私がダイエットを始めるのをきっかけに、我が家の子供のおやつも、干し芋のような自然の食品で栄養があるものを取り入れようと思っています。
そこで疑問が1つあります。干し芋は、さつまいもを蒸して干すことで水分を抜き、保存性を高めた食品ですよね。
栄養価も凝縮しているとは思うのですが、カロリーも高くなって太りやすいなんてことはないのでしょうか？
食べるのが大好きな私は美味しいものをつい食べすぎてしまいますし、我が家には、自分の体型を気にし始めた小学生の女の子もいます。
そこで干し芋の栄養と体への影響を、徹底調査してみました！
- 干し芋の栄養素&干し芋を食べる効能
- 干し芋でダイエット！妊婦さんにもおすすめの栄養成分
- 干し芋の作り方
- 干し芋の人気商品が知りたい！アレンジレシピもチェック
干し芋って結構高価なので、どうせ食べるなら美味しい方がいいですよね！今回は家庭で干し芋を手作りする方法や、市販品で人気の干し芋もご紹介していきます。
干し芋を効果的に食生活に取り入れる方法を探っていくので、ぜひ最後までごらん下さい！
目次
干し芋に秘められた栄養素とは？子供にも食べさせたい驚くべき効能！
地味な見た目の干し芋ですが、食べてみるとしっかりした食感と甘味で、意外と食べごたえがあります。
どんな栄養が詰まっているのでしょうか？まずは文部科学省が運営している食品成分データベースで、干し芋の主な栄養素をチェックしてみました。
干し芋の栄養素とカロリーのバランスを紹介
干し芋と同じく自然の甘味を楽しめる、焼き芋と比較してご紹介します。
| 栄養素 |
干し芋 |
焼き芋 |
|
| カロリー | 303kcal | 163kcal | |
| 炭水化物 | 食物繊維 | 5.9g | 3.5g |
| 糖質 | 66g | 35.5g | |
| カリウム | 980mg | 540mg | |
| 鉄 | 2.1mg | 0.7mg | |
＊食品成分データベースには「単糖当量」という欄がありますが、糖質とは違います。
- 糖質＝炭水化物ー食物繊維
- 単糖当量は、カロリー計算をしやすくするために独自の方法で計算した数値です。
他のさつまいも（生・ふかし芋）とも栄養素を比較してみたのですが、水分が抜けている干し芋だけが、カロリーも栄養素も凝縮していました。
同じ量の同じさつまいもを食べるときに栄養価を高くする方法は、干すのが有効だとわかります！
子供さんがいらっしゃるご家庭で「子供が食事をあまり食べてくれない…栄養不足が心配」という場合は、ぜひ干し芋をおやつにして、栄養を補ってみて下さい。
＊後ほど「干し芋の上手な作り方やコツ！さつまいもは干すと栄養価が高くなる」で手作り干し芋の作り方もご紹介するので、ぜひチェックしてみて下さいね！
一方で、カロリーが高い点が気になる方もいらっしゃると思います。
表でご紹介したのは一般的な干し芋のカロリーですが、例えばコンビニなどで売っている食べきりサイズの干し芋一袋を一気に食べてしまうと…
食べきりサイズの干し芋の量とカロリー
- 無印良品「スティック切れ端干しいも」75g：229kcal
- ローソン「有機栽培の干し芋スティック」80g：27kcal
- セブンイレブン「角切りタイプのほしいも」180g：468kcal
＊各社商品の栄養成分表示を参考に、ご紹介しました。
上記の商品には、「中毒のように食べ続けてしまい、太った」なんていう口コミもあります。”適度な量”を意識しながら食べて下さいね。
干し芋の栄養素から期待できる効能！
干し芋が何よりも素晴らしいのは、ミネラル群、ビタミン群、アミノ酸など、さまざまな栄養がバランスよく含まれている点です！
また、しっかり噛んで食べる必要があるため、満腹感もある食品ですよね。
干し芋の効能の1例として、表でご紹介した栄養素から得られる健康効果をご紹介していきます。
食物繊維
表を見て「たった5.9gか…」と感じがちですが、バナナだと約5本分、キャベツだと1/4カット分以上の食物繊維量に相当します！
食物繊維は消化・吸収されない成分で、他の食品を巻き込みながら体の外に出してくれる役目を持っています。
適度な水分と一緒に干し芋を食べれば、便秘解消が期待できますよ♪
糖質
糖質は一部がエネルギー源になって、余ると脂肪になります。
糖質が脂肪になる度合いを数値で表すGI値で干し芋は中GIの55程度と言われているので、高GIのご飯やパスタなどから炭水化物をとるよりは、脂肪になりにくい食品と考えてOKです。
GI値は、食べ合わせ、食べ方、調理方法などで変化します。
例えば「干し芋を焼き芋のように変化させる作り方」として、トースターで焼く方法があります。
