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食材・料理のQ&A

りんごの栄養と食べ過ぎの注意点|毎日の適量と効果的な食べ方

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料理・食材
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【監修者:管理栄養士 中村明美】

りんごを食べ過ぎると食物繊維の影響で下痢や便秘になったり、腎臓が悪い人はカリウムの影響でしびれや吐き気などの症状も起こりえます。場合によっては太ることも…。

しかしりんごは適量を守れば多くの健康メリットが期待できます。

りんご 食べ過ぎ

食べ過ぎを防いで上手にりんごを生活に取り入れたいですよね。

そこでこの記事では、りんごについて次のことを調べました。

この記事を読めば、りんごの栄養成分と期待できる健康効果や、食べ過ぎると起こりうる症状がわかります。

子供や妊婦、糖尿病の方の適量も解説していますよ。

「1日1個のりんごは医者を遠ざける」ということわざが海外にあるくらい、りんごは栄養価が高く、量を守れば太る心配なく食べられる果物です。

りんごの栄養を逃がさない食べ方やも解説しているので、要チェックですよ。

 

記事監修者・管理栄養士・中村明美先生記事監修・中村明美先生
管理栄養士・栄養士
管理栄養士薬膳アドバイザー/ 大学卒業後、病院の管理栄養士として25年間勤務。病態栄養認定管理栄養士糖尿病療養指導士NST専門療法士の資格を取得。レシピ・献立作成をはじめ、多くの患者様に栄養指導や栄養サポートを実施。現在はフリーランスとして「美味しく食べて健康に」をモットーに、食に関する正しい情報を配信するために活動中。

   

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りんごの栄養とメリット・食べ過ぎに注意したい成分

りんごは栄養価が高く、適量を守れば多くの健康メリットが期待できます。

りんご 栄養 食べ過ぎ

まずはりんごの注目したい栄養素から見ていきましょう。

りんごの体に良い栄養成分とは?

りんごは次のような栄養成分が豊富です。

りんご(皮つき)100g当たりの栄養成分(※1)
栄養成分 数値
カロリー 56kcal
カリウム 120mg
食物繊維総量
(不溶性・水溶性)
1.9g
(1.4g・0.5g)

食物繊維やカリウムが豊富ですね。

成分表にはのっていませんが、ポリフェノールも豊富に含まれています

りんごの栄養成分がどのようなうれしいはたらきをしてくれるか、解説していきますよ!

カリウムはむくみ予防に効果が期待できる

りんごに含まれるカリウムは体内の余計なナトリウムを排泄するはたらきがあるため、むくみ予防に効果が期待できます(※2)

りんご 栄養素 食べ過ぎ

ただし腎臓が悪い方はカリウムの摂り過ぎには注意が必要です。

食物繊維は腸活に良いだけでなく、ナトリウムを排泄するのにも役立ちます。

食物繊維は便秘予防・コレステロール値低下に役立つ

りんごに含まれる水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、次のようなはたらきをします。

食物繊維の種類とはたらき(※3)
種類 はたらき
水溶性食物繊維 ・食後の血糖値の急上昇を抑える
・コレステロール値を低下させる
・ナトリウムを排泄する
・腸内環境の改善
不溶性食物繊維 ・便のカサを増す
・腸を刺激して排便をサポートする
・腸内環境の改善

食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけではなく、ナトリウムやコレステロールを体外に排泄してくれるので、しょっぱい味付けや油っぽい食べ物が好きな方はりんごを積極的に食べたいですね。

りんご 毎日 痩せた

また血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるので脂肪がつきにくくなります。(※4)

ただし食物繊維の摂り過ぎは下痢や便秘の原因になるので、適量を守らなければいけません。

りんごの食べ過ぎは胃痛の原因になりますが、適量を守れば胃の調子を整えてくれますよ。

りんごは胃にやさしい果物

りんごは適量であれば、胃酸過多による胸焼けや胃もたれなど胃のさまざまな不調におすすめの果物です。

胃酸が少ないときは胃酸の分泌を促し、胃酸が多く出ているときは胃酸を中和してくれるからです。(※5)

食べ過ぎた次の日などの気持ち悪いときは、りんごを食べましょう。

またりんごのポリフェノールに期待できる効果にも注目です!

