、トッピングだけでなく、うどんの腹持ちレシピもいくつかご紹介していきますね。
ちゃんぽんうどん
野菜やお肉などの具材が豊富なので、腹持ちも抜群です！
- キャベツ（3枚）、にんじん（小1/3本）、豚バラ肉（100g）を適当な大きさに切る
- 豚バラ肉としょうが（1かけ）、にんにく（2かけ）、酒（1/4カップ）を入れて炒める
- にんじん、かまぼこ（5mm幅5枚）、しめじ（1/4パック）を入れて炒める
- キャベツともやし（1/2袋）を入れて炒める
- スープの材料（牛乳1カップ、水1.5カップ、鶏ガラスープ大さじ2、醤油大さじ1、みりん大さじ1/2）を入れる
- むきえび（10個）も入れて、軽く煮る
- うどん（1玉）ときぬさや（5枚）を入れて、2～3分程煮たら完成
シャキシャキした野菜が好みなら、スープで煮込まず、別に炒めておいたのを最後に合わせるといいです。
具材たっぷりなので、満足感も大きい一品ですね。
チーズナポリタン
パスタでおなじみのナポリタンをうどんで作っちゃいます。
- 玉ねぎ（1/2個）を薄切り、ピーマン（1個）、ウインナー（2～3本）を適当に切る
- 玉ねぎがしんなりするまで1を炒める
- 2にトマトケチャップ（大さじ3）、ウスターソース（小さじ1）、酒（小さじ1）、砂糖（小さじ1）、顆粒コンソメ（小さじ1）、水（大さじ3）を加える
- 3にゆでうどん（1玉）を入れて、ソースの水分がなくなるまで炒め煮する
- 塩コショウで味を整え、とろけるチーズ（適量）を乗せて完成
腹持ちのいいチーズも入れるので、満足感もありながら腹持ちも期待できますよ。
チーズは絡ませながら、柔らかいうちに食べてくださいね。
肉なし節約焼うどん
自宅で一人ランチなど、節約しつつ腹持ちもして欲しい時におすすめのレシピです。
- 玉ねぎ（小1個）を薄切り、ピーマン（2個）を5mm幅に切る
- ゆでうどん（2玉）をレンジでほぐれる程度に温める
- 1の野菜を炒めて、温めたうどんを入れる
- 麺つゆ（3倍濃縮タイプ・大さじ2）と水（大さじ1）を回し入れる
- 水気が少なくなったらオイスターソース（大さじ1/2）を加えて、さらに水気をとばす
- かつお節（適量）を入れて完成！
これに油揚げなどを入れると、さらに腹持ちが期待できますよ。
このように、腹持ちのいい食材と合わせることによって、うどんでも腹持ちがいい食事になります。
ぜひお試しくださいね！
まとめ
うどんは腹持ちがいいのか、腹持ちのいい食材は何かなど詳しく解説してきました。
ポイントをまとめます。
- うどんはそばよりも腹持ちしない
- 小麦粉が原料のパンなどよりも白米の方が腹持ちがいい
- 精白していない玄米や全粒粉のパンの方が腹持ちがいい
- そばは腹持ちがよく、ダイエットにも向いている
- 高GI値よりも低GI値の食べ物の方が、腹持ちがよくダイエットにも向いている
- 朝食や昼食には腹持ちのよい食事をしっかりとる
- 夕食には消化の良いメニューがおすすめ
- 腹持ちのいい食材と組みあわせれば、うどんでも腹持ちメニューになる
うどんはそばよりもお腹いっぱいになる気がしていたので、腹持ちすると勘違いしていました。
今思えば、そばはざるそばで食べることが多いのに対し、うどんの場合はいろいろなトッピングをしていたからかもしれません。
また、低GI値の食品の方がダイエットに良いと聞いたことがあったのですが、理由がわかって納得です。
腹持ちとダイエットは密接な関係があったんですね！
みなさんも今回の情報を参考に、腹持ちしつつダイエットにも配慮した食事を目指してくださいね！