ホクホクした食感になって美味しいのですが、食べたときに体内で水分を含みやすくなり、GI値が上がる可能性があるのでご注意下さい。
カリウム
カリウムは体の中の余分な塩分を体外に排出してくれるので、高血圧の方などに注目して頂きたい成分です。
また飲み会の次の日などでむくみが気になる場合は、むくみ解消の効能も期待できますよ！
鉄
全身に酸素を届ける働きをするヘモグロビン（血液成分）の原材料なので、鉄分が不足すると貧血になってしまいます。
特に女性の場合は月経時、妊娠時に鉄分を通常よりも多く摂取する必要があり、干し芋は鉄分摂取の大きな助けになってくれますね！
ただし過剰摂取は中毒症状につながります。出ます。過去には子供が200mgを摂取して死亡した例もあるので、鉄剤・サプリの併用にはご注意下さい。
食事を補うおやつを食べるなら、子供も大人も、ぜひ干し芋のような栄養を含んだ食品を選びたいですね！
次に、干し芋を上手に食べてダイエットに役立てる方法もご紹介していきます。体重の増加が気になる妊婦さん、外食しがちで日常の栄養バランスが気になる方も、ぜひチェックしてみて下さい。
干し芋はダイエットにも効果あり！女性や妊婦さんに嬉しい栄養成分とは？
干し芋100グラム中のカロリーは、303kcalでした。ご飯を茶碗1杯食べると250kcalほどなので、かなりカロリーが高く感じますよね。
干し芋から得られる満腹感と栄養効果をいかして、ダイエットに活用する方法をご紹介します！
栄養豊富な干し芋でダイエット！効果的な食べ方
先程お話ししたとおり、干し芋が素晴らしいのは栄養バランスが良い点です。干し芋ダイエットで痩せた方は、食べる量とタイミングを、上手にコントロールしています！
干し芋に含まれる栄養の中でも、エネルギー源になって筋肉を作り出すなどの役割があるアミノ酸を多く含む点に注目して、ダイエットに活用しましょう。
筋肉量を増やすと基礎代謝も上がります。人間が消費するカロリーの大半は基礎代謝なので、食べたものがエネルギーとして消費されやすい体になりますよ♪
干し芋を食べた効果を最大限に活かすには、1回1枚を運動とセットで食べるのがおすすめです。
- 運動前の干し芋は筋肉づくりに役立つ
- 運動中の干し芋は消費したエネルギーを補給できる
- 運動後の干し芋は筋肉を増強するのに役立つ
朝ごはんの主食がわりにして、通勤時に運動を取り入れてもいいですね！
運動と言っても、突然無理をして筋トレなどを始める必要はありません。
「できる範囲から体を動かし始めて、物足りなくなってきたら運動量を増やす」というサイクルを繰り返していき、体の内側から健康的にダイエットなさって下さいね。
干し芋は砂糖不使用！女性や妊婦さんに嬉しい効果とは？
干し芋には、砂糖が使われていません。人工甘味料なども、もちろん無添加です。
市販の干し芋の中には砂糖のような粉がビッシリついている商品もありますが、あの粉は、さつまいもが元々持っている糖分が結晶化したものなんです！
砂糖が使われていないことで嬉しいのは、体が冷えない点です。
体が冷えると、手足の先が冷たくて辛いですよね。他にも卵巣の機能が低下しやすくなって、不妊の一因になるなどの影響も考えられます。
「ケーキなど砂糖を多く含む食品を食べる」ことと「女性にありがちな冷え性」とは関連があるという研究結果もあるので、甘いものを食べたいときは、ぜひ干し芋のような自然の甘味をとるようおすすめします！
＊冷えと砂糖の関連については、「若年女性の冷えと食および生活習慣との関連」という論文を参考にご紹介しました。
妊娠中、無性に干し芋が食べたい場合は…
妊娠中に食の好みが偏るのは、よくあることです。私も妊娠中に、焼き芋中毒のようになった経験があります。
さつまいもには妊婦さん特有の不調を解消して、赤ちゃんの成長にも役立つ成分がたくさん含まれていますよ♪
- むくみ：カリウムで解消を期待
- 便秘：食物繊維で解消を期待
- 赤ちゃんの骨を形成：カルシウムが役立つ など
体重管理が気になるところではあるので、あくまでも1回1枚程度を守りながら、上手に食生活に取り入れてみて下さいね。
干し芋の栄養についてご紹介してきました。カロリー調整をしながら上手に食べれば、子供のおやつからダイエットのおともまで、誰にでも役立ってくれますね！
とはいえ、美味しい干し芋は高価です。「値段だけを見ると、スナック菓子の方が買いやすい」と感じてしまいます。
そこで干し芋の作り方もご紹介したいと思います。自宅でさつまいもの栄養価を高めて、手作りの美味しさを味わってみましょう！
干し芋の上手な作り方やコツ！さつまいもは干すと栄養価が高くなる