ポリフェノールの抗酸化作用が美容や健康にはたらきかける

りんごを食べると抗酸化作用によりシワやしみを防ぐほか、老化やがん、生活習慣病などの病気予防が期待できます。(※6)

りんごのポリフェノールの主成分であるプロシアニジンが、体内の有害な活性酸素を除去する抗酸化力が特に強い成分だからです。(※7)

毎日 りんごを食べる 効果

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
りんごはストレスを受けがちな現代人におすすめしたい果物ですね。ただプロシアニジンの抗酸化力は体内であまり持続しないので、習慣的に食べることが効果的といえそうです。

適量であれば胃腸に良い果物ですが、食べ過ぎるとりんごに含まれる栄養成分により体に悪影響を及ぼす可能性があります。

りんごを食べることでどのような症状が考えられるのか、知っておきましょう!

 

りんごの食べ過ぎでデメリットになる栄養成分と症状

りんごを食べ過ぎると食物繊維の影響で便秘や下痢などの症状が起こる可能性があります。

またアレルギーや、腎機能が低下している人は高カリウム血症にも注意が必要です。

さらに食べ方によっては太る可能性もあるので、ダイエット中の方は注意が必要ですね。

それぞれの症状を見ていきましょう。

食物繊維の摂り過ぎは便秘や下痢を引き起こすことがある

りんごを食べ過ぎると、食物繊維が原因で体質やその日の体調によっては便秘や下痢、胃痛を引き起こすことがあります。

りんご 食べ過ぎ 下痢

りんごを3個食べてお腹がゆるくなった人の口コミがありました。

りんごに含まれる食物繊維は腸を刺激するので、次のような体調不良がある方は症状を悪化させる可能性があり注意が必要です。

元々の体調 起こる危険性がある症状
下痢気味の方 下痢
コロコロとした固い便が出ている 便秘(※8)
胃腸が弱っている方 消化不良(※9)

食物繊維は消化されにくいため摂り過ぎると胃に負担がかかり、元々胃腸が弱っている人は胃痛や腹痛で苦しい思いをすることもあります。

また食物繊維を多く摂取すると腸内でガスが発生しやすく、おならがたくさん出ることも。(※10)

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
会議の前などは、「りんごをいつ食べるか」を考えて食べるようにしましょう。

「おならを気にせずりんごを食べたい!」という方はこのような商品もおすすめですよ。

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腐ったりんごを食べてお腹を壊す可能性も否定はできないので、こちらの記事も参考にしてください。

腎疾患を抱えてる人はカリウム制限が必要な場合もあるため、りんごの食べ過ぎには注意が必要です。

腎臓が悪い方はカリウムの過剰摂取に要注意

健康な人は問題ないですが、腎機能が低下している人はカリウムが尿中に排泄されにくく体内のカリウム濃度が上昇し、口や手足のしびれ、吐き気などの症状が起こることがあります。(※11)

腎疾患を抱えている方は、カリウムが含まれるりんごの食べ過ぎに注意しましょう。

またりんごはアレルギーにも気を付けなければいけません。

アレルギーにも注意が必要

りんごや桃などの果物は、口周辺のかゆみや腫れなどの症状を主徴とする口腔アレルギー症候群を誘発することがあります。

りんご 食べ過ぎ アレルギー

じんましんや気管支喘息などの全身症状や、重篤なアナフィラキシー症状をともなう可能性もあるので注意が必要です。

また天然ゴム製品を使用すると起こるラテックスアレルギーのある方はりんごを食べてもアレルギー症状を引き起こすことがあります。(※12)

さらにりんごの食べ方によっては、太る可能性もあります。

りんごは太る食べ物?

