ネギの食べ過ぎは腹痛・下痢・胃痛などの原因になる？1日の適量は

【監修者：管理栄養士 中山沙折】

ネギ（青ネギ・白ネギ）を食べ過ぎると、アリシンの働きにより腹痛や胃痛、下痢やアレルギーなどの体に悪い症状が出ることがあります。

特に生ネギを食べ過ぎてしまうと、アリシンの過剰摂取になりやすいので注意が必要です。

ネギに含まれるアリシンは摂り過ぎると体に悪い作用が出てしまうこともありますが、適量を守る、加熱して食べるなどの工夫で過剰摂取を防ぐことができます。

そこで、ネギについて次の事を調べてみました。

どのくらいの量を食べれば良いか適量を知り、さらに食べ方を工夫することで体へ悪影響を与えないようにできます。

アリシンのデメリットに悩まされることなく、ネギの持つ有効な成分を美味しくいただきましょう！
 

ネギを食べ過ぎると腹痛・下痢・胃痛などの原因になる？

ネギを食べ過ぎると、胃や腸が荒れて胃痛や腹痛の症状や、腸内最近のバランスを崩れて下痢になる人もいるようです。

これらの体調不良は長ネギや小ネギの他にも、玉ねぎやわけぎ、ニラやニンニクにも含まれている刺激臭のある揮発性の成分・アリシンが関係しています。（※1）

加熱したネギよりは生ネギに多く含まれます。

アリシンを摂り過ぎることによる体に悪い作用は多数あります。

アリシンの過剰摂取で胃や腸が荒れる原因に

アリシンは強い殺菌・抗菌力があるため食中毒や感染症予防に役立つことや、分解されると発生する硫黄化合物「ジアリルトリスルフィド」の抗がん作用が期待されている注目の成分です。（※2）

その一方で、強力な殺菌作用により体に必要な腸内細菌まで殺菌する可能性があり、腸内細菌のバランスが崩れて、胃痛や腹痛、下痢などの症状が出る人もいるようです。

また、ネギを食べ過ぎて舌が痛くなったと訴える人もいます。

居酒屋でネギ盛りをたくさん食べ過ぎてしまい、帰宅後も舌にネギがのってる感じ？舌がヒリヒリとしびれています。

引用元：Yahoo! JAPAN知恵袋「ネギの食べすぎ、舌のしびれ」

さらに、アリシンは胃酸の分泌を促す作用もあるため、胃酸過多になり、胃粘膜が悪化するなどの胃の不調をもたらすことがあります。

その結果、胃酸が逆流する逆流性食道炎にもなりやすく、胸やけや胃もたれ、吐き気や気持ち悪いといった症状が出ることもあります。（※3）

胃酸の分泌に異常がおきると、ひどい場合には胃潰瘍になる可能性もあります。

胃潰瘍になると強い吐き気がするなど食欲不振が悪化し、血便や黒っぽい血を吐血するといった症状が出てくると、貧血や血圧の低下、ひどい腹痛に襲われることもあるようです。（※4）

また、アリシンには血管の拡張や血流をよくするメリットがあります。（※5）

しかし、その血管を拡張する作用が逆に頭痛をもたらすデメリットになるようです。（※6）

他にも、アリシンによりアレルギー症状が出ることもあるようです。

ネギを刻むとアレルゲン物質が発生する可能性も

生ネギを切ってアリシンが分解されると発生するジアリルトリスルフィドは、アレルゲンになる可能性もあるといわれています。

青ネギよりも白ネギの方でアレルギー反応が出てしまうようです。

たまねぎから端を発したアリシン アレルギー、
若い頃は全然大丈夫だったのに、いまやたまねぎも辛いものは水にさらしても✖、にんにく、白い長ネギも✖で、
青ネギや糖度高いたまねぎなら〇と厄介な体質。
白ネギの青い部分、見た目はだまされてもお腹は下すんです😢

