メロンの栄養と食べ過ぎの注意点｜1日の適量と太りにくい食べ方

【監修者：管理栄養士 坂本圭子】

メロンにはビタミンなどの豊富な栄養素が含まれていますが、食べ過ぎると腹痛や下痢など体に悪い影響をもたらす可能性があります。

また、低カロリーの割に糖質が多く、食べ過ぎると太る可能性もあるので適量を守ることが大切ですね。

メロンはビタミンCやβ-カロテンによる美肌効果や、カリウムなどによる夏バテ予防など、体に嬉しい効果も期待できる栄養価の高い果物なので、上手に取り入れたいですね。

そこでこの記事では、以下の項目に注目していきたいと思います。

この記事を読むと、食べ過ぎで体に悪い影響が出ないようにする目安量の考え方や、メロンを食べて美容や健康維持に役立てるポイントがよくわかりますよ。

ダイエット中の方におすすめの太りにくい食べ方や、栄養成分を余すところなく補給できる意外な食べ方も紹介しているので、ぜひ最後までごらんください。

 

メロンの栄養価とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

メロンには、美容に効果が期待できるビタミン、夏バテ予防に最適なカリウムやアデノシンなどが含まれています。

しかし、カリウムは過剰摂取で体の冷えを引き起こすなど、メリットだけでなく体に悪い影響を及ぼす栄養成分も含まれているので食べ過ぎには注意が必要です。

メロンには白肉メロンや摘果メロン（子メロン）などの種類などもありますが、今回は緑肉種メロンと赤肉種メロンの栄養素に注目しました。

露地メロン（緑肉種・赤肉種）の栄養成分(100g当たり)

	緑肉種メロン （※1）	赤肉種メロン （※2）
エネルギー	45kcal
水分	87.9g
カリウム	350mg
β-カロテン	140μg	3600μg
ビタミンC	25mg