りんごはカロリーが低く、カリウム食物繊維が体内の余計な物質を排泄してくれるので太る心配は少なく、むしろダイエット向きの果物です。

実際にりんごを食べて痩せた方もいるようです。

しかし次のような加工されたものは糖質が多いので、食べ過ぎると太ることが懸念されます。(※13)

  • ドライフルーツ
  • ジャム
  • ジュース

「りんご果汁100%のジュースは体に良い」と認識して頻繁に飲んでいる方は注意が必要ですよ。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
りんごはカロリーが低めとはいえ、食べ過ぎるとカロリーオーバーで太ることに。中性脂肪や血糖値を上げる原因にもつながります。

りんごの食べ過ぎによる弊害が分かりました。では、1日の適量とは一体どれくらいなのでしょうか?

判断基準がないと「半分なら大丈夫?1個なら多い?」と迷ってしまいますよね。

子供や妊婦、糖尿病の方の適量も解説しているので、それぞれのライフステージに適した量でりんごを食べてくださいね。

 

りんごの食べ過ぎにならない適量と栄養摂取に効果的な食べ方

りんごの1日の適量や、健康に効果的なりんごの食べ方を解説します。

まずは適量から見ていきましょう。

りんごの1日適量はどれくらい?子供や妊婦の場合も解説

りんごの1日の適量は、1日200gが目安です。

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
中くらいサイズのりんごが約300gなので、3分の2個、小さ目のりんごなら1個でしょうか。

りんご 1個 食べ過ぎ

「毎日くだもの200グラム推進全国協議会」では、1日200gの果物の摂取を推奨しています。(※14)

りんご以外の果物も食べる場合は、1日の果物の合計が200gになるように調整しましょう。

糖尿病の方は、果物の推奨摂取量が1日で1単位=80kcalとされています。(※15)

りんごは、150g(約1/2個)で約80kcalなので、1日の適量はで半個を目安にすると良いでしょう。

ほかにも子供や妊婦の食事には慎重になりますよね。それぞれの適量についても調べました。

子供の場合

子供の場合、大人と適量が異なるのでしょうか?

子供 りんご 食べ過ぎ

子供が1日に食べるりんごは次の表の量が目安です。(※16)

年齢 1日の適量の目安量
9~11ヵ月 30~40g ※
1~1歳半 40~50g ※
1~2歳 100g(1/3個)
3~5歳 150g(1/2個)

※は野菜と合わせた合計量です

離乳食として食べさせるなら、すりおろしたりんごを使用しましょう。

妊婦の場合

「妊産婦のための食事バランスガイド」によると、妊娠中期以降は3SV(300g)の果物が推奨されています。(※17)

妊娠中 りんご 食べ過ぎ

妊娠初期は付加量が示されてないので、非妊娠時の適量と同じです。

子供や妊婦にもおすすめのりんごは、皮ごと食べるのがおすすめですよ。

りんごは皮ごと食べる

りんごの皮にはポリフェノールが多く含まれているため、皮ごと食べると栄養成分を逃さず食べられます。

つやつやして皮がべたつくりんごは「ワックスが塗ってある?」と不安になるかもしれませんが、完熟している証拠です。

りんご自身が分泌している脂質なので安心して皮ごと食べられますが、気になる場合は軽く水洗いしてから食べてみてくださいね。

りんご 栄養

またりんごは変色すると栄養価が落ちてしまうので、防がなければいけません。

切ったりんごは塩水やレモン果汁で褐変を防ぐ

切ったりんごは放置すると茶色く褐変しますが、塩水につけたりレモン果汁をかけたりすると変色を防ぎ、ポリフェノールの減少も防げます。(※18)

管理栄養士 中村明美
管理栄養士
中村明美
レモン果汁は、変色したりんごの色を戻す効果もありますよ。

お弁当にりんごを入れたいときにも良いですね。

結論|りんごは食べ過ぎずに適量で栄養を摂取しよう

りんごを食べ過ぎると食物繊維が便秘や下痢を引き起こしたり、腎機能が悪い人は高カリウム血症になったりと悪影響を及ぼすことがあります。

しかしりんごは栄養価が高く、適量を守ればポリフェノールの抗酸化作用や食物繊維の整腸作用などが体にメリットをもたらします

りんごは食べ方にも気を配れば、栄養を逃さず食べられますよ。

りんごを正しく食べて、美味しく健康な毎日を過ごしましょう。

 

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