【監修者：管理栄養士 坂本圭子】
私の周囲では家庭菜園をしている人が多いのですが、先日間引きした小松菜を、おすそ分けでもらいました。
若芽のうちに摘み取ったから、生でも食べられるとのこと。
でも正直、私は小松菜を生で食べるなんて聞いたことがありません。
確かに頂いた若芽は、スーパーで売っているような立派な茎と葉ではなく、ベビーリーフのようなかわいらしさ。
葉物野菜は茹でると栄養が水に流れてしまうってよく聞くし、生で食べられるのなら体にもいいのかもしれませんが…。
生で食べて、何も危険性はないのでしょうか？
今回は、小松菜の生食について詳しく調べてみたいと思います！
- 小松菜は生でも食べられるの？生食する時の注意点を紹介
- 生食できるのはどんな小松菜？サラダやスムージーに使える小松菜をご紹介
- 小松菜の美味しいレシピ＆下ごしらえのコツ
- 小松菜の日持ちはどれくらい？長持ちさせる保存方法もご紹介
小松菜のような冬が旬の葉物野菜にはシュウ酸という物資が原因のアクがあるので、サラダなどでは食べないですよね。
美味しく食べる食べ方や下ごしらえの方法などがわかりません。
分からないことを徹底的に調べますので、情報共有しましょう！
記事監修・坂本圭子先生管理栄養士・栄養士
目次
小松菜は生でも食べられる？生食するメリット・デメリット
小松菜と同じ葉物野菜のほうれん草を生で食べたら…口中が渋みでいっぱいになり、耐えられないと思います。
生で食べられる小松菜では、そんなことはないのでしょうか？
小松菜を生食して本当に大丈夫？
口コミなどで調べると、小松菜を生で食べるという声は意外に多くありました。
実際に食べている人がいるのだから大丈夫と思いたいですが、やはり心配なのは、尿路結石の原因にもなるシュウ酸です。
シュウ酸とは？
食品の苦味や渋味の元になる成分で、水に溶ける性質があります。
体に蓄積すると尿路結石の原因になるので、注意が必要な物質です。
カルシウムと一緒に食べると体に吸収されにくいので、
ほうれん草をおひたしにしてちりめんじゃこなどと和えるのは、理にかなった食べ方です。
そこで、食品のシュウ酸含有量を調査してみました。
| 食品名 | シュウ酸含有量 |
| 小松菜 | 50mg |
| なす | 200ｍｇ |
| キャベツ | 300mg |
| ほうれん草 | 800mg |
| 玉露 | 1350ｍｇ |
日本医療機能評価機構のホームページからの情報によると、ほうれん草などをゆでて絞ると、シュウ酸の量が半分に減るとのことです。
小松菜に含まれるシュウ酸は、ほうれん草を茹でた状態よりもかなり少ない量なので、生食は可能と考えてよさそうですね！
実際に小松菜の中には、生食しても安全な種類のものがあります。
ムラサキコマツナ
茎も葉もムラサキ色を帯びていて、”赤軸の小松菜”とも呼ばれます。
葉だけではなく茎もシャキシャキとした食感なので、サラダで食べると美味しいですよ！
ただし、下記のような小松菜の生食はダメです。
- 葉も茎も育ち過ぎたの
- 旬（冬）を過ぎたもの
- 古くなったもの
えぐみのある苦い味がする他、舌にピリピリと辛い味を感じた場合なども、無理をしてまで生食はしないで下さい！
小松菜を敢えて生食する場合のメリットとデメリットを、もう少し詳しく見てみましょう！
小松菜を生食する時の注意点
小松菜はカルシウムや鉄分など栄養豊富な野菜ですが、ビタミン群などの水に溶け出てしまう＆熱に弱い栄養素もたくさん含まれています。
茹でるなどで加熱するよりも、生食の方が栄養素を逃がさずに摂取できて、健康効果もあるなら嬉しいですよね。
ですが、生食するには注意して頂きたい点もあります。
生食のデメリット
特に注意して頂きたい点は、下記の3つです。
消化に時間がかかる
特に茎は強い繊維でできているので、消化するのに時間がかかります。
赤ちゃんの離乳食にする場合は、後で腹痛などの症状が出ないよう、葉の部分に限定して加熱調理するようおすすめします。
