オクラの食べ過ぎは下痢や太る原因になる？1日の適量や健康効果

【監修者：管理栄養士 中山沙折】

オクラは食べ過ぎると、食物繊維を摂り過ぎることになり下痢や腹痛が起こることはありますが、カロリーは低いので太ることはありません。

ただ、オクラ特有のねばねばとした食感がご飯を進ませてしまいやすく、ご飯をたくさん食べ過ぎてしまうことで太る要因になってしまう事はありえます。

栄養価の高いオクラは適量を摂取することで得られるメリットも多い食材なので、次の事を調べてみました。

オクラは低カロリーなうえに、βカロテンを多く含む緑黄色野菜でもあり、その他にも健康に良い影響が期待できる栄養素が含まれています。

食物繊維も、食べ過ぎなければ腸内環境を改善して便通を良くしてくれるものなので、オクラも適量を食べる事で健康効果も期待できます。

オクラのメリットを知り、正しく食べてとことん味わい尽くしましょう！
 

オクラの食べ過ぎは下痢や太る原因に？デメリットを解説

オクラを食べ過ぎてもカロリーが低いため太る原因になりませんが、食物繊維の摂り過ぎで下痢になることがあります。

オクラにはどのくらいカロリーや栄養素、食物繊維があるのか見てみましょう。

オクラの可食部100gあたり(廃棄率15% 一部抜粋) （※1）

成分名	数値
エネルギー	30 kcal
水分	90.2 g
ビタミンA(βカロテン)	670 μg
ビタミンK	71 μg
葉酸	110 μg
水溶性食物繊維	1.4 g
不溶性食物繊維	3.6 g

オクラはほとんどが水分のうえカロリーが低く太りにくい食材なのでダイエットに向いています。

オクラを食べ続けた結果実際に痩せた人もいるようです。

さっしー１部３枚
自「思いだした！ガッテンのおくら！やったよ。」
さ「あれ、マジでおいしいよね！」
自「太りすぎたから今月からオクラダイエットやって、４キロ痩せた」
さ「おー！スゴい！」#AKB握手会 #指原莉乃

— しーのっち。20kgやせたよ (@shiino7010) August 14, 2016

オクラのような「ねばねば食材」特有のとろみのある食感はのどごしが良いという特徴があります。

ご飯と一緒に食べるとあまり噛まずに飲み込むなど早食いになりやすいです。

早食いは満腹感を感じるまでの間に食べ過ぎることにもつながるため、オクラと一緒にご飯を食べ過ぎてしまうと太る原因になってしまいます。

食べ過ぎないように注意するか、よく噛んで食べて満腹中枢を刺激するなどの工夫をしてみましょう。

オクラのねばねばはペクチン、ガラクタン、アラバンといった成分で、水溶性食物繊維とも呼ばれています。

水溶性食物繊維を食べ過ぎると、便が緩くなることがあるようです。

オクラで腹痛や下痢になるのは食物繊維が原因

オクラには水溶性食物繊維と不溶性食物繊維が含まれています。

水溶性食物繊維は便を柔らかくする働きがあり、便通をスムーズに排泄しやすくしますが、過剰摂取で下痢を引き起こす要因になると考えられます。

さらに、不溶性食物繊維は便通を促して腸を刺激する作用があるので、腹痛を引き起こしてしまうこともあるようです。（※2）

テレビで、自宅で乾燥キクラゲを食べ過ぎて下痢・嘔吐したって内容見て、私も昔オクラを60本１日に食べて強烈な腹痛で数時間ベッドから動けなくなったのを思い出した。
食物繊維豊富なものって食べ過ぎると本当にドえらいことになるから注意が必要よ#健康 #健康食品 #腸活

