【監修者：共立女子大名誉教授・薗田 勝先生】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】
キャベツは食物繊維が豊富で低カロリーの野菜ですが、味つけや食べ方によってはカロリーオーバーで太る可能性や、体調によっては腹痛を起こす場合もあります。
もし、あなたが健康を意識してキャベツを摂るのなら、食べ過ぎによってどのような副作用があるのか知っておきましょう。
この記事では、キャベツを食べ過ぎた場合に起こりうるデメリットを知った上で、1日の適量がどのくらいなのかなど、以下の内容について詳しく解説しています。
この記事を読むと、キャベツを適量食べた場合に、胃痛の緩和や腸の活発化、そして病気を予防するメリットがある栄養成分についてもよくわかりますよ。
キャベツは千切りならコンビニでも手に入るくらい、私たちにとって身近で食べやすい野菜の一つです。
食べ過ぎや体の状態に注意しつつ、他の野菜と組み合わせながら上手に食生活に取り入れてみてくださいね。
記事監修・薗田 勝先生共立女子大名誉教授
薗田勝先生の書籍情報
目次
キャベツの食べ過ぎで太る？腹痛などのデメリットも解説
キャベツはカロリーが低いから、どれだけ食べても全く問題ないわけではありません。
キャベツを多く使ったサラダでも、ドレッシングをたっぷりかければ油の摂りすぎで太る場合もあります。
また便秘や下痢の場合は、キャベツの食べ過ぎによってかえって症状が悪化し腹痛がひどくなる恐れがあります。
キャベツの食べ過ぎによる弊害がどのようなものか、一つずつ見ていきましょう。
また食べ過ぎがおならなどのにおいにつながる可能性についても検証していきます。
ドレッシングや味つけによっては太る要因になりうる
キャベツにドレッシングをかけた分だけ、余計にカロリーを摂ることになります。
ドレッシングは油を多く含むので、たっぷりかけるほどカロリーオーバーにつながってしまいますね。
特にマヨネーズやごまドレッシングは比較的カロリーが高いので、生のキャベツにたっぷりかけて食べるのには注意が必要です。
| ドレッシングの種類 | エネルギー （kcal / 100gあたり） |
|---|---|
| 和風ドレッシング（ノンオイル） （※1） | 83 |
| 和風ドレッシング （※2） | 181 |
| ごまドレッシング （※3） | 401 |
| マヨネーズ （※4） | 669 |
カロリーを意識するなら、さっぱりとした酢キャベツにしたり、ノンオイルタイプの和風ドレッシングを使うなど、油の量を控えるといいでしょう。
また、キャベツのコールスローも調味料にマヨネーズが使われているので、食べ過ぎには注意しましょう。
手軽に食べられるキャベツですが、体調によって逆効果を招く場合があるのは、食物繊維が関係しています。
便秘や下痢の場合は腹痛を起こす場合もある
キャベツに含まれる食物繊維は、摂りすぎると便秘や下痢を悪化させ、腹痛を起こす場合があります。
食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、それぞれ働きが異なります。
| 種類 （※） |
主なはたらき | 主な食品 |
|---|---|---|
| 水溶性食物繊維 （0.4g） |
腸内環境を改善する 食後の血糖値の急上昇を抑える |
海藻類 果物 こんにゃくなど |
| 不溶性食物繊維 （1.4g） |
腸内環境を改善する 便通を促す |
野菜 豆類 キノコ類 穀類など |
※キャベツ100gあたりの含有量 （※6）
キャベツにはどちらの食物繊維も含まれますが、より多く含まれるのは不溶性食物繊維です。
食物繊維は腸を活発にして便通を促す働きがありますが、痙れん性便秘で小さなコロコロ状の便秘や下痢を繰り返す場合は、不溶性食物繊維の摂りすぎで便がかたまることで強い腹痛を起こすことがあります。（※7）
このようなときは、水溶性食物繊維の量を増やすようにしましょう！
またキャベツは腸内で消化されるまでに発酵が進みやすく、腸に負担がかかるため下痢のときには避けたほうがいいと言われています。（※8）
そのため、便秘や下痢のときはキャベツの食べる量は控えめにしたほうがいいでしょう。
