【執筆者：管理栄養士 上月典子】
玄米フレークは体に悪い食べものではなく、栄養価の高い優れた食品ですが食べ過ぎは太る原因になります。
健康のために毎日食べたいと考えている人は、適量を知っておくと良いですね。
この記事では、玄米フレークのカロリーや糖質、食べ方のコツなど役立つ情報をお届けします。
玄米フレークのこと
- 栄養成分と特性
- 食べ過ぎにならない適量の目安
- GI値と糖質量の考え方
- 消化を助けダイエットに役立つ食べ方
玄米フレークの栄養成分やGI値・糖質量などを知りたい人も参考にしてくださいね。
目次
玄米フレークが体に悪いかは食べ方次第｜栄養成分と特性を理解
玄米フレークが体に悪いとされるのは、糖質の摂り過ぎで肥満や生活習慣病の原因になることがあるからです。
| 肥満 | 糖質の摂り過ぎ 食べ合わせる食品次第で高カロリーに |
|---|---|
| 消化不良 | 冷たいものと食べる胃腸が冷える 食物繊維の摂り過ぎ |
| アレルギー | 体質による |
| 残留農薬 | 急性中毒の可能性（ほぼ心配なし） |
| 成分 | ミネラルの吸収を阻害する成分 |
玄米には、カルシウムや鉄分、ビタミンなどが豊富に含まれた栄養価の高い食品ですが、食べ過ぎると太る可能性があります。
食べ過ぎと高カロリーな食品・トッピングが太る原因に
玄米フレークは軽い食感と香ばしさが特徴ですが、食べ過ぎや甘い高カロリーな食品やトッピングと一緒に食べると太る原因になります。
栄養価が高い玄米フレークですが、メーカーは一食40gが適量と推奨しています。
| エネルギー | 151kcal | カルシウム | 163mg |
|---|---|---|---|
| 炭水化物 | 33.9g | 鉄 | 3.8g |
| 糖質32.3g | ビタミンA | 129～438μg | |
| 食物繊維1.6g | ビタミンE | 3.0～6.5mg |
ケロッグ玄米フレーク40gはカロリー151kcal糖質32.3gで、カロリーも糖質もしっかり摂れます。
ハチミツやメープルシロップをたっぷりかけたり、アイスと一緒に食べ過ぎたりするとあっという間にカロリーオーバーとなるので気をつけてくださいね。
シリアルの種類
シリアル：そのまま食べられるよう加工された雑穀類
フレーク：穀類をロールで押しつぶして、平たくしオーブンで焼いたもの
ミューズリー：さまざまな種類の雑穀にドライフルーツやナッツを混ぜたもの
グラノラ：オーツや小麦などの穀物にハチミツやシロップ・植物油をかけて焼き上げた甘いシリアル
オートミール：オーツが原料で温めて食べるシリアル
フレーク・オートミール→ミューズリー→グラノーラと工程と材料が増えていきます
ちょっとした甘みがほしい時は、ナッツやドライフルーツが入ったミューズリーも良いですね。
GI値や糖質が気になる人は、食べ方を工夫してみましょう。
中GI食品なので糖尿病患者は注意｜糖質量は1食の許容範囲
玄米フレークは食後血糖値の上昇度を示す指標であるGI値は65で、白米や食パンより低い中GI食品です。（※1）
- 高GI食品：GI値70以上
- 中GI食品：GI値56～69の間
- 低GI食品：GI値55以下
食事によって上がった血糖値を抑えるために分泌されるインスリンには、脂肪をためる性質があるためGI値の高い食品を食べ過ぎると肥満につながるリスクがあります。
さらに糖尿病を患うとインスリンがうまく分泌されないため、GI値の高い食品は避けなければなりません。
玄米フレークは中GI食品なので高GI食品よりリスクは少ないですが、糖尿病の人は医師と相談してくださいね。
正常な血糖値とは（※2）
ブドウ糖がエネルギー源として適切に利用されているかを測定します。
空腹時血糖値
正常値：99以下
要注意：100-125
異常：126以上（単位mg/dL）
急激な血糖値の上昇を抑える効果が期待できる食べ方や調理法もありますよ。
- 食物繊維の多い食品と
- 油を使った調理法で
- ドレッシングなど酢と
- 牛乳・乳製品と
また「痩せたい！」と思って糖質制限している人にも、玄米フレークは取り入れやすい食品ですよ！
健康的に糖質制限するためには「一食の糖質量20～40g、デザート10g」にするといいとされており、玄米フレーク一食分の糖質量は32.3gです。
トッピングを載せ過ぎないなければちょうどいい糖質量ですね。
玄米フレークを食べて体に悪い影響が出る可能性を防ぐには、気をつけるポイントがあります。
残留農薬や栄養の吸収を阻害する成分は｜アレルギー物質も
