【執筆者：編集部 小林えり】
かつおのたたきは体に悪い食べ物ではありませんが、プリン体を豊富に含むため、食べ過ぎると体質によっては痛風発作のリスクがあがります。
また炙っている表面以外は生の状態なので、鮮度の低下が早く、食中毒にも注意が必要です。
この記事では栄養価の高いかつおのたたきを安心して食べるために、知っておきたい以下の情報をまとめました。
かつおのたたきのこと
- 体に悪いといわれる理由
- 食べ過ぎると危険な体質とは
- 旬別のカロリーの違い
- 注目したい栄養素
「毎日食べる場合の適量が知りたい！」という人や、「ほかの赤身魚と比べてどんな栄養素が豊富なの？」という疑問をもつ人にも役に立つ記事なので、最後までご覧ください♪
目次
かつおのたたきが体に悪い理由│鮮度の低下に注意
かつおのたたきを食べ過ぎると、プリン体の過剰摂取で高尿酸血症となり、痛風発作を引き起こすおそれがあります。
ほかにも鮮度の低下に気づかずに食べた場合に起こる食中毒や、薬味の食べ過ぎによる腹痛など、体に悪いとされる原因がいくつかあります。
| 高尿酸血症 | プリン体の過剰摂取 |
|---|---|
| 食中毒 | 劣化・腐敗 |
| 腹痛・下痢 | 薬味の過剰摂取 ※にんにくや玉ねぎの成分 アリシンによる刺激 |
不快臭がしたり、食べたときにピリピリするような刺激を感じたりした場合は、腐っている可能性を疑いましょう。
かつおを含む赤身魚は、腐敗が進むとヒスタミン食中毒や寄生虫による食中毒を引き起こすおそれがあるため、異変を感じたら食べずに処分してください。（※1）
かつおのたたきが腐った状態については、こちらの記事も参考にしてくださいね。
詳しくはこの記事をチェック！
ビールや魚卵に豊富に含まれるイメージのプリン体ですが、実はかつおにも多く含まれています。
食べ過ぎはプリン体の過剰摂取で痛風のリスクUP
プリン体を豊富に含むかつおを食べ過ぎると、血液中の尿酸値が増加し、心疾患や腎障害の原因になる高尿酸血症や、関節に激痛が走る痛風発作を引き起こす原因になります。
| 300㎎以上 | 極めて多い |
|---|---|
| 200～300㎎ | 多い |
| 50～100㎎ | 少ない |
| 50㎎以下 | 非常に少ない |
かつおのプリン体は100gあたり211.4mgあり、上記の基準に当てはめると含有量が多いことが分かります。
健康な人が一時的にたくさん食べる程度であれば問題ないと考えられますが、日頃から尿酸値が高めな人は注意してくださいね。
毎日の摂取量は6切程度│旬によってカロリーが違う
かつおのたたきの摂取量に明確な決まりはありませんが、ほかの食品からもプリン体を摂取することを考えると、1日100～185g（3～6切れ）程度を目安にしましょう。
また秋に揚げされる「戻りガツオ」は、春に水揚げされる「初ガツオ」に比べて脂質が10倍以上多くこってりしているのが特徴です。
| 種類 | エネルギー（kcal) |
|---|---|
| 初ガツオ | 108 |
| 戻りガツオ | 150 |
脂質が多い戻りガツオも、肉やマグロのトロなどと比較すると低カロリーですが、食べ過ぎると肥満のリスクが上がるため気をつけましょう。
かつおのたたきと相性の良い薬味も、量や体質によっては体調不良の原因になる場合があります。
薬味は適量に│生にんにく・玉ねぎは腹痛の原因に
にんにくや玉ねぎに含まれるアリシンは、生で大量に摂取すると、腹痛や下痢を引き起こす場合があります。
| 匂い・辛味成分 アリシン |
・殺菌作用があり腸内の善玉菌を殺す →腸内環境のバランスが崩れ下痢に ・胃腸を刺激する →蠕動運動が活発化し吐き気・腹痛に |
|---|
薬味に使用する場合は、にんにくは1片、玉ねぎは半玉程度にして適量を心掛けましょう。
ナゼ気づいたかというと、、3
若い頃、にんにくスライスを鰹のタタキに乗せて食べたことがあってその時に腹痛、嘔吐したことあったから。今もにんにくは生では食べられません。— rosebeauty🥀 (@19s_tickereien) July 2, 2017
空腹時や胃腸の弱い人が生で食べると、少量でも体調不良になる場合があるので気をつけてくださいね。
体質や食べ過ぎによっては注意が必要ですが、かつおには健康面をサポートしてくれる栄養素が豊富にふくまれていますよ。
かつおのたたきの栄養素│良質なタンパク質と鉄分
かつおのたたきは赤身魚のなかでも低カロリーで、良質なタンパク質が豊富です。
また鉄分やビタミン、EPA・DHAなどの不飽和脂肪酸をバランスよく含む栄養価の高い食材です。
| タンパク質 | 体の組織をつくる |
|---|---|
| タウリン | 肝臓の働きを促進する |
| 鉄分 | 赤血球を作る |
| ビタミンB | 体の機能を正常に保つ |
| ナイアシン | 血管拡張作用 |
| EPA・DHA | コレステロールを調整 |
アミノ酸の一種であるタウリンは、肝臓の働きをサポートするほか、血圧やコレステロールを正常に保つ効能が期待されていますよ。（※4）
また、かつおは吸収率の良いヘム鉄を豊富に含むため、血合いの部分も積極的に食べましょう。
中まで加熱されていないかつおのたたきは、調理によるビタミンの損失が少ないと考えられます。
生食でビタミンを効果的に摂取しよう
かつおに含まれるビタミンB群やナイアシンは水に溶けやすいため、たたきのように生で食べることで、効率的に栄養が摂取できます。
→水に溶けやすく熱に弱いものが多い。尿に排出さるためこまめな摂取が必要。
・脂溶性ビタミン（A、D、E、K）
→油と一緒に摂ると吸収力が上がる。体内に貯蔵されるため摂り過ぎに注意。
ビタミンB12は熱や光にも弱いため、食べる直前にカットできる柵状の商品がおすすめです。
また薬味のにんにくや玉ねぎに含まれるアリシンは、かつおのたたきに含まれるビタミンB1の吸収率を高めるので、一緒に摂取することは栄養面でも効果的ですよ。
脂がのったかつおのたたきは鮮度の低下が早いので、新鮮なうちになるべく早めに消費してくださいね。
結論｜新鮮なかつおのたたきは栄養成分豊富！体に悪いのは誤解
- 不快臭・見た目に異変がある場合は食中毒の危険性
- プリン体の過剰摂取は痛風発作の原因になる場合も
- 尿酸値が高い人は要注意
- 初ガツオに比べて戻りガツオは脂乗りが良く高カロリー
- タンパク質の含有量が高く、アミノ酸スコアは100
かつおのたたきはプリン体を多く含むため、尿酸値が高い人は食べ過ぎに注意が必要です。
また時間が経過すると鮮度が低下し食中毒のリスクが高まるため、見た目や臭い異変を感じた場合は処分を検討しましょう。
体質によっては注意が必要ですが、体内で作り出せない必須アミノ酸や不飽和脂肪酸（EPA・DHA）を豊富に含む栄養価の高い食材です。
血合いの部分には特に栄養が詰まっているので、薬味を活用して、旬の時期には積極的に食べてくださいね。
