【監修者：管理栄養士 福本莉奈】
もずく酢の食べ過ぎは下痢や胃痛、甲状腺の機能低下、太るなどの原因になり得るため、適量を守ることが大切です。
もずく酢には、摂りすぎると胃腸に負担をかける食物繊維や酢、甲状腺に悪影響があるヨウ素などが含まれているため、体に悪い影響を及ぼす危険性があります。
また、カロリーや糖質が低いもずくはダイエットに効果的と思う人は多いですが、味付きのもずく酢には糖質や塩分が多く含まれており、食べ過ぎると太る危険性があるので注意が必要です。
しかし、食物繊維やビタミン、ミネラルなどダイエットや健康維持に役立つ栄養素も多く含まれているため、1日の摂取量を守れば健康的な食品と言えます。
そこでもずく酢の食べ過ぎが悪影響になる理由や、副作用を起こさない適量はどれくらいかなどを詳しく調べてみました。
もずく酢はそのまま食べたり三杯酢で食べるなどが一般的ですが、相性のいい食材と合わせたり加熱調理することで効率よく栄養を摂取できますよ。
毎日食べるのに効果的なレシピもご紹介するので、適量と合わせておすすめの食べ方もぜひ参考にしてみてくださいね。
記事監修・福本莉奈先生管理栄養士・栄養士
目次
もずく酢の食べ過ぎは危険？体に悪い理由とデメリット
もずく酢を食べ過ぎると、食物繊維や糖質などの摂り過ぎで下痢や胃痛、太る原因につながる可能性があります。
具体的にどのような働きが影響するのか、もずく酢の食べ過ぎがデメリットとなる理由を詳しくご説明します。
食物繊維や酢は下痢や胃痛の原因に？便秘への影響とは
もずく酢の食べ過ぎは食物繊維やお酢の過剰摂取により、下痢や胃痛など体に悪い影響を与える可能性があります。
もずくなどの海藻類の食物繊維は主に水溶性のため、腸の中でゼリー状になって便を柔らかくすることから便秘には役立つ成分と言えます。（※1）
しかし水溶性食物繊維を摂り過ぎると、体質によっては下痢につながる場合がありますよ。（※2）
さらにもずく酢を食べ過ぎることで、胃が気持ち悪いという症状も引き起こすことも。
あ 胃が気持ち悪い原因もずく酢かよちくしょう でも食うけどな！！
— ｴｳﾞｨｱﾝﾇ=ﾄﾞﾗﾌｽｷｰ (@K_Kuromitu) October 31, 2012
もずく酢に含まれる酢の摂り過ぎが食道や胃腸に負担をかけ、胃痛の原因になり得るので注意してくださいね。（※3）
また、もずく酢を食べ過ぎると甲状腺に悪影響を及ぼすこともあります。
甲状腺疾患のある人はヨウ素の過剰摂取に注意
もずく酢を食べ過ぎたときの副作用として、ヨウ素の過剰摂取による甲状腺機能の低下が挙げられます。
新陳代謝や体の機能を活性化させる甲状腺ホルモンはヨウ素を原料に分泌されるので、適量のヨウ素は体の働きに必要な成分です。
しかし、甲状腺に異常がある人がヨウ素を過剰に摂取すると、甲状腺の働きが低下して甲状腺ホルモンがうまく分泌されなくなる場合があります。（※4）
健康な人でもヨウ素の継続的な過剰摂取は、甲状腺への悪影響になると言われていますよ。
もずく酢で太る可能性も？食べ過ぎのリスクとは
もずく酢を食べ過ぎると、糖質や塩分の摂り過ぎで太る危険性があります。
もずく自体のカロリーは100gあたりで7 kcalと少なく、糖質が含まれていないためダイエットに効果的と思う人は多いでしょう。
コストコで大量のもずく買ってもずく酢ダイエットしようかな。美酢飲んでたらちょっと内臓脂肪減りだしたから、お酢が効果あるかもと思って！
— ちい@育児中 (@chee_c0c0) June 18, 2021
しかし味のついたもずく酢の場合は、糖質や塩分が多く含まれています。
| 成分 | 値 |
|---|---|
| カロリー | 31 kcal |
| 炭水化物 | 7.5 g |
| 糖質 | 6.7 g |
| 食物繊維 | 0.8 g |
| 食塩相当量 | 1.4 g |
味のついたもずく酢は砂糖や醤油などの調味料が含まれており、食べ過ぎると糖質や塩分の摂り過ぎで太る可能性があるため注意が必要です。
もずく酢の食べ過ぎによるデメリットがわかりましたが、どのくらいが安全な量なのかが気になりますね。
以下ではもずく酢の適量と、正しく摂取した場合の役立つ働きについてご紹介します。
もずく酢の食べ過ぎにならない1日の摂取量とメリット
もずく酢の適量として1日に1.5パックを目安に食べると、食べ過ぎを防いでメリットを得られます。
なぜこの摂取量になるのか、また適量を食べた場合にどんな良い影響があるのかを詳しくご説明します。
もずく酢を健康的に食べるための適量とは
もずく酢を安心して毎日食べるには、1日あたり1.5パック（約90g）の適量を守ると良いでしょう。
