さくらんぼの食べ過ぎは腹痛・下痢などの原因になる？1日の適量は

【監修者：管理栄養士 中山沙折】

さくらんぼを食べ過ぎると、多く含まれるソルビトールの影響から、腹痛や下痢、おならが出すぎるなどのデメリットがあります。

しかし、ソルビトールは健康な人が適量で食べる場合は悪影響の心配はなく、むしろ便秘の解消に役立ってくれますよ。

また他にも、1日の適量を守って食べれば、さくらんぼは健康に良い栄養素を豊富に含んでいます。

そこで、次のことを調べてみました。

この記事を読むと、さくらんぼの食べ過ぎによる症状や1日の適量がわかります。

また、「さくらんぼの種に毒がある」という心配な噂についても危険性や対処法がわかり、さくらんぼを安心しておいしく食べられるようになりますよ。

それではまず、さくらんぼの食べ過ぎで起こる症状をご紹介します。
 

さくらんぼの食べ過ぎは腹痛・下痢などの原因に？症状を解説

さくらんぼの食べ過ぎが原因で、腹痛や下痢（腹下し）を起こすことがあります。

さくらんぼに含まれるソルビトールのはたらきで、大腸で便が過剰に水分を含んで柔らかくなることが原因です。（※1）

糖アルコールのソルビトールは体内では消化できず、小腸で吸収されないため大腸まで届きます。

さくらんぼのソルビトールのような消化の悪い成分に対して、体内では濃度を薄めようと小腸に水分を多く送り込む仕組みがはたらきます。（※2）

ソルビトールを一度に多く摂り過ぎると、腸が過剰な水分で刺激を受け、動きが活発になり過ぎるために腹痛や胃痛を起こすのです。

便は過剰に水分を含む状態になり次々と排便が促され、下痢になります。

さくらんぼの食べ過ぎは高確率でお腹を下すという情報を事後に山形サポさんから教わる
ピーピーのシャーシゃー(笑)
厳しいアウェイの洗礼 pic.twitter.com/D8d90eA1e3

— ぷりん (@pupupurin0826) July 13, 2019

事前に知っていれば…。お腹が下って厳しい状況です。高確率ということは、やはり誰もが気を付けなければなりませんね。

さくらんぼに含まれるソルビトールのデメリットは他にもあるので、症状別にご紹介します。

おならが出すぎるのもソルビトールの影響？

さくらんぼを食べ過ぎるとおならが出て困る･･･これも、ソルビトールの摂り過ぎが原因のひとつです。

ソルビトールは大腸に届き、大腸内の腸内細菌により分解される際にガスを発生させます。

過剰に摂取したソルビトールによりガスの発生量が増えると、体外へ排出しようとするためにおならの量や頻度が増えてしまうというわけです。

母がさくらんぼ狩りにいったらおならが止まらんくなったとか騒いでるwwwwww 近所めーわくすぎる笑

— nʎɯɐdouɐʎɐ (@ya_da_shi) June 15, 2012

さくらんぼ狩りに行くとおいしくてたくさん食べますよね！すると、やはりおならが出る回数が増えるようです。止まらないのは困りますね。

ソルビトールの摂り過ぎの症状を見てきましたが、さくらんぼには他にも知っておきたいデメリットがあるのでご紹介します。

さくらんぼにアレルギーはある？

さくらんぼはアレルギーを起こすことがあります。（※4）

さくらんぼを含めた桃、りんごなどのバラ科の果実は、花粉症と関連する口腔アレルギーを起こすことが知られていて、口のかゆみ、唇の腫れ、喉の痛み、鼻水の他、お腹が気持ち悪い、吐き気がするなどの症状が出る人も…。

アレルギーって言うか他の人より症状が重くて、花粉が原因で熱とか普通にでるし、りんご、もも、さくらんぼ食べたら口痒くなる

— ゆうき（横浜の危険遊具#42） (@BLANCO_SAKAMICH) March 27, 2021

さくらんぼを食べてこちらのようなアレルギー症状が出る場合は、少量食べても表れるので違和感を感じたら食べるのをやめておきましょう。

ひどい場合には、じんましんや呼吸困難などの症状が表れることもあり注意が必要です。

さくらんぼを食べて起こる悪影響があることがわかりましたが、適量なら栄養素からのメリットが多く得られます。

そこで、さくらんぼの食べ過ぎにならない1日量や体へのメリットをご紹介していきますね。

さくらんぼの食べ過ぎにならない1日の適量とメリット

まず、さくらんぼの食べ過ぎにならない1日の適量はどのくらいかを解説します。

ソルビトール量に注目すると、さくらんぼを食べる量は1日150g（種・柄付きで166g）、25～30粒までがおすすめです。

調べてみると、ソルビトールのさくらんぼに含まれる量とお腹が緩くならない上限量は次の通りでした。

さくらんぼのソルビトール含有量と摂取量上限

さくらんぼの含有量 （※5）	2.3～8.0g / 100gあたり
お腹が緩くならない ソルビトール摂取量上限 （※6）	0.22g / 体重1kgあたり・1日
体重53kgの場合	約12g / 1日あたり （0.22 × 53 ＝ 11.6）

