【執筆者：管理栄養士 田口菜月】
油揚げが体に悪いといわれるのは、食べ過ぎで太ったり、食品添加物が使われていたり、体への影響が心配されるからです。
しかし、肌に良い効果や動脈硬化予防など嬉しいメリットもあります。
そこで本記事では、油揚げを安心して食べるために知っておきたい以下項目について紹介しますね。
油揚げのこと
- 体に悪いとされる理由
- 使用される食品添加物について
- 適切な下処理方法
- 体にうれしいメリット
油揚げに含まれる栄養について細かく解説しているので、より詳しく知りたい人もぜひ参考にしてください。
目次
油揚げの食べ過ぎは体に悪い｜脂質や食品添加物が原因
油揚げを食べ過ぎると体に悪いとされる理由は、太る可能性があったり、食品添加物が使用されたりするからです。
| 肥満 | カロリーや脂質の摂り過ぎ |
|---|---|
| 食品添加物 | 健康に悪い影響（ほぼ心配なし） |
| 遺伝子組換え | |
| 大豆アレルギー | 体質による |
油揚げは、豆腐を油で揚げているため、脂質が多いといわれますが、実際はどうなのかみていきましょう。
脂質の過剰摂取で肥満の原因になる
油揚げは脂質が多いため、食べ過ぎると太るリスクが懸念されます。
気になる油揚げの栄養成分について、確認してみましょう。
| エネルギー | 82kcal |
|---|---|
| たんぱく質 | 4.7g |
| 脂質 | 6.7g |
| 炭水化物 | 0.1g |
脂質を摂り過ぎると、血液中の悪玉コレステロールや中性脂肪が増加し、肥満や脂質異常症を引き起こしやすくなります。
調理前の適切な下準備で、脂質の摂り過ぎを防げるので、後ほどその方法も紹介しますね。
ほかにも、食品添加物や遺伝子組換え作物の使用が心配されるので、詳しい理由をチェックしましょう。
食品添加物や遺伝子組換え作物は過度に気にしなくても大丈夫
油揚げの原料の豆腐に、食品添加物や遺伝子組換え作物が使用される場合がありますが、どちらも国が基準を定めているので、通常の量なら体への影響はないと考えられます。
| 凝固剤 （豆乳を固めて豆腐をつくる） |
硫酸カルシウム |
|---|---|
| 塩化マグネシウム（ニガリ） | |
| グルコノデルタラクトン | |
| 塩化カルシウム | |
| 硫酸マグネシウム | |
| 消泡剤 (大豆の加熱で出る泡を消す） |
油脂系消泡剤 |
| グリセリン脂肪酸エステル | |
| シリコーン樹脂 |
食品添加物は、国が定める範囲で使われており、実際は基準値よりも少ない場合が多く、過度に気にしなくても大丈夫でしょう。（※1）
遺伝子組換え作物も、体への悪い影響が心配されますが、食品添加物と同様に安全性をしっかりと確認してから、使える仕組みになっているので、問題ないとされます。（※2）
遺伝子組換え作物とは
生物の特定の遺伝子を取り出して、植物の遺伝子に組み込み、植物に新たな性質をもたせる方法です。害虫やウイルスなどに強い植物が作れる一方で、掛け合わせで良くない危険性があるのではと心配されています。 （※3）
遺伝子組換え作物が気になる人は「遺伝子組換えでない」や「分別生産流通管理」とパッケージに書かれているものを選ぶと良いですね。
- 遺伝子組換えでない：遺伝子組換え作物ではない
- 分別流通管理済み：遺伝子組換え作物と、非遺伝子組換え作物の生産・流通及び加工において、分別管理されているもので、遺伝子組換えでないと表示されたものと同じ管理がされている
- 遺伝子組換え不分別：分別流通管理がおこなわれていない、または5％以上の遺伝子組換え作物の混入が考えられる
- 遺伝子組換え：遺伝子組換えの作物である
どちらも過度に気にしなくても、体への影響はないとされますが、気になる人は食品パッケージを見て、食品添加物が少ないものや遺伝子組換え作物を使用してないものを選びましょう。
油揚げはヘルシーにして、より美味しく食べるために、下処理をするのがおすすめなので、その方法を紹介します。