摂り過ぎが心配なヨウ素の摂取量で考えると、許容量は1日当たり3000μgで、推奨量は18歳以上で130μgとされています。（※7）
もずくに含まれるヨウ素は100g中140μgなので1日92g程度が適量となり、もずく酢1パックがおよそ60gなので、1日1.5パックを目安にすると安心して食べられますよ。
また、糖質制限中の場合は1食あたりの糖質量の目安が20～40gなので、1回の食事で味付きもずく酢1パックと小盛りのごはんを食べると糖質量がオーバーしてしまいます。
| ご飯100g（小盛り程度）（※9） | 38.1 g |
|---|---|
| 味付きもずく酢1パック（約60g） | 4.02 ｇ |
| 糖質量合計 | 42.12 g |
ダイエット中の人は味がついていないもずく酢を選ぶか、味付きの場合は毎食1/2パック（約30g）を目安に食べると糖質量を制限できますよ。
さらに、もずく酢を適量食べれば多くの栄養を補給できます。
もずく酢に含まれる栄養素と働きについて
もずく酢には豊富な栄養素が含まれているので、食べ過ぎを防げば食物繊維やミネラルなど体に良い成分を多く摂取できます。
もずく酢に使われる味の付いていないもずくとして、おきなわもずく（太もずく）を例に注目すべき栄養成分を以下にまとめてみました。
| 成分 | 値 | |
|---|---|---|
| エネルギー | 7 kcal | |
| 炭水化物 | 2.0 g | |
| 食物繊維 | 2.0 g | |
| 糖質※ | 0 g | |
| ミネラル | ナトリウム | 240 mg |
| カルシウム | 22 mg | |
| マグネシウム | 21 mg | |
| カリウム | 7 mg | |
| ヨウ素 | 140 μg | |
| ビタミン | βカロテン （ビタミンA） |
220 μg |
| ビタミンK | 18 μg | |
※糖質は炭水化物から食物繊維を除いた量で算出
食物繊維のほかに、ミネラル類やビタミン類がたくさん含まれていることがわかりますね。
では、具体的な栄養成分ともずく酢の効能について詳しく見てみましょう。
フコイダンなどの食物繊維はダイエットや健康維持に◎
もずく酢の食物繊維は脂肪や糖質の吸収を抑制して脂肪の蓄積を防ぎ、満腹感を得やすくして食欲を抑制する働きから、ダイエットに役立つ成分とされています。（※11）
もずく酢を食べると、思いの外、満腹感が味わえる。
— 土屋礼央@「ボクは食器洗いをやっていただけで、家事をやっていなかった。」発売中 (@reo_tsuchiya) September 29, 2010
さらに、ぬめり成分であるフコイダンとアルギン酸も水溶性食物繊維の一種で、免疫力アップや血流促進、高血圧予防、コレステロールの抑制、胃の機能改善、二日酔い予防などさまざまな効果が期待できると言われていますよ。（※12）
さらに、もずく酢には体に必要なミネラルも豊富に含まれています。
体の機能に重要なミネラル類
もずく酢を適量食べるとむくみ予防に良いとされるカリウムをはじめ、体の機能を補助するのに大切なミネラル類を多く摂取できます。
適度に必要なナトリウムやヨウ素、骨や血液、筋肉、神経の働きを助けるカルシウム、不足しがちなマグネシウムなどが豊富に含まれており、必須ミネラルを補うのに適していますよ。（※13）
また、病気の予防や体を健やかに保つのに役立つビタミンも豊富です。
健康維持に役立つビタミン類
もずく酢には、健康を維持する働きをもつビタミン類も多く含まれています。
特に抗酸化作用やがん予防に効果的と言われているβカロテンが豊富で、必要に応じて皮膚の維持や体の成長を促進するビタミンAに変化する働きもあります。（※14）
さらに血液凝固や骨を強くするビタミンKも含まれているため、健康維持に役立ちますよ。
そして、もずく酢に使われる酢もまた健康に良い働きがあります。
血糖値の抑制に便利なお酢
もずく酢に含まれるお酢には食後の血糖値の上昇を緩やかにしたり、体脂肪の減少、血圧の低下、疲労を回復する作用が期待できると言われています。（※15）
もずくには糖質の吸収を抑える食物繊維が含まれているため、酢と合わせることで血糖値を抑える働きがアップしますよ。
もずく酢の適量とメリットについて理解できたところで、定番の酢・醤油・みりんの「三杯酢」で食べる以外にも、もずく酢の効果的な食べ方があれば知りたいですよね。
次の章ではもずく酢のより健康に良い食べ方についてご紹介します！
もずく酢を食べ過ぎずに健康的に楽しむ食べ方とは