— Masayo Tanimoto 谷本雅世 🇦🇷マテ茶とアルゼンチン音楽＆周辺音楽紹介 (@vientoarg) December 8, 2020

他にもアリシンの摂り過ぎにより、臭いの弊害が現れることがあります。

臭い成分アリシンの影響で口臭・体臭・おならの原因に

臭い成分であるアリシンが体内に吸収されると肺から排出され口臭の原因になり、また汗からも排出されるため体臭の要因にもなります。（※7）

アリシンが多く含まれるネギ類やニンニクやニラも、大腸で分解される時にガスが大量に発生するため、臭いのあるおならが出やすくなります。（※8）

このように生ネギを食べ過ぎたら、腹痛や胃痛、下痢やアレルギー、口臭や体臭がでるなど、さまざまなデメリットがあるようです。

食べ過ぎは体に悪い影響がありますが、ほどよい量を食べればネギの有益な効能を得ることもできます。

では、ネギを食べるときの適量とはどのくらいなのでしょうか。

ネギの食べ過ぎはどのくらい？1日の適量やメリットは

ネギの正確なアリシン含有量や許容範囲はわかっていないため、どの程度なら食べ過ぎにならないかという基準は定められていないようです。

そこで、ネギの1日の摂取量の目安として、医療センターで使われている1食分の献立を参考にしました。（※9）

生ネギを食べ過ぎない1食の適量は10g、加熱した場合の食べる量は30gを目安にしてみてください。

その時の体調や、個人の体質によっても食べ過ぎになる量は異なるので、様子を見ながら食べる量を調整しましょう。

ネギの種類	1本の量 （※10）	生	加熱
		1食 10g	1食 30g
小ネギ(青ネギ)	7g (1束 55g)	約1本半	約4本
白ネギ	100g	1/10本	約1/3本

また、アリシンは白ネギの方がより含まれていますが、青ネギには「ヌル」という成分が多く含まれています。

青ネギ1日の摂取量を70gにすると免疫力がアップするというメリットがあるようです。（※11）

ヌルは水溶性の「ペクチン」と呼ばれているもので、免疫系を活性化するとされています。（※12）

また、先ほどネギを食べ過ぎるデメリットで紹介したアリシンは、健康を守ってくれる側面もあります。

次は、ネギに含まれるアリシンとペクチンのメリットについてご紹介します。

ネギは健康に役立つ食材！青ネギと白ネギの効能

白ネギに多く含まれているアリシンと、青ネギに多く含まれているペクチン(ヌル)には次のようなメリットがあります。

アリシン	ビタミンB1の吸収を助ける 抗菌の効果がある 血流を改善する
ペクチン	コレステロール値を下げる 血糖値の上昇を抑える 下痢・便秘の解消

ビタミンB1は皮膚や粘膜の健康維持に優れた栄養素のため、ビタミンB1の吸収を助けるアリシンを多く含む白ネギと一緒に食べると肌に良いとされています。（※13）

こうしたメリットのあるネギを手軽に食べられる乾燥ネギは、料理にも使いやすくおすすめです！

ネギの食べ過ぎによるデメリットを防ぐには、適量を守ることも1つの方法ですが、調理方法によってもアリシンの摂り過ぎを予防できます。

そこで、効率よくネギの栄養を補給する調理法のコツを紹介します。

ネギの食べ過ぎに対処しながら効果的に栄養をとる食べ方

ネギに含まれるアリシンを摂り過ぎないようにするには、2つ方法があります。

食べる量が少なければ、自然とアリシン摂取量も減りますね。

また、調理法によってアリシンを減らす場合には、次の方法があります。

アリシンは酵素の反応によって生成されます。（※14）

酵素は熱に弱いので、加熱調理する事で酵素が不活性化し、アリシンの生成が少なくなるようです。

さらに、アリシンは水に溶けやすい性質があるため、水洗いしたり、水に浸けておくと量を減らせます。

ネギの食べ過ぎによる体調不良を回避するために、加熱調理するか、水に浸してから食べる対処法がおすすめです。

ビタミンB1を多く含む肉や魚、豆類と一緒に食べると、ネギの効能をさらに引き出すことも出来ます。

とくに胃腸の調子が良くない状態でネギを食べる場合は、適量を守り、汁物などで加熱してください。

逆に、アリシンの効能を期待する場合は生ネギを食べる、細かく刻む、よく噛んで食べるのがおすすめです。

結論｜ネギは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

ネギを食べ過ぎると、本来は体にメリットのあるアリシンの影響を強く受けることになり、腹痛や胃痛、便秘、他にもさまざまな症状があらわれることがあります。

ネギの食べ過ぎにならないように、1回の食事で食べる量を生なら10g、加熱したら30gを目安にしてみてください。

適量を守れば、アリシンやペクチンなどの成分によるメリットが期待できます。

胃腸の調子が良くないときは加熱してから食べるなどして、体と相談しながらネギと上手に付き合いましょう。

 

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