とうもろこしを食べ過ぎると腹痛や太る原因になる？1日の適量も解説

【監修者：管理栄養士 福本莉奈】
【執筆者：野菜ソムリエプロ みつはしさなこ】

とうもろこしを食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維が原因で便秘や下痢が悪化し、腹痛を起こす場合があります。

また、ごはんやパンなどのふだんの食事に加えて食べ過ぎると、炭水化物の摂りすぎでカロリーオーバーにつながり、太る原因にもなります。

子供から大人まで手軽に食べることができるとうもろこしですが、食べ過ぎには注意しなければなりませんね。

そこで食べ過ぎによるデメリットの詳細のほか、次のような内容について調べました！

とうもろこしの食べ過ぎで病気になる可能性があるのかどうかや、1日に何本までなら食べられるのか、栄養成分から考えた適量も解説します。

コーン缶詰は生とうもろこしと比べて体に悪いのか違いも調べていますので、参考にして上手に食事に取り入れてくださいね。

毎日食べたいくらいとうもろこし好きな方のために、太らない食べ方も紹介していますので、こちらも参考になるはずですよ！

まずはとうもろこしの食べ過ぎによる体への悪影響について、解説していきましょう。
 

とうもろこしを食べ過ぎると腹痛や太る原因などになる？

とうもろこしの主な栄養素には食物繊維と炭水化物があり、食べ過ぎや食事の組み合わせによっては、下痢や腹痛など私たちの体にデメリットをもたらす可能性があります。

食物繊維と炭水化物の摂りすぎについて、それぞれ見ていきましょう。

食物繊維の摂りすぎは下痢や腹痛を悪化させることがある

とうもろこしを食べ過ぎると、豊富に含まれる食物繊維が原因で胃痛や腹痛、下痢などを起こす場合があります。

もともと便秘や下痢の症状がある場合は、とうもろこしに含まれる不溶性食物繊維によって腸が刺激され、腹痛などの症状が悪化する恐れがあるのです。（※1）

特に過敏性腸症候群の場合は、不溶性食物繊維の摂りすぎに注意しましょう。

 

過敏性腸症候群には大きく4つのタイプがあり、次のいずれかの症状が数ヶ月にわたって出る場合は可能性があると考えられます。

過敏性腸症候群の場合、生活習慣の改善やストレスを減らすといった指導のほかに、胃腸を刺激する食べ物（脂質が多い食事・炭酸飲料・コーヒー・香辛料・アルコールなど）を控えた方が良いとされます。

中でも下痢タイプは、不溶性食物繊維の摂りすぎで腸が刺激され症状を悪化させる可能性が高いので、食べるのを控えた方がいいでしょう。（※3）

お腹痛いのだがどう考えてもとうもろこしの食べ過ぎ

— おまめ@鯖缶うぉーず (@poo_mame) June 29, 2020

甘くて美味しいのでつい食べ進んでしまいますよね。

とうもろこしが甘く感じるのは、それは糖質である炭水化物を多く含んでいるからです。

そして炭水化物の摂りすぎはこんなデメリットがあります。

炭水化物の摂りすぎは太る要因になる

炭水化物の摂りすぎると、カロリーオーバーで太る可能性があります。

とうもろこしのカロリーがどのくらいあるのか、その他の主食と比較しながら見てみましょう。

主な主食ととうもろこしのカロリー目安（※4）

茹でとうもろこし （※5）	100g	95kcal
	1本 (可食部：245g)	233kcal
ご飯普通盛	1膳 (140g)	235kcal
食パン	1枚 (6枚切)	177kcal
・茹でとうもろこし1本あたり350gとする（※6） ・1本の可食部は245gとして算定(350gに対して廃棄率30%で算出)