もずく酢はそのまま食べるより、他の食材と組み合わせたり加熱することで効果的に栄養を摂取できます。
具体的にどのような食べ合わせや食べ方が良いのか、おすすめのレシピもご紹介するのでさっそくチェックしてみましょう！
もずく酢と納豆の相乗効果で血糖値の抑制力アップ
もずく酢と納豆は一緒に食べることで相乗効果が期待できる、相性の良い食べ合わせです。
血糖値の上昇を抑えるもずくと酢のはたらきに加え、納豆の食物繊維にも糖の吸収を抑えるはたらきがあるので、血糖値の急上昇を抑制する力がさらにアップします。（※16）
１ヶ月毎日もずく酢と
納豆摂取してたら
血糖値下がった(｡ì _ í｡) pic.twitter.com/vIiBjdTpV4— エス☆ミス@海が好き (@ayanepapapa) March 13, 2021
毎日もずく酢と納豆を食べ続けて、血糖値が半分以下に下がったという人もいるみたいですね！
食べ方はもずく酢と納豆を合わせるだけなので簡単ですよ。
その他に、オクラやブロッコリースプラウト、キムチなども食物繊維が豊富で、血糖値の急上昇を抑えられるので相性が良いでしょう。
さらに、もずく酢はそのまま食べるよりも加熱をした方が栄養面では効果的です。
加熱調理したスープで吸収力アップ
もずく酢は加熱すると食物繊維のフコイダンの細胞が壊れて吸収力が高まるほか、スープにしてまるごと飲むことで栄養素を逃さず効率的に摂取できます。（※17）
また、効果的なもずく酢を食べるタイミングとして、お腹がすいた夜遅くなど、寝る前にもずく酢のスープを食べたり、セカンドミール効果を利用して朝食に食べると太りにくいのでおすすめですよ。
セカンドミール効果とは最初に血糖値が上がりにくい食事をとると、次の食事の血糖値の上昇も抑えられることを言います。（※18）
もずく酢とえのきで酸辣湯風スープ by leafmama
もずく酢の酸味を活かした酸辣湯風スープは、えのきの食物繊維もプラスで栄養価がアップします♪
効果的なもずく酢の食べ方を参考に、美味しく栄養を摂取してくださいね！
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結論｜もずく酢は食べ過ぎに注意！適量を楽しもう
もずく酢の食べ過ぎは、食物繊維や酢の摂り過ぎで下痢や胃痛の原因になるほか、味付きもずくの場合は糖質や塩分で太る可能性があることがわかりました。
特に甲状腺疾患がある人はヨウ素の過剰摂取で甲状腺の機能低下につながる場合があるので、普段からヨウ素を多く摂取しがちな人は注意が必要です。
しかし、もずく酢は栄養が豊富なので、1日に1.5パック（約90g）を目安に食べればダイエットや健康維持に役立つ働きを期待できますよ。
そのまま食べる以外に納豆と合わせたり、加熱調理したスープにして食べるともずく酢の栄養を効率的に摂取できるのでおすすめです。
1日の適量を意識しながら、もずく酢のメリットを上手く活用して美味しく食べてくださいね！
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 管理栄養士が教える「便秘を解消する野菜の食べ方」と知っておきたい「食物繊維の種類」｜マーソ株式会社
※2 『食物繊維』～知ってますか？食物繊維のパワー！！～｜すずらん薬局
※3 健康維持にお酢のチカラ｜芦屋おく内視鏡クリニック
※4 もしや更年期障害？ 甲状腺の機能低下も確認を 不調が続く甲状腺疾患（下）｜NIKKEI STYLE
※5 沖縄産 味付もずく 土佐酢（60g×３個パック）×12個入り／箱｜Yahoo Japanショッピング
※6 基本に戻ってもう一度「水分管理」について考えてみましょう｜三島外科胃腸クリニック
※7 日本人の食事摂取基準（2015 年版）の概要｜厚生労働省
※8 食物繊維の必要性と健康｜厚生労働省
※9 ご飯の糖質量やカロリーを知ろう！糖質制限での活用を踏まえシンプルに解説｜H2株式会社
※10 食品成分データベース「おきなわもずく」｜文部科学省
※11 食物繊維とダイエット｜渋谷セントラルクリニック
※12 モズク｜株式会社わかさ生活
※13 体に必要なミネラルが足りてない人、増加中！ミネラルバランスを整える「フルボ酸」にも注目！｜アンファー株式会社
※14 ビタミンの解説｜田中消化器科クリニック
※15 お酢の効果と注意点｜かきざき糖尿病内科クリニック
※16 納豆は血糖値の抑制や血栓の予防などに有効？効果的な食べ方やレシピを紹介｜H2株式会社
※17 便秘にはコレ！天然の「岩もずく」で腸のお悩み解消♪｜TBS系列「名医のTHE太鼓判！」
※18 「セカンドミール効果」って？｜大塚製薬