緑肉種メロンと赤肉種メロンの栄養価はほぼ同じですが、βカロテンの含有量だけが異なります。

まずは、βカロテンなどのはたらきについて確認してみましょう。

美肌に役立つ栄養成分・βカロテンやビタミンCが豊富

メロンに豊富に含まれるβ-カロテンやビタミンCには美肌効果や抗酸化作用による老化予防などの効果が期待できます。

その他にも、β-カロテンに期待できる効能として視力低下の予防、体の成長促進、風邪や口内炎の予防などが挙げられます。（※3）

表を見てみるとβ-カロテンは緑肉種メロンよりも赤肉種メロンに豊富に含まれており、その差は約25倍！豊富で有名なかぼちゃに匹敵するほどの量です。（※4）

そしてビタミンCには貧血予防、免疫力アップ、ストレス軽減、美白効果なども期待できます。（※5）

他にもメロンには夏バテ予防に役立つカリウムなどの成分も含まれていますよ。

夏バテ予防に最適！豊富な水分・カリウム・アデノシン

メロンには豊富な水分と、ミネラルの一種であるカリウムが含まれているため汗で失われた成分を補給できます。（※6）

さらに、カリウムには利尿作用があり、体の熱を逃がして体温を下げるはたらきもあるので、メロンの旬である夏場には最適な栄養素といえます。（※7）

また、冷房で体が冷える「冷えバテ」に役立つのが、メロンのワタ部分に豊富に含まれるアデノシンです。

アデノシンには血行促進作用があるため、血の巡りが良くなり冷えた体を温めてくれると考えられます。（※8）

ただし、水分とカリウムも過剰摂取で体に悪い影響を起こす可能性があります。

これらのデメリットについて、詳しく解説していきます。

メロンの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分の影響

メロンを食べ過ぎると、カリウム・ビタミンCの過剰摂取や、他の物との食べ合わせが原因で腹痛や下痢を引き起こすことがあります。

他にも、糖質の過剰摂取が太る原因になるなど、体へ悪い影響を及ぼす可能性があります。

まずは腹痛や下痢の原因について解説していきます。

腹痛や下痢はカリウムやビタミンCの過剰摂取や食べ合わせが原因

メロンの食べ過ぎによる腹痛や下痢には、以下のような原因が考えられます。

大人しかやっちゃいけないメロンの半分食べをやったら速攻お腹痛いw

— キ ッ コ (@_k_i_k_k_o_) June 7, 2021

1日にメロンを半分食べてしまうと、さすがに食べ過ぎで腹痛を起こす危険性があるようですね。

では、それぞれの原因について詳しく見ていきましょう。

カリウムによる体の冷えすぎから腹痛に

カリウムはメリットとして、体を冷やしてくれることをお伝えしましたが、過剰摂取すると体を冷やし過ぎるデメリットもあります。

体が冷えると胃腸の機能が低下して食べ物が消化されづらくなってしまい、腹痛や下痢を引き起こす原因になってしまいます。（※9）

お腹の弱い人は特に注意してくださいね。

ビタミンCを一度にたくさん摂取すると下痢を起こす

ビタミンCは酸性なので、一度に多量に摂取することで胃腸が刺激を受けたり、消化で発生するガスがたまって腸に影響を及ぼして下痢を起こすことがあります。（※10）

ただし、水溶性ビタミンなので一度にたくさん摂らなければ健康被害はないといわれています。

食べ合わせにより消化不良になる可能性が高くなる

メロンは揚げ物などの消化に悪いものと一緒に食べると、胃腸に負担がかかり、下痢などの原因になります。

昔から食べ合わせの悪い例として「スイカと天ぷら」が挙げられますが、それはスイカの水分が胃酸を薄め、天ぷらの消化を悪くするためです。（※11）

スイカ同様、水分の多いメロンも注意しなければなりません。

メロンは約9割が水分なので、単体だと消化にいいかもしれませんが、揚げ物など消化時間の長いものとの食べ合わせには気を付けましょう。

メロンの食べすぎで起こる体への悪影響は腹痛や下痢だけではありません。

糖質の摂りすぎで気づかないうちに太る危険性もあります。

メロンに含まれる糖質量も確認しながら、太る原因を見ていきましょう。

糖質の摂りすぎが太る原因に

メロンは100gあたり45kcalと、比較的低カロリーなので「太らないのでは？」と思ってしまいますが、果糖などの糖質が含まれており、食べ過ぎると太る原因になります。

メロン1玉1.5kgとすると、皮や種などを除くと可食部はだいたい800gです。

100gあたり9.9gの糖質が含まれているため、半玉分食べたとしたら糖質39.6gで、ショートケーキ1個に匹敵するほどの糖質量になります。（※12）

そう考えると、食べ過ぎが太る原因になることにも納得ですよね。

しかし、適量を守って食べれば、太る心配はありません。

では、1日にどのくらいの量を食べてもいいのか確認していきましょう。

メロンを食べ過ぎにならない1日の適量と太りにくい食べ方

メロンは朝食べると糖質を消費しやすくなるため、太りにくいと考えられます。

また、メロンの1日の適量は1/4玉なので、この量を守って食べることが大切です。

では、1日の適量が1/4玉である理由と、なぜ朝食べると良いのかを、順番に解説します。

この章の最後には、栄養を余すところなく補給できる簡単な調理方法も紹介しますので、ぜひ試してみてくださいね。

食事バランスガイドに基づくメロンの1日の適量

食事バランスガイドによると、果物の1日の適量は2SV(200g)といわれているため、メロン1玉の可食部が800gとすると、1/4玉が適量といえます。（※13）

ちなみにこの目安量は成人が対象なので、子供や妊娠中は少しだけ異なります。

それぞれに相応しい量について確認していきましょう。

子供（3～5歳）にとっての1日の適量

東京都幼児向け食事バランスガイドによると、3～5歳の子供の果物の適量は、1日1SV～2SV(100～200g)となっているためメロン1/8～1/4玉が適量です。（※14）

続いて、妊娠中や授乳中にどのくらい食べるとよいのかも確認しましょう。

妊娠中や授乳中の女性にとっての1日の適量

妊産婦のための食事バランスガイドによると、妊娠中や授乳中の女性にとっての1日の適量は以下の通りです。

妊娠中・授乳中の方のメロンの適量（※15）

期間	1日の適量
妊娠初期	200g(1/4玉)
妊娠中期	300g(1/4～1/3玉）
妊娠後期
授乳期

バランスの良い食事と一緒に、フルーツも毎日取り入れましょう！

ただし、夜に食べていては太る危険性が高まってしまいます。

なぜ夜だと太りやすいのか、そのメカニズムについて解説します。

メロンを食べるなら朝！夜食べると太る危険性が高まる

メロンに含まれる糖質は、朝食べることでエネルギー源となり、その日の活動で消費できるため、太りにくいといえます。

反対に夜寝る前などに食べると、糖質を消費できず脂肪になってしまい、太る原因になります。（※17）

ですので、メロンは朝食べるのがベストといえるでしょう。

普通に食べるだけではなく、ある一工夫をすればより栄養を効率よく摂取できますよ！

ワタを捨てずに効率よく栄養を摂取する調理法

メロンのワタには血行促進に役立つアデノシンが豊富に含まれているので、捨てずに「ワタジュース」にして飲んでみましょう。

調理工程はたったのこれだけ！

ミキサーがない方は、茶こしで種とワタの果汁を分けるのもいいですね。

簡単な上に、栄養を余すことなく摂取できるので、ぜひ試してみてくださいね。

結論｜メロンは食べ過ぎないで適量を楽しもう

メロンを食べ過ぎると、ビタミンCの過剰摂取や体の冷えすぎに繋がり腹痛や下痢を引き起こす可能性があります。

また、糖質も摂りすぎて太る原因になるなどのデメリットもあります。

しかし適量を守って食べれば、ビタミンCの美肌効果やカリウムの夏バテ予防などの嬉しい効果が期待できます。

朝食で食べたり、メロンのワタジュースを飲むと効率よく栄養を摂れますよ。

食べる量に気を付けながら、旬のフルーツであるメロンを美味しく頂きましょう！

 

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