とうもろこしを丸ごと1本食べると、ごはん1膳分のカロリーとほとんど変わりませんね！

もしも食事で両方食べるとカロリーオーバーになってしまいそうです。

カロリーを意識するなら、とうもろこしかほかの主食のどちらかを抑えるようにしましょう。

具体的にどのくらい食べられるのかについては、次章で解説しています。

食べ過ぎも注意が必要ですが、とうもろこしとごはんの例のように食事全体のバランスがとても重要です。

それは、極端に偏った食事バランスによって病気にかかる可能性があるからです。

偏った食事によって起こりうる病気とは

これはとうもろこしだけに限ったことではありませんが、偏った食事や栄養不足が原因となる病気の一つに「ペラグラ」があります。

かつて、とうもろこしを主食としていたイタリアの貧困層が発症したことから名付けられ、20世紀初頭にはアメリカで年間10万人が亡くなったと言われています。（※7）

ペラグラは、不規則な食生活や極端なダイエットによる栄養不足が主な原因です。

現代では少ないものの、とうもろこしばかりを食べるような偏った食事は、病気につながる可能性があります。

また中には、生とうもろこしではなく手軽なコーン缶を使うという方もいますよね。

コーン缶は食べやすいよう予め粒状やクリーム状に加工されていますが、実際どんなものが入っているのか気になる方もいるかもしれません。

次ではコーン缶に含まれる原料がどんなものがあるのかを見ていきます。

コーン缶を食べると体に悪いのか

コーン缶は商品によって砂糖や食塩を使っている場合があります。

体に悪いものではありませんが、食べ過ぎでカロリーや塩分の摂りすぎにつながることはあります。

心配な方は、なるべく無添加のものを選ぶといいでしょう。

コーン缶も生とうもろこしと同じく食べ過ぎには注意しましょう。

食べ過ぎによるデメリットを知ったら、1日にどのくらいまで食べてもいいのかを見ていきましょう。

とうもろこしの食べ過ぎにならない1日の適量とメリット

とうもろこしをどのくらいまで食べたらいいかを見るためには、食事摂取基準ととうもろこしの栄養成分量を比べることで、適量の目安がわかります。

成人と子供の場合、そして適量で食べた場合のメリットもまとめているので参考にしてみてください。

栄養成分から見るとうもろこしの1日の適量

とうもろこしの食べ過ぎで胃痛・腹痛を起こしたり太るのを防ぐためには、1日1本までが適量です。

体のトラブルの原因となる可能性がある食物繊維とカロリーの、1日の摂取目安量ととうもろこしの含有量を下の表にまとめますね。

	食物繊維		カロリー
1日の摂取基準量 （※9）	男性	21g以上	2,600～2,700kcal
	女性	18g以上	1,950～2,050kcal
とうもろこし100g 当たりの含有量	3.1g （※10）		95kcal
摂取目安量に値する とうもろこしの量	男性	約677g (約2.8本)	約2.7～2.8㎏ (約11本)
	女性	約580g (約2.4本)	約2.1～2.2㎏ (約8本)
とうもろこし1本の重量(245g)やカロリーは「カロリー目安の表」の値を参考

食物繊維で考えると、とうもろこしは1日2～3本までが目安量になりますね。

しかし、食物繊維はほかの食材からも摂っています。

カロリーの面で考えても2本食べると600kcal近くにもなり、ふだんの食事に追加するとオーバーしてしまいそうです。

とうもろこしだけでお腹を満たしてしまうと、他の食事が十分にとれず栄養が偏ってしまう恐れもあります。

毎日食べるなら、とうもろこしは1日1本までにし、他の主食を少し控えたり他の野菜も積極的に摂るのが理想です。

子供の場合はもっと少なくなると考えられますが、いったいどれくらいが適量なのでしょうか。

子供が食べる場合の目安量はどのくらいか

子供は大人よりも体が小さく、また乳幼児は消化機能が未熟である場合が多いです。

大人と同じように食べるのは注意が必要です。

先ほどの比較表を、子供に置き換えてみます。

	食物繊維		カロリー
1日の摂取基準量	1-2歳	基準値なし	900～950kcal
	3-5歳	8g以上	1,250〜1,300kcal
とうもろこし100g 当たりの含有量	3.1g		95kcal
摂取目安量に値する とうもろこしの量	1-2歳	–	約950〜1,000g (約2.7本)
	3-5歳	約260g (約1.1本)	約1,315～約1,370g (約5.6本)
とうもろこし1本の重量(245g)やカロリーは「カロリー目安の表」の値を参考