さらに食物繊維の摂りすぎによるデメリットは、次のようなケースもあります。
食物繊維の摂りすぎでおならが出やすくなることがある
不溶性食物繊維は腸内でガスを発生させるため、キャベツを食べ過ぎるとおならが出やすくなることがあります。
これは食物繊維が腸の動きを活発化させているためでもあるのですが、気になる方はキャベツの量を控えたり、海藻類などで水溶性食物繊維を意識して摂るといいかもしれません。（※9）
またこの他に、キャベツを食べ過ぎると体臭がきつくなるという説があります。
アブラナ科の野菜（キャベツ、ブロッコリー、カリフラワー）は健康に良い。しかし、これらの野菜は有機イオウ化合物を含有し、量をたくさん摂りすぎた場合は体臭に悪影響を及ぼす可能性もある。
何にせよ摂りすぎはよくないってことだ。— 体臭博士bot (@taishuuhakase) March 28, 2021
これはキャベツに含まれるイソチオシアネートが硫黄化合物の一種であることや、食物繊維が腸内でガスを発生させることから言われているようですが、科学的に検証されているのかは分かっていません。
においが気になる方は、おならに注意してキャベツの量や食事の内容を調整すると良さそうです。
ここまで紹介したデメリットは死に至るような問題ではなさそうですが、以前にキャベツ3玉を一気に食べ過ぎて死ぬ可能性があるという説がテレビで放送されたことがあったようです。
減量頑張れ…( ´•̥̥̥ω•̥̥̥` )
ちなみに今日やってたテレビで見たんだけどキャベツ1度に3玉食べると死ぬかもしれないらしいので気をつけてください(笑)— ぽこ (@poco0423) November 14, 2016
こんな話を聞くと心配になりますよね。実際にキャベツを食べ過ぎた人の症例を確認しながら、どのような危険性があるのか確認してみましょう。
キャベツの食べ過ぎによる死亡説は本当？原因は
キャベツを食べ過ぎると体に悪い、最悪死ぬ可能性があると指摘されているのは、ヨウ素のはたらきを邪魔して甲状腺機能が低下することに一因があります。
アブラナ科野菜のチンゲンサイ（パクチョイ）を1日に1〜1.5kgを何か月も食べ続けた結果、甲状腺機能低下症を発症して昏睡状態に陥ったという症例があります。（※10）
キャベツの事例ではないのですが、アブラナ科野菜として同じ働きをする可能性はあるので紹介します。
アブラナ科野菜の摂りすぎは甲状腺ホルモン不足を起こす可能性
アブラナ科野菜の摂りすぎは甲状腺機能に影響を及ぼすことがあり、甲状腺の病気を抱えている人は注意が必要な場合があります。（※11）
甲状腺ホルモンを生成するにはヨウ素と呼ばれるミネラルが必要です。
しかし、アブラナ科野菜は大量摂取すると体内でヨウ素の働きを阻害することが分かっています。（※10, 11）（※12）
今回のケースでは、アブラナ科野菜の食べ過ぎでヨウ素が十分に利用されなかったため、甲状腺ホルモン不足から甲状腺機能低下症を引き起こしたと考えられます。
名誉教授
ここまで読んだ方は、自分がヨウ素を十分に摂れているか心配になるかもしれません。
厚労省の調査では、ヨウ素の必要摂取量がわずかであり、私たちは日頃の食事で十分な量のヨウ素を摂取できているとされています。（※13）
ヨウ素は昆布やひじきなどの海藻類に比較的多く含まれており、日本人は比較的食事から摂りやすいミネラルなのです。
つまり、偏りのない食事をしていれば、ヨウ素欠乏やキャベツの食べすぎで重篤になる心配はないと言っていいでしょう。
食べ過ぎによるデメリットや過去の症例が分かったら、1日にキャベツを何グラム食べてもいいのかの適量について見ていきましょう。
キャベツの食べ過ぎはどのくらい？1日の適量とメリット
キャベツは食物繊維を豊富に含み、ダイエットや腸活にも取り入れられています。
ただ繰り返しになりますが、栄養バランスとしては緑黄色野菜など他の野菜と組み合わせながら上手に取り入れるのがベストです。
では、他の野菜とのバランスを考えつつどのくらいまで食べてもOKなのかを見ていきます。
毎日食べるなら何グラムまでOK？
野菜の推奨摂取量からキャベツの目安量を算出した結果が以下のとおりです。
| 1日の目安 | 大人 | 幼児 |
|---|---|---|