「子供は何歳から生の小松菜を食べられる？」と疑問になりますが、個人差があります。
葉や茎の繊維をかみちぎれるくらい歯がしっかり生えることが基本ですが、
その子によって飲み込むタイミングなども違うので、慎重に判断なさって下さい。
我が家には3人の子供がいますが、個人的には3歳近くなると”大人と同じようなものが食べられるようになる”と実感しています。
農薬の可能性
スーパーで売っている小松菜は、虫はもちろん、土もほとんどついていません。しっかり洗浄されていますよね。
農薬についても「しっかり洗えば過剰な心配はいらない」と言いたいところですが、
”農薬＝毒”というイメージが強いので、実際の不安度は人それぞれかと思います。
妊娠中などで、食に対する意識が高まる時期もありますよね。
妊婦さんや赤ちゃんの食品として安心度を高めるのであれば、よく洗う＆加熱するようおすすめします。
硝酸塩にも注目！
硝酸塩は、自然界のどこにでもある物質です。
野菜は肥料（窒素）と一緒に硝酸塩を吸収して成長しますが、通常は硝酸塩が光合成で別の物質に変わります。
日照不足などで光合成が不十分だと、野菜の中に硝酸塩が貯まってしまい、体に悪い（がん性など）と危険視する声があります。
ただし、農林水産省のホームページでは、硝酸塩の健康被害については大量摂取をしない限りは心配ないと公表されています。
ちなみに、”生の小松菜”と聞いてペットのエサが思い浮かんだ方もいらっしゃると思います。
生の小松菜をあげられるペットをご紹介します。
- 犬、猫
- セキセイインコ
- ハムスター、モルモット、デグー
- うさぎ など
ただし持病を持っているペットの場合は、体の機能と食べ合わせの悪い食材もありますので、獣医に確認するようおすすめします。
小松菜は生で食べられることがわかりました。
食品は、気持ちよく食べられるかどうかも大切なポイントなので、ご紹介した農薬などの問題が気になる場合は、無理をする必要はありません。
ご自分の判断で、美味しい食べ方を選んでみて下さいね！
次に、私も含めて小松菜の生食初心者の方のために、生食できる小松菜の見分け方を詳しくご紹介します。
生食に適した小松菜の見分け方！サラダやスムージーに使える種類は？
生で食べられる小松菜は、旬＆新鮮＆適度な育ち具合が重要ポイントだとわかりました。
では、新鮮かどうかはどうやって見分けるのでしょうか？
生食できる小松菜の見分け方をご紹介します！
生食できる美味しい小松菜の目利き方法
小松菜の旬は、冬（11月～3月）です。
ハウス栽培で1年中手に入る野菜ではありますが、適した気候のときに育つと、小松菜がストレスを感じずにより美味しく育ってくれます。
新鮮であるほど、さわやかな味わいとシャキシャキとした食感を楽しめますので、古いものは選ばないで下さいね。
新鮮な小松菜
- 葉から茎まで勢いがあり、全体的にピンと張っている
- 葉の色が鮮やかな緑（濃すぎる緑は育ちすぎ・変色しているものは古い）
- 葉がやわらかくて、大きくなりすぎていない
- 茎が程よい太さ（太すぎると固くて生では食べにくい）
新鮮であっても、育ち過ぎている小松菜は生食に向いていません。
育ち過ぎているものは、茎の根元の部分に少しシワができているので、よくチェックしてみて下さい！
ちなみに、今回私はオイシックスという通販でも小松菜を買ってみました。
旨みはあるのにサッパリしていて、歯ごたえの良さから、新鮮だとすぐにわかります。
サラダでも安心して食べられましたよ！
次に、新鮮な小松菜の特長を生かせるレシピもチェックしてみましょう。
小松菜を生で食べるときの美味しいレシピや下ごしらえのコツ！
生でも食べられるほど新鮮な小松菜の風味を、活かした料理が知りたいですよね！
いくつかご紹介します。
小松菜の生食レシピ
クセのない味わいと、歯切れの良い食感を楽しんでみて下さい！