幼児期の場合、1本食べると1日あたりの食物繊維摂取量を超えてしまいます。

食事全体のバランスを考えると、1日あたり1/3〜1/2本までが適量でしょう。

1歳、2歳の場合、食物繊維の基準値は定められていませんが、消化機能が未熟であることを考えると、1/5本くらいにして体調を見てください。

もしくは裏ごししたものや、クリームタイプのコーン缶を使うのもおすすめです。

クリームタイプなら赤ちゃんの離乳食にも使えます。

目安に合った量を食べれば、とうもろこしは体にいい働きをもたらしてくれます。

続いては、とうもろこしの栄養とどのような効能があるのかを確認してみましょう！

豊富な食物繊維はダイエットや健康維持につながる

とうもろこしに含まれる食物繊維は体に良いはたらきをもたらし、ダイエットや健康維持に役立ちます。

食物繊維は血糖値の急上昇を抑える働きがあり、糖尿病などの生活習慣病予防に効果があるとされています。（※11）

私たちが食事をするときに分泌されるインスリンには、血糖値を下げる際に血液中の糖分を脂肪に変えて体内に貯め込む働きをすることが分かっています。

食物繊維にはインスリンが過剰に分泌されるのを防ぐ効果があるので、糖分が脂肪に蓄積されるのを抑えられるのです。（※12）

また食物繊維は噛みごたえがあり満腹中枢が働きやすく、食べ過ぎを抑える効果も期待できます。

さらに腸に働きかけ便通を促すので、ダイエットや健康維持にはなくてはならない栄養成分と言えるでしょう。

最後はダイエットや健康維持につなげるための、とうもろこしの効果的な食べ方をご紹介します。

とうもろこしの効果的な食べ方は？ダイエット時の注意点

ダイエットや健康を意識して食べるときは、とうもろこしの持つ栄養成分の特徴を理解して食べるといいでしょう。

これまでお伝えしているとおり、とうもろこしの主な栄養成分は食物繊維と糖質である炭水化物です。

2つの栄養成分の特徴を見ながら、太らない食べ方を紹介します。

栄養から考えるとうもろこしの太らない食べ方

とうもろこしを食べるときは、次の2つを意識しましょう。

食物繊維は最初に摂ることで、食べた後の血糖値の上昇がゆるやかになるので、食物繊維を多く含む野菜類などは、食事のはじめに食べるのが良いと言われています。（※13）

同じように、とうもろこしも食事の前半に食べることで、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。

またとうろもこしには糖質も多く含まれるので、ごはんやパンなどの主食に置き換えて食べたり、ほかの主食の量を抑えることでカロリーの摂りすぎを防ぐことができますよ。

そして、コーン缶でもダイエットを意識して選ぶべきポイントがあります。

ダイエットにつなげるコーン缶詰の選び方

コーン缶詰には、カーネルタイプとクリームタイプがあります。

クリームタイプは裏ごしされなめらかにされているため、カーネルタイプよりも食物繊維が少なめです。

ダイエットを意識するなら、サラダに使いやすいカーネルタイプがおすすめです。

結論｜とうもろこしは食べ過ぎると不調の原因に！適量で楽しもう

とうもろこしは、茹でるだけで食べられ、缶詰やパックタイプならそのまま食べられる手軽さが魅力です。

さらに、食物繊維が豊富なので主食として上手に取り入れると、ダイエットや腸活、健康維持の効果が期待できます。

ただし、便秘や下痢の際には食べる量を控える、そしてとうもろこしだけに食事が偏らないようにしましょう。

このような食べ過ぎに注意しながら、食卓でとうもろこしを楽しんでくださいね。

 

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