干し芋の作り方は、とてもシンプルです。レシピサイトなどで人気の、簡単な作り方をご紹介します！
最近は旬の時期以外にもさつまいもが売っているので、ぜひ手作りを試してみて下さい。
＊手作りよりも市販の美味しい干し芋を食べたい方には、後半の章でおすすめの干し芋をご紹介しています！
干し芋の作り方
- 圧力鍋や蒸し器でさつまいもを蒸す（レンジで柔らかくなるまで加熱してもOK。皮付き・皮なしどちらでもOKです）
- さつまいもを縦5mmほどの厚さにカットする（厚さを均等にしましょう）
- お好みの干し加減になるまで干す（セミドライだと2日ほどが目安）
さつまいも全体によく風が当たるようにザルなどに置いて干すのですが、下記のようなアイテムがあると便利です。
干し芋に白い粉がふいていると、食欲がそそられますよね。
実は市販の干し芋は、スーパーなどでは手に入らない白い粉が出やすい品種を使っているのが一般的です。
手作りで白い粉をふかせるためには、干し終わった後に冷蔵庫に入れ、1週間ほど熟成させる作り方をお試し下さい。
カビが生えないようにジップつきの保存袋に入れて、なるべく密閉して熟成させて下さいね。
干し芋はフルドライにするとかたくて食べにくいため、セミドライの状態で仕上げるのが一般的です。水分が残っているので、カビが生えやすい点が悩みですよね。
白い粉とカビの見分け方や長持ちする保存方法を、こちらの記事でご紹介しています。ぜひチェックしてみて下さい！
↓↓↓
干し芋のカビの見分け方と対策｜白い粉・緑・茶色など色別に解説！
最後に「自分で手作りするのは面倒、プロが作った美味しい干し芋が食べたい」という方のために、市販の干し芋もご紹介します。
干し芋との食べ合わせで栄養価をアップさせるアレンジレシピもご紹介するので、ぜひチェックしてみて下さい！
栄養満点の干し芋を食べよう！人気商品やアレンジレシピを教えます！
干し芋の糖度は一般的に12度ほどですが、作り方を工夫して糖度が60度以上なんていう市販品もあります。
プロが作った干し芋も、チェックしてみましょう！
糖度や栄養価がさらに高い！市販の干し芋をチェック
コンビニやスーパーなどで手軽に買える干し芋でも十分に美味しいのですが、せっかく食べるならワンランク上の味も試したいですよね！
甘さや栄養に特徴のある干し芋を、いくつかご紹介します。
紅はるかの干し芋
生でも糖度が高い（15度ほど）の紅はるかを使った干し芋です。TVでも紹介された人気商品ですよ！
糖度77度の干し芋
紅はるかを焼き芋にしてから干すことで、60度以上という高糖度になった干し芋です！
紫芋の干し芋
鮮やかな紫色の干し芋です。ブルーベリーの4倍のアントシアニンを含んでいるのが特徴の品種で、甘さ控えめで上品な味わいです。
アントシアニンは抗酸化作用、がん予防などで注目されている成分です♪
干し芋を料理にプラスして栄養価アップ！アレンジレシピを紹介
干し芋の滋味豊かな味わいをいかして、アレンジレシピでも楽しんでみましょう！
干し芋とりんごのパイ
カットした干し芋とりんごを、冷凍パイシートに包んで焼くだけです。
干し芋にはビタミン類が含まれていますが、目立って量が多いわけではありません。
ビタミンCを多く含むりんごを食べ合わせることで、粘膜の状態を正常に保って肌荒れを防ぎ、美肌効果を期待しましょう！
生ハム巻き
干し芋にあまり含まれていない、たんぱく質を補った食べ合わせです！
生ハムの塩味と干し芋の甘味を合わせた不思議な組み合わせが、なんとも言えない美味しさですよ♪
ダイエットを意識するなら、茹でたササミや茹で卵でたんぱく質を補ってもいいですね。
まとめ
干し芋の栄養について詳しくご紹介しました。ポイントをまとめてみます！
- 干し芋は栄養バランスがいい食品
- カロリーが高いが、栄養が凝縮しているので、子供のおやつにおすすめ
- 干し芋を食べる量とタイミングを上手にコントロールすれば、ダイエットに役立つ
- 干し芋には砂糖が含まれていないので、体を冷やさないという点からも女性におすすめ
- 干し芋の作り方は簡単
干し芋は、さまざまな栄養がバランスよく詰まっている食品でした。水分が抜けて実が凝縮しているためカロリーが高いですが、食べる量を調整すれば、ダイエットにも役立ちます！
また、食物繊維が豊富な点も魅力でしたね。ストレスや食生活の乱れなどで体の中がスッキリしないと感じるときは、ぜひ干し芋を食べて、腸の働きを助けてみて下さい！
添加物を加えたお菓子よりもはるかに体にいいですし、砂糖が入っていなくて体を冷やさないのに十分に甘いという点でも、高い満足度を得られることと思います。
今回ご紹介したような手作りと市販品をどちらも楽しみながら、これからも干し芋を食べて頂けると幸いです！