生のまま刻んで納豆に混ぜるなど素朴な使い方もいいですが、下記のような、生で食べる美味しいレシピはいかがでしょうか？
グリーンスムージー
フルーツと合わせると、小松菜のような青物野菜が苦手な方でも大丈夫！飲みやすいスムージーになります。
- ミキサーにリンゴジュースを入れる
- ミキサーに氷を入れる
- ミキサーにバナナと小松菜を入れる
- 全体をミキサーで混ぜて出来上がり！
＊コップ1杯分を作るなら、リンゴジュース100ml、氷3～4個が目安です。バナナと小松菜はお好みの量でOKです。
スムージーは材料も全部飲むものですが、ドロドロとした食感が苦手な方は、野菜ジュースにするという手もあります。
野菜ジュースは、スムージーとは違って材料を飲みません。絞って液体にする作業が面倒ですよね。
健康や子供さんの食育を考えて毎日手作りの野菜ジュースを飲みたい場合は、こんな家電製品もありますよ！
材料や配分を毎日変えて楽しめそうです。
小松菜サラダ
小松菜を一口大に切り、お好みの野菜と一緒に盛り付けるだけです。
小松菜があっさりしているので、シーザーサラダのようなチーズ系の濃厚なドレッシングと合わせるのが人気です！
シーザードレッシングが簡単に作れる人気レシピはこちらです。
- 【マヨネーズ：牛乳（豆乳でもOK）：粉チーズ＝2：2：1】の割合で混ぜる
- レモン汁とニンニクをお好みの量混ぜる
- ブラックペッパーをかければ出来あがり！
和風の味付けがお好みの場合は、塩昆布・ゴマ油と生の小松菜を和えたサラダもおすすめです。
生の小松菜はちょっと…という方には、新鮮な食感を活かしたレシピをご紹介します。
おひたし
定番のおひたしですが、ナムルや浅漬けにもアレンジできます。
電子レンジでも手軽に作れますので、レシピをご紹介します。
- 小松菜の根元を切る
- 洗う（特に根元に土がついています）
- 一口大にカットする
- 小松菜を耐熱容器に置く
- ふんわりとラップをかけて、600ｗで2分ほど加熱
- ザルにあげて、流水にさらしながら水気を切る
”そもそも小松菜自体が苦手”という方には、こんなレシピもありますよ！
小松菜パン
ホームベーカリーを持っている方には、特におすすめです。
こんなに可愛いアレンジパンも見つけました♪
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きれいな緑色が出るので、フォトジェニックなサンドウィッチも作ってみたくなります！
パン作りの材料をそろえたり、発酵させたりするのが面倒な方は、米粉を使うのがおすすめです。
- 【米粉：砂糖：ベーキングパウダー＝10：1：0.5】の割合を目安に混ぜる
- 米粉と同量の牛乳（豆乳でもOK）と生の小松菜をミキサーで混ぜて、（1）に入れる
- サラダ油を米粉の1/10くらいの量入れる
- （あれば）ゴムベラで、全体がなめらかになるまで混ぜる
- アルミカップなどに（4）を入れる（クッキングシートに握りこぶし半分くらいずつ置いてもOK）
- 200度に予熱したオーブンに入れ、200度で15～20分くらい焼く
小松菜を生食するための下ごしらえ
小松菜を生で食べるための下ごしらえは、新鮮な食感をより引き出し、食べやすくカットするのがポイントです。
新鮮な食感を引き出す方法
旬の新鮮な小松菜は、アク抜きが必要ありません。（育ちすぎなどの状態もチェックして下さいね）
冷水に5分ほど浸けると、食感が増してより美味しく食べられます！
時間がないときは、氷水でもOKですよ。
ちなみに、小松菜だけではなく生で食べる他の野菜（レタスなど）も、食べる直前に氷水に浸けると、サラダがランクアップします！
料理に合わせたカットの仕方
小食材を切るときには、料理に合わせて＆食べる人のことを考えて下処理をできると素敵です。
カットの方法と適した料理をご紹介します。
| カット方法 | 適した料理 |
| カットせずそのまま | おひたし用に茹でる、漬物 |
| 細かく（5ミリ）にカット | 薬味として |