下処理で油を落とす｜ヘルシーだけでなく料理にも嬉しいメリット
油揚げは、調理前に「油抜き」をすると、余計な油を落としてヘルシーになります。
詳しい3つのやり方を紹介しますね。
| 電子レンジ | ・キッチンペーパーで油揚げを包む ・600Wの電子レンジで2分温める |
|---|---|
| お湯をかける | 沸騰したお湯を両面にかける |
| お湯で煮る | ・鍋にたっぷりのお湯を沸騰させる ・油揚げをいれて軽く煮る ・表面がふやけたらザルにあげる ・冷水をかけて水切りをする |
ひと手間を加えるだけで、余分な油を落として脂質の摂り過ぎを防げるだけでなく、料理が油っぽくなるのを防いだり、味が染み込みやすくなったり、メリットがたくさんありますよ。
油揚げの油抜き
しっかりやると
こんなにふかふか pic.twitter.com/Q4WaR4wLAA— サンゴ (@kikirar57678224) November 17, 2022
油揚げは、下処理をして食べ過ぎなければ体に嬉しい影響もあるので、詳しくチェックしてみましょう。
油揚げは適量であれメリットが多い｜イソフラボンは美容に良い
油揚げは、健康な骨や歯を作るのに役立ったり、お肌の調子を良くしたりなど、嬉しいメリットがたくさんあります。
| 大豆イソフラボン | ・肌の調子をよくする ・骨粗鬆症予防 |
|---|---|
| 大豆サポニン | ・動脈硬化予防 ・肥満予防 |
| カルシウム | 骨粗鬆症予防 |
| リン | 骨や歯をつくる |
| マグネシウム | 健康な骨をつくる |
| 亜鉛 | 免疫力向上に役立つ |
油揚げの原料である豆腐は畑の肉と呼ばれ、5大栄養素だけでなくビタミンや必須アミノ酸も含まれており、非常にバランスが良いです。
特に注目したい成分は、大豆イソフラボンで嬉しいメリットがつまっています。
- 抗酸化作用で肌の調子を良くする
- 女性ホルモンに似た働きをするので、骨粗鬆症予防になる
- 血液サラサラ効果で代謝が良くなる
大豆イソフラボンは女性ホルモンに似た働きをするので、ホルモンバランスを整える役割や美容にも良いとされ、女性に嬉しいはたらきがたくさんあります。
体に良い影響を与える成分ですが、こちらも摂取量が過剰にならないよう気をつけたいですね。
油揚げはほかにもダイエット効果が期待されています。
GI値が低いのでダイエット効果の期待
油揚げは糖質量が少なくGI値が低いので、食後の血糖値上昇が緩やかで、血糖コントロールやダイエットにもつながります。
GI値とは
どのくらいの速度で血糖値が上昇するのか数値化したもので、ブドウ糖の100を基準として100に近いほど血糖値の上がる速度が速いとされます。血糖値の上がる速度が速いと体に脂肪をため込みやすくなり、肥満につながるのです。
油揚げのGI値は43で、基準である60より低いとされ、ゆっくり消化吸収が起きるため、腹持ちが良いのも特徴です。
しっかりと油抜きをして、美味しく油揚げを食べて、たくさんのメリットを上手に活用してくださいね。
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結論｜油揚げは体に悪いわけではない｜下処理でヘルシーに食べる
- 過剰摂取で肥満になる可能性
- 食品添加物や遺伝子組換え作物は過度に気にしなくても大丈夫
- 油抜きをするとヘルシーになる
- 大豆イソフラボンは肌に良い効果や骨粗鬆症予防に期待
- GI値が低いので腹持ちが良くダイエット効果の可能性
油揚げは食べ過ぎると太るとされますが、油抜きをしっかりとすれば、脂質の摂り過ぎを防げるので、下処理をおこなってから食べるようにしましょう。
ほかにも、食品添加物や遺伝子組換え作物の使用も心配されますが、国が定めたルールがあるため、過度に気にしなくても大丈夫といえます。
下処理をしっかりとして食べ過ぎなければ、肌の調子を整えたり、丈夫な骨をつくったり、嬉しいメリットもたくさんあるので、上手に活用して日々の食事に取り入れたいですね。