| 野菜の推奨摂取量 | 350g （※14） |
250g （※15） |
| キャベツの目安量 | 300g （1/4玉） |
150～200g （1/8 ～ 1/6玉） |
※ キャベツ1玉は約1.2kgで換算（※16）
キャベツの食べ過ぎって、なんか悪いことあるかな….?? 家に3玉もあって、昨日と今日で半玉は食べちゃったんだけど…大丈夫かな？
— ゆきまろげ (@Y211yYukko) March 22, 2019
この方は2日で半玉を食べたそうなので、ちょうど良いくらいの量だと考えてよさそうですね。
キャベツを食べるときは、他の野菜も取り入れながら食べましょう。
にんじんやピーマンなどを組み合わせて食べると、カロテンなどのビタミン類を補うことができます。
食べ過ぎにならないように適量を守れば、キャベツに含まれる栄養素のおかげでさまざまなメリットが期待できます。
キャベツを食べるメリット3つ
キャベツを食べると良いメリットは主に3つあります。
- 腸の動きを活発にする（食物繊維）
- 胃痛を和らげる（ビタミンU）
- 病気の予防が期待できる（イソチオシアネート）
前章のとおり、キャベツには食物繊維が多く含まれています。
腹痛の部分でも触れましたが、キャベツに含まれる不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収してふくらみ、腸の動きを活発化するのを助けてくれます。
またキャベツに含まれる成分ビタミンUは、胃の粘膜を修復する働きがあり、胃腸薬にも取り入れられています。（※17）
食事にキャベツを取り入れることで、ビタミンUが胃痛を和らげたり、食べ過ぎた翌日の疲れた胃腸をいたわる働きがあります。
さらに、キャベツなどのアブラナ科野菜に含まれるイソチオシアネートや抗酸化性のビタミンには、がんや生活習慣病を予防する効果が期待できます。
この研究によれば、アブラナ科野菜は摂取量が多い程死亡リスクが低くなることが分かっており、キャベツも同じように健康維持が期待できます。（※18）
ただし、前章の甲状腺機能低下を起こさないためにも、バランスよく食事を摂ることが大切です。
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結論｜キャベツは食べ過ぎに注意して適量を守ろう
このように、キャベツには食物繊維やビタミンU、イソチオシアネートなどの働きによって、体内の消化を助けたり、病気を予防する効果が期待できます。
食べ過ぎには注意が必要ですが、吐き気などの胃腸炎症状があるときや、食べ過ぎた次の日の消化に優しい食事にもおすすめです。
さらに、調理をしなくても生のままサラダで食べることができますし、市販の千切りキャベツを使えば洗わずそのまま食べることもできるので、忙しいときにも食べやすい野菜です。
ドレッシングなどの味つけ量や他の野菜とのバランスを考えながら、上手に取り入れてみてくださいね。
名誉教授
参考資料
※をクリックすると元の位置へ戻ります。
※1 食品成分データベース「和風ドレッシングノンオイルタイプ」｜文部科学省
※2 食品成分データベース「和風ドレッシング」｜文部科学省
※3 食品成分データベース「ごまドレッシング」｜文部科学省
※4 食品成分データベース「マヨネーズ」｜文部科学省
※5 食物繊維の分類と特性｜大塚製薬
※6 食品成分データベース「キャベツ・結球・生」｜文部科学省
※7 もう悩まない！便ぴ改善生活｜医療法人三渓会川堀病院
※8 体質のせいかお腹を下しやすい。下痢になりにくい腸をつくるには｜株式会社明治
※9 困ったおならの悩みに！日常生活でできる予防と対策｜株式会社明治
※10 アブラナ科の野菜｜Oregon State University
※11 甲状腺の病気について｜伊藤病院
※12 ヨウ素｜厚生労働省
※13 ヨウ素について｜環境省
※14 野菜の1日の摂取目標「350g」とは｜厚生労働省
※15 東京都幼児向け食事バランスガイド｜東京都福祉保健局
※16 食材の目安量｜味の素株式会社
※17 キャベジンコーワα｜興和株式会社
※18 アブラナ科野菜と全死亡および疾患別死亡との関連について｜国立研究開発法人国立がん研究センター社会と健康研究センター