— 朝井 莉名 (@Li_na102) January 30, 2021

食べ過ぎは腹痛、吐き気や気持ち悪くなる原因にもなりますので、お腹の調子がよくない方や便秘気味の方は特に食べる量に気をつけましょう。

また、ペクチンでアレルギー反応を引き起こす例もあります。

オクラとアレルギーの関係

オクラに含まれる水溶性食物繊維のペクチンが、アレルギー反応を引き起こす事があるようです。

ペクチンアレルギーは、カシューナッツでアレルギー反応が出てしまう事との関連性があると示されています。（※3）

カシューナッツアレルギーのある方は、ペクチンの含まれるオクラの食べ過ぎに注意しましょう。

食物繊維などの影響により、オクラを食べ過ぎるとデメリットがあることがわかりました。

では、オクラはどのくらいなら食べ過ぎにならないのか、1日の摂取量目安や適量を調べてみました。

オクラが食べ過ぎにならない1日の適量と健康効果

オクラを食べる量は、1食につき3～5本程度を推奨します。

これは、1日に必要な野菜の量と食物繊維摂取目標量を参考に算出しました。

一日の摂取量の目安は、緑黄色野菜100グラム、淡色野菜200グラム、芋類100グラムと言われています。

引用元：JAいるま野「一日にひつような野菜の量は？」

オクラの可食部100gとは、約12本分になります。

緑黄色野菜の1日の摂取量目安は100gですので、オクラは約12本で達します。

さらに、食物繊維は1日女性18g以上、男性21g以上が摂取目標量として定められています。（※5）

オクラの可食部100gには5gの食物繊維が含まれているので、これだけで1日の食物繊維の約4分の1も摂取することになります。

1日に食べる野菜は数種類食べる方が栄養バランスもとれますし、野菜以外の芋類や穀物といった食品からも食物繊維を摂ることが考えられます。

以上の結果からオクラを食べ過ぎない量としては、多くても1日12本まで、1食3～5本程度を目安にしてみて下さい。

では次に、オクラに含まれる栄養素にはどのような健康効果が期待できるのか見ていきましょう。

オクラの栄養素とそれぞれの効能を紹介！

緑黄色野菜であるオクラには、さまざまなミネラルやビタミンがバランスよく含まれています。

中でもビタミンA（βカロテン）、ビタミンK、葉酸が豊富に含まれているのでこれらの栄養効果が期待できます。

さらに、オクラのねばねば成分であるペクチンの健康効果もご紹介します。

栄養成分	成分の特徴
ビタミンA (βカロテン) （※6）	目や皮膚の粘膜に働きかける 粘膜の抵抗力を強める 暗所でも視力を保つ働きがある
ビタミンK （※7）	骨作りに欠かせない栄養素 成長期の子どもに特に必要 血液凝固作用がある
葉酸 （※8）	胎児や赤ちゃんの成長を支える 赤血球をつくる 細胞の再生や生成を助ける
ペクチン （※9）	水溶性食物繊維 整腸作用がある 便秘、下痢を解消 消化吸収の働きに関与している 脂質や糖質の吸収を抑制 コレステロール値を低下させる 血糖値の上昇を抑える

このように、オクラにはたくさんの健康効果が期待できる成分が含まれています。

適量を食べて、デメリットになりうる食物繊維の摂り過ぎを回避してオクラを美味しくいただきましょう。

そのまま使える冷凍オクラは、保存や調理にも便利ですよ。

次は、オクラを食べるタイミングや食べ合わせについて調べてみたので、ぜひ参考にして下さい。

オクラを食べるタイミングと最適な食べ合わせ

オクラを食べるタイミングは朝が理想です。（※10）

ペクチンなどの食物繊維による糖質の上昇を抑える働きや整腸作用が、血糖値に影響するので、血糖値が気になる方やダイエットしたい方も朝食べるのがおすすめです。

また、食物繊維がたくさん含まれるオクラは、消化に悪いので夜寝る前は食べないようにするといいでしょう。

次に、オクラのメリットを発揮できる食べ合わせ3選をご紹介します。

オクラ+油でビタミンAの吸収率アップ！

ビタミンAといった脂溶性ビタミンは、油を使うことで吸収力が増します。（※11）

明太子おにぎり
三杯鶏
オクラの卵炒め
ハムときゅうりのニンニク炒め#お弁当#お腹ペコリン部#Twitter家庭料理部 pic.twitter.com/gJZCS0Xm3l

— nono@ぬいパラダイス🍀 (@tenno_onnet) July 17, 2017

脂質の高い卵と一緒に食べることでも吸収率を上げることが出来るのでおすすめです。

オクラ＋お茶でダイエット効果

TVで紹介されて話題になったオクラ茶。オクラの食物繊維は糖質の吸収を抑えて排出するので血糖値が上がりにくくなります。

血糖値が上がりにくくなると、糖を脂肪に変えるインシュリンの過剰分泌を防ぐ事にも繋がり、そのことがダイエット効果を発揮しているようです。（※12）

#こんな私は何を食べればいいですか #オクラ茶 #レシピ

【材料】

✅水出し用緑茶 2パック

✅オクラ 10本(根元をカット)

【作り方】

1.お茶ポットの中にオクラを入れて、水を1リットル加える。

2.冷蔵庫に入れて8時間ほど待つ pic.twitter.com/YGElEyRvM8

— ばあちゃんの料理教室【初心者向け旬の料理】舶来堂🍳💓 (@hakuraidou) November 26, 2018

さらに、お茶に含まれるカテキンも糖の吸収を抑えるので相乗効果が期待できます。

オクラ+納豆+長芋のねばねばトリオで疲労回復！

オクラ、納豆、長芋といった「ねばねば食材」は善玉菌の餌になり、腸内環境を整えてくれる働きがあります。（※13）

夏は長芋オクラ納豆の組み合わせが最高✨
ネバトロさっぱりで美味しいし健康に良い成分たっぷりなんよ◎ 疲労回復、免疫力UP、美容ダイエット効果、便秘改善にもなりますので是非✌ pic.twitter.com/X5fDq1DSP7

— (@u_tanyan) July 3, 2017

疲労回復には質の良い睡眠をとることが大切です。

善玉菌が増えて腸内環境が整うと、睡眠ホルモンであるメラトニンが活発になり、質の良い眠りにつけるとされています。（※14）

オクラは朝に食べ、夜寝る前は食べるのを控えて、オクラと相性の良い食べ合わせを参考に、ダイエットや健康に役立てましょう！

結論｜オクラは食べ過ぎに注意して適量を守ろう

オクラは食べ過ぎると食物繊維の摂り過ぎにより下痢や腹痛といった症状が出てしまう事があります。

ですが、本来食物繊維は便通を良くし、腸内環境を改善してくれる体に必要な栄養素の1つです。

オクラを1日に食べる量は1食3～5本を目安に、他の野菜もバランスよく摂取しましょう。

さらに、ペクチン、ビタミンAをはじめ様々な栄養素が豊富に含まれているので健康効果やダイエット効果も期待できます。

食べ過ぎない程度に適量食べて、日々の健康管理に役立てて下さい。

 

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