このことから、さくらんぼのソルビトール含量が最大値の100g中8.0gだった場合でも、可食部150g（90kcal）までは安心して食べられますよ。

スーパーなどでパック売りされているものは中サイズで1粒5.5～6.5gほどの重さです。廃棄率は10%なので、可食部150gは25～30粒に相当します。

そこで、1日にさくらんぼは150g食べて、あと50gは他の果物で摂るのがおすすめです。

これは成人の適量なので、子供の場合も見てみましょう。

さくらんぼの適量は子供なら何粒まで？

子供のさくらんぼの適量は、体格や年齢に合わせて調整します。

果物の目標摂取量は6歳以上で大人と同じ1日200gになりますが、学童期はまだ体重も軽く、果物を全てさくらんぼにすると食べ過ぎになる場合が…。（※8）

そこで、離乳食完了期から6歳までの乳幼児について、年齢別に平均体重からのさくらんぼの食べ過ぎにならない1日の個数（上限）を求めました。

年齢（月齢）	12～18か月	2歳	3～5歳	6歳
平均体重 （kg）※	10～	12.2	13.9～19.1	21.5
果物の1日 摂取目安量 （g）	野菜と合わせて 40～50	100	150	200
さくらんぼの 1日摂取目安量 （g）	13～16	34	38～53	60
さくらんぼの 1日の個数 （粒）	2～3	5～6	6～10	10～12

※平均体重は、令和元年国民健康・栄養調査の結果から男女の平均値を出しています。（※9）

体格差や個人差もありますが、学童期以降も成人の適量より少ない量で調整しましょう。

さくらんぼの1日の適量がわかったので、食べ過ぎない場合のメリットもご紹介しますね。

便秘でお悩みの方も注目！さくらんぼのうれしいメリット

さくらんぼはおいしいだけでなく、豊富な栄養素からのメリットも多いのです。

摂り過ぎがデメリットになるソルビトールも、消化しにくい特性から、適度に摂ればメリットになります。

さくらんぼのほど良く便秘を解消できる量を見つけられると良いですね！

また、さくらんぼは150g食べても90kcalと低カロリーです。

糖分の他にも鉄やカリウムといったミネラル、ビタミンA、葉酸などのビタミン類も豊富で、クエン酸・リンゴ酸などの有機酸やポリフェノールのアントシアニンも含んでいます。（※10）

栄養素ごとのメリットをご紹介しますね。

主な栄養素	期待されるはたらき
ビタミンA	・免疫力を高め、視力の低下を防ぐ ・抗酸化作用  ⇒活性酸素から体を守る （※11）
葉酸	・赤血球の生産を促進する ・核酸やたんぱく質の合成を促進する ⇒体の細胞や組織を作るのに役立つ
鉄	・赤血球のヘモグロビンを作る材料になる ⇒鉄欠乏性貧血の予防を助ける （※12）
カリウム	・ナトリウムの排出を促進 ⇒血圧を正常に保つのを助ける
有機酸	・酸味が清涼感を与え食欲を増進する ・鉄の吸収を助ける ・乳酸（疲労物質）を減らす ⇒疲労の回復を助ける
ポリフェノール	抗酸化作用

ポリフェノールのアントシアニンはさくらんぼの赤い色を出す色素成分で、国産さくらんぼよりも色が濃いアメリカンチェリーの方が多く含まれ、ジュースも人気がありますよ。

これらのメリットを活かし、さくらんぼは適量でおいしく食べたいですね。

ところが、さくらんぼには種に毒性のある成分が含まれ、飲み込むだけでなく噛むことも心配だという方も…。

そこで、さくらんぼの種の危険性とその原因になる成分について解説します。

さくらんぼの種は食べると危険？種の成分や致死量について

通常の食べ方をする場合は心配ありませんが、さくらんぼの種に毒性のある成分が含まれるのは本当です。

そこで、さくらんぼの種に含まれる毒性成分や、もし子供が食べたらどうなるのか、また心配な致死量についても見ていきましょう。

さくらんぼの種には毒がある？その正体と危険性

さくらんぼを含め、バラ科の果実には種の中のじんと呼ばれる胚乳部分に、アミグダリンという青酸配糖体（シアン化合物）が含まれています。（※13）

アミグダリンは分解されるとシアン化水素（青酸）を生じて人体に毒性を持つため、自然毒として知られる成分です。

シアン化水素を多量に摂取すると急性中毒を起こし、頭痛やめまい、嘔吐などの症状が表れ、重症になると死に至ることもあります。

青酸カリの致死量は成人で200～300mgとされ、アミグダリンの致死量に換算すると1.4～2.1gになるそうです。（※14）

そして、仮にアミグダリンを致死量分集めようとすると、大量な種が必要なのだとか…。

さくらんぼの種に含まれるアミグダリンはごく少量で、種を一度に何個も飲み込んだり噛み砕いたりして食べることは通常ありません。

普段通り飲み込まないよう気を付けて食べる場合は、種の毒性は考えなくて良いのです。

とはいえ、小さな子供はさくらんぼの種を飲み込んでしまうことも多く、ママやパパは心配ですよね。

そこで最後に、小さな子供が種を飲み込んだ場合の対処法をご紹介します。

さくらんぼの種を子供が飲み込んでしまったらどうする？

さくらんぼの種は直径が1cmより小さいため、もし子供が飲み込んでも、胃まで通過してしまえば通常はそのまま便として体外に排出されます。（※15）

あわてずに、呼吸を苦しがっていないかなど、様子を見てあげましょう。

結論｜さくらんぼは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

さくらんぼは糖分にソルビトールを含むため、食べ過ぎると腹痛や下痢などの原因になります。

しかし、適量なら食べ過ぎのデメリットや太る心配もなく、便秘を解消する助けになるなど、豊富な栄養素によるメリットも活かせますよ。

さくらんぼの1日の食べ過ぎにならない量は25～30粒までです。

また、毒性が心配な種の成分や気になる口腔アレルギーについても解説しています。

ぜひ参考にして、さくらんぼの栄養とおいしさを満喫してくださいね。

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