| 一口大（2～3センチ）にカット | サラダ、炒め物、スープ |
| 大きめ（4～5センチ）にカット | 煮物、炒め物 |
小松菜は、1束食べても40キロカロリー弱です。低カロリーで栄養豊富なので、ダイエット中にでも安心して食べられますね！
とはいえ、食べ過ぎはいけません。
小松菜に限ったことではありませんが、食べ過ぎることでアレルギー症状や食中毒のような症状が出る食材もあります。（きのこ類など）
他の食材とも合わせてバランスよく・適量を食べて下さいね。
最後に、小松菜を買ってきてからの日持ちや、正しい保存方法をご紹介します。
せっかく新鮮な小松菜を選んでも、保存方法を間違うとすぐに劣化してしまいます。
しっかりチェックしてみて下さい！
生の小松菜の日持ちはいつまで？長持ちさせる保存方法も紹介！
生の小松菜には、賞味期限がいつまでかが書かれていません。
保存方法によって日持ちが変わりますので、なるべく長持ちさせられる方法を確認しておきましょう。
生の小松菜は買ってきて何日くらい食べられる？
保存場所によって、どれくらい日持ちするのかをご紹介します。
| 保存場所 | 日持ち |
| 常温 | 1日 |
| 冷蔵庫（野菜室） | 2～3日 |
| 冷凍 | 2週間～1ヶ月 |
大阪中央卸売市場のホームページによると、小松菜を保存するときの最適温度は5℃となっています。
小松菜は、収穫されてからも生きています。
人間が暑い場所にいるとハァハァと呼吸が多くなるように、小松菜も常温に置くと呼吸量が多くなって早く劣化してしまいます。
必ず冷蔵庫に入れて保存なさって下さいね！
小松菜の鮮度を保つ保存方法
”呼吸をなるべく抑える＆止めない”のが、小松菜の鮮度を保って長持ちさせるポイントです。
冷蔵庫での保存方法
- 新聞紙かキッチンペーパーを濡らす（キッチンペーパーはギュッと絞って下さい）
- 小松菜を買ってきたときの袋から出して（1）で包む
- ビニール袋に入れる（口は縛りません）
- 冷蔵庫の野菜室に入れる
サラダで食べる場合は、翌日までに食べきりましょう。
冷凍保存方法
- 小松菜をきれいに洗う
- 生のままカット
- ジップつきの保存袋に入れる
- 空気を抜いて密閉する
- 平らにして冷凍
小松菜に含まれる栄養成分は、小松菜が生きている間は減っていきます。
冷凍して呼吸を完全に止めると栄養成分をキープできますので、食べきれない分は買った翌日までには冷凍するようおすすめします。
冷凍庫から出して、解凍せずにグリーンスムージーなどの料理に使えて便利です！
まとめ
小松菜を生食するための情報を、徹底的に調べてご紹介しました。
ポイントをまとめてみます！
- 生で食べられる小松菜は、”旬”・”新鮮”・”育ち過ぎていない”もの
- 小松菜の生食は、栄養素を逃がさずに食べられるメリットがある
- 消化の悪さなどが気になる場合は、無理して生食せずに加熱して食べる
- 生の小松菜は、グリーンスムージーやサラダで食べるのがおすすめ
- 小松菜は根元にたまった土を良く洗い、水にさらすだけで生食OK
- 小松菜は必ず冷やして保存する
- すぐに食べきれない分は、なるべく翌日までに冷凍すると栄養成分を逃がさず保存できる
小松菜には生食して毒になるような成分が無いとわかり、安心しました。
農薬が心配な場合は洗って加熱する方が安心ですが、家庭菜園などで無農薬の場合は、
育ち過ぎないうちに収穫して、サラダで食べるのもぜひお試し頂きたいと思います！
とはいえ、どの食品でも共通して言えることですが、食べ過ぎは禁物ですね。
季節ごとに美味しい食材をチェックして、バランスよく食事を楽しんでいきましょう。
今回は、小松菜の選び方や食べ方についても詳しくわかりました。
路面店の八百屋さんなどでは、意外としなびた野菜が売られていることもありますよね。
これからは小松菜の状態をしっかりチェックして、美味しいものだけを選んで楽しめそうです。