玄米フレークは適量を守りバランスよく摂取すれば、体に悪いものではありません。
ただし、アレルギーある人や胃腸が弱い人は注意が必要です。
| 消化不良 | 適量を守る 胃腸が弱い人は冷たいものと一緒に食べない |
|---|---|
| アレルギー | 医師に相談してみる 疑わしい場合は食べない |
| 残留農薬 | ほぼ問題なし |
| 成分 | フェチン酸やアブシジン酸などは バランスのよい食事で |
食物繊維が豊富なので腹持ちしますが、食べ過ぎると消化不良を起こすこともあるので気をつけてくださいね。
農産物に対して残留農薬の心配をする人もいますが、日本では一生にわたって食べ続けても健康に害がない量を算出して基準を設定されているので、それほど敏感にならなくても良いでしょう。（※3）
また原材料の玄米にはミネラルの吸収を阻害するフィチン酸や、ミトコンドリアを傷つけるアブシジン酸などが含まれています。
玄米フレークに加工される段階でミネラル分が添加されたり、成分量に変化が起こっている可能性もあるので大きな心配は必要ありませんが、いろんな食材を食べてバランスよく栄養を摂りましょう。
玄米フレークは適量なら体に悪い影響どころか、体に良いうれしいメリットも期待できます。
玄米フレークは適量ならメリットにも｜健康的なダイエット
栄養機能食品でもあるケロッグ玄米フレークですが、医薬品のように病気に対する効果・効能が期待できるものではありません。
栄養機能性食品とは（※4）
栄養成分の機能を表示するもので、特定の栄養成分を補給するために利用される食品です。
一日一食を玄米フレークに置き換え、食生活に上手に取り込むことで健康的に痩せるダイエットとしても役立ちます。
| 食物繊維 | 腸の調子を整える |
|---|---|
| 鉄分 | 赤血球のヘモグロビンに多く存在 |
| カルシウム | 歯や骨の形成に役立つ |
| ビタミンE | 体の機能を正常に保つ |
ダイエットとは食事の量を制限したり適度な運動をしたりして減量することで、規則正しい生活やバランスのとれた食生活や適度な運動が基本です。
三食きちんと食べるのも、健康のためにはとても大切ですね。
朝ごはん抜きより食べた方がいい！消化を助ける食べ方とアレンジ
朝ごはんのパンを抜くよりも玄米フレークに置き換えて食べるほうが、その後の血糖値上昇を抑えられる可能性があります。
朝食で血糖値の上昇を抑えられれば昼食以降も同様になるというように、最初の食事（ファーストミール）が、次の食事（セカンドミール）後の血糖値にも影響を与えることをいいます。
朝食にパンを食べていた人が玄米フレークに置き換えると、ファーストミールでの血糖値の上昇が抑えられますね。
さらに前章で解説しているように、定番のヨーグルトや牛乳と一緒に食べるとさらにGI値を下げられます。
さ、寒い。。。
ってことで、塩スープでベジポトフを作りました！具材は蒸し野菜と玄米フレーク。何を入れても美味しいのです✨身も心も温まりました。また争奪戦に参加しますっ💪🏻💪🏻✨
ごちそうさまでした🙏🏻😌😊#ヴィーガンラーメkenju#KENJUキッチン pic.twitter.com/BaxVD69kTU— ミャオ 🕊*ﾟ♻️ (@meow_iam) October 17, 2020
サラダにトッピング・揚げ物の衣として食べるほか、クッキーやクランチにアレンジして間食にもできるので、いろいろ試して栄養価の高い玄米を取り入れてくださいね。
シリアルの仲間のオートミールについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
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結論｜玄米フレークは適量をほかの食材ともバランスよく摂ろう
- 40gあたりカロリー151kcal・糖質32.3gで栄養成分も豊富
- 食べ過ぎや高カロリー食品・トッピングが太る原因に
- GI値を下げる工夫や食べ方・糖質量にも気をつける
- 糖尿病の人は医師に相談し食べる量には注意する
- セカンドミール効果を取り入れダイエットにも役立てる
玄米フレークは体に悪い食べものではなく、食べ方次第で多くのメリットがあります。
ただ食べ過ぎると肥満につながる可能性がありますし、中GI食品なので糖尿病の人は摂取量に注意が必要です。
GI値・糖質制限や食べ方など、糖質に関連したダイエットはたくさんあるので、自分に合った方法を選び健康的な毎日を送れると良いですね。
