【執筆者：編集部 松洋子】
煮干しは食べ過ぎると、塩分の摂取量が多くなり体に悪い影響があります。
子どものおやつやダイエットに煮干しを取り入れたい場合は、添加物についても知っておくべきですね。
この記事では、煮干しを健康的に食べるために理解しておきたい次の項目について解説します。
煮干し のこと
- 食べ過ぎは体に悪い理由
- 1日の塩分摂取量から見る適量
- 気になる添加物の種類
- 優れた栄養と健康効果
体に良いとされる煮干しですが、食べ方の注意点や栄養素について詳しく知りたい人は必見です。
目次
煮干しの食べ過ぎは体に悪い｜塩分摂取量を守ろう
煮干しが体に悪いと言われる原因は、塩分を多く含むことや製造過程で酸化防止剤が添加されることが挙げられます。
| 塩分過多 | ・塩水で煮て作られる |
|---|---|
| 添加物 | ・酸化防止剤を添加する |
| プリン体 過剰摂取 |
・尿酸値が高い人は 注意が必要 |
▼無塩 健康にぼし
食塩の含有量が多いとされる煮干しですが、1日どれくらいを目安にするべきか覚えておくといいですね。
1日の推奨摂取量は15g｜粉末なら大さじ1程度
煮干しの食べ過ぎを防ぐには、1日の摂取量15g程度（小20匹）を目安にしましょう。
| 目標相当量 | |
|---|---|
| 成人男性 | 7.5g未満 |
| 成人女性 | 6.5g未満 |
| 高血圧及び 慢性腎臓病 |
6.0g未満 |
煮干しをおやつに食べるには？
煮干しをおやつとして食べるために、塩分控えめの「食べる煮干し」が売られています。牛乳も一緒に摂ることで、さらにカルシウムの吸収が良くなります。
煮干しは、塩分の次に気になるのは添加物ですね。どうして添加物が使用されているのか、その理由について解説します。
酸化を防止するために添加物を使用することも
煮干しに使用される添加物は、主に酸化防止剤（ビタミンE・BHA）が多いと言われています。
| 酸化防止剤 | ビタミンE | 酸化による 異臭の発生を防ぐ |
|---|---|---|
| BHA | 酸化による 油焼けを防ぐ |
酸化防止剤のビタミンE・BHAは、国から使用を認められている添加物です。
着色料が使われている？
煮干しによっては、見た目をよくするために着色料が使われている場合があります。通常は魚の目が白いですが、青い場合は着色料が使用されているサインといえます。
ローソン優秀だなぁ☺️今日は「食べる小魚」発見。添加物表記なし。煮干しは花粉症対策などに有効なビタミンDも豊富なうえに、不足しがちな亜鉛や鉄などのミネラルも補える最高のおやつ。コンビニで手軽に買えるのはありがたい。こういう商品が売れ筋になるとコンビニもどんどん変わるんだろうなぁ🍀 pic.twitter.com/rYoAXk38Bt
— まつざき🍀分子栄養学 (@s_matuzaki) April 9, 2022
その他、煮干しにはプリン体が多く含まれるため尿酸値が高い人は食べ過ぎに注意が必要です。
高尿酸血症や痛風のリスクがある人は、この記事も参考にしてくださいね。
詳しくはこの記事をチェック！
煮干しはおやつにもぴったり｜健康づくりに最適
煮干しは体に悪いどころかカルシウムやDHAの含有率が高く、健康づくりに大きなメリットが期待できます。
| タンパク質 | 良質な血液や筋肉をつくる |
|---|---|
| カルシウム | 骨や歯を丈夫にする |
| ビタミンD | カルシウムの吸収を促進 |
| DHA | 生活習慣病の予防 |
| EPA | 悪玉コレステロールを減少 |
| 鉄分 | 貧血予防・活性酸素を分解 |
| タウリン | 疲労回復や肝機能改善 |
煮干しはカルシウムが豊富なことで知られていますが、吸収を促進するビタミンDも多く尿中への流出を減らす働きをしています。
カルシウム・DHAが豊富｜ダイエットや健康効果も
煮干しは健康に欠かせないカルシウムやタンパク質が豊富で、子どものおやつやダイエットにおすすめです。
出汁をとった昆布と煮干しで佃煮、鰹節でふりかけを作りました。以前は出汁をとったら捨ててましたが、食べれるものは何でも食べる戦時中スタイルでコロナ恐慌を生き抜きたいと思います。節約はオモロイ。 pic.twitter.com/g8CboB08I3
— 三浦マイルド (@miuramildinfo) September 10, 2020
煮干しに含まれるカルシウムは、なんと牛乳の20倍と言われています。
毎日15g程度食べて煮干しのおやつを習慣にすれば、1日に約330mgのカルシウムが摂れますよ。
- 成人男性：700〜800mg
- 成人女性：650mg
煮干しは「カタクチイワシ」や「マイワシ」が原料ですが、それより小さい稚魚は「しらす」になります。
▼天日干し ちりめんじゃこ
天日干しの煮干しやじゃこは旨味成分が多く含まれ、さらに栄養価が高く美味しいと言われています。
そのまま食べる以外の栄養を活かす調理法
煮干しは砕いてふりかけにしても美味しいですが、伝統料理の田作りにしても楽しめますよ。
おせちにはもちろん、普段の日の常備菜として人気の一品です。
煮干しは苦手で食べられない人は、イワシの缶詰オイルサーディンを使ってみるのも手です。
▼イワシのオイルサーディン
煮干しはそのまま食べるおやつから、さまざまな料理まで幅広く楽しめる健康効果の高い食材です。
結論｜煮干しは体に悪いどころかおやつに最適
- 塩分が含まれる水で煮る工程のため食べ過ぎは体に悪い
- 1日の推奨摂取量は15g（小20匹）程度が好ましい
- 品質劣化を防ぐために添加物の酸化防止剤が使われる
- カルシウムが豊富でおやつとしてそのまま食べるのも健康的
- 固くて食べにくい人はちりめんじゃこを代用しても良い
煮干しは塩分が多く含まれるため、食べ過ぎると体に悪い影響があるおそれがあります。
毎日何匹を目安に食べると良いかは煮干しの大きさにもよりますが、およそ15gが推奨摂取量と言われています。
イワシは脂が多く酸化しやすいので添加物を使用していますが、気になる場合は無添加の煮干しを選ぶと良いでしょう。
カルシウムやDHAが豊富で栄養価が高く、健康的な食生活に欠かせない煮干しを積極的に食べましょう♪
参考資料
※1 ナトリウム｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
※2 主な食品添加物｜酸化防止剤｜食品衛生の窓
※3 カルシウム｜e-ヘルスネット｜厚生労働省
