【執筆者：編集部 藤井祥子】
全粒粉のパンやパスタが体に悪いと言われるのは、フィチン酸や残留農薬など体に悪影響のある成分が含まれるからです。
しかし全粒粉は表皮に多く含まれる食物繊維やミネラルを摂取できるので、食べすぎなければ体に良い効果をもたらすと期待されています。
この記事では健康効果もある全粒粉の食品を安心して食べるために知っておきたい情報をまとめました。
全粒粉のこと
- 体に悪いと言われる理由
- フィチン酸の体への影響
- 体に悪い影響を下げる選び方
- 栄養素のメリット
ヘルシーなイメージのある全粒粉を健康のために取り入れている人や、安全性がよくわからなくて心配という人も、ぜひ参考にしてください。
目次
全粒粉が体に悪いのはフィチン酸の影響
全粒粉を食べ過ぎると体に悪いとされているのは、小麦の表皮に含まれるフィチン酸の影響でミネラル不足になる可能性があるからです。
ほかにも残留農薬やカビ毒のリスクなど、体に悪いと言われる原因がいくつかあります。
| フィチン酸 | ミネラルの吸収を阻害し排出する働きがある |
|---|---|
| 残留農薬 | 表皮に残りやすい |
| カビ毒 | 急性中毒の可能性がある |
| 食品添加物 | グルテンを補うために使われることがある |
| 消化不良 | 食物繊維が多く消化するのに負担がかかる |
全粒粉は小麦と違い表皮を使用しているのが特徴です。
表皮には食物繊維やミネラルなど多くの栄養をが含まれるので体に良い面もありますが、デメリットもあります。
表皮の成分フィチン酸と残留農薬の危険性
全粒粉に含まれるフィチン酸を過剰摂取するとミネラル不足をまねく危険性があります。
フィチン酸は亜鉛、鉄、カルシウムなど体内で必要なミネラルの吸収を阻害し、体から排出する作用があります。
米ぬか、ごま、玄米、いんげん豆、トウモロコシなど
ミネラルが不足するとさまざまな症状が起こるため、全粒粉のパンやパスタなどを食べるときにはフィチン酸を多く含む食品と一緒に食べるのは避けた方がいいでしょう。
| 亜鉛 | 味覚障害や皮膚炎など |
|---|---|
| 鉄 | 貧血やめまい、頭痛など |
| カルシウム | 骨や歯が弱くなる、イライラなど |
表皮を使う全粒粉は栽培や出荷のときに使われる農薬が残っている危険性があります。
残留農薬については健康への悪影響がない量が決められているので心配しすぎることはありませんが、過剰摂取しないようにしたいですね。（※1）
次は全粒粉と小麦粉の違いによる栄養素の違いを紹介します。
パンやパスタのグルテンの効果｜食物繊維の影響
全粒粉はグルテン量が小麦より少ないため、パンやパスタをを作るときに添加物を追加して食感を良くすることがあります。
グルテンとは小麦粉に水を加えてできる成分です。
小麦粉には「グルテニン」と「グルアジン」の2種類のタンパク質が含まれており、こねることでグルテンに変化します。
グルテンは食品に粘り気や弾力を与えるので、パスタはモチモチに、パンはふんわりとした食感になります。
全粒粉で作ったパスタやパンは強力粉で作ったものよりグルテン量が少ないため、食感を近づけるため食品添加物が使われる場合があります。
中には全粒粉だけで焼いたパンもあるのでそういったものだと安心ですね。
桑ぱん【白神こだま酵母】全粒粉のパン屋
看板商品の🍞「パン・ド・ミ(食パン)」はじめ全商品焼き上がりました。
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また全粒粉に含まれる食物繊維は、100g中約11gと小麦粉の約4倍あります。
食物繊維は腸の調子を整える働きがありますが、消化に時間がかかるため胃腸が弱い人は消化不良を起こすことがあります。
全粒粉のパンやパスタで下痢や便秘になる場合は、食べる量を減らしましょう。
体に悪い影響を減らす選び方を知って安心な全粒粉を見極められると良いですね。
デメリットが少なく安全性の高い選び方と食べ方
全粒粉のデメリットを下げ、安全性を高くするには次のようなポイントに気を付けましょう。
| フィチン酸・消化不良 | 適量を守る |
|---|---|
| 残留農薬 | 無農薬・省農薬を選ぶ |
| カビ毒 | 国産を選ぶ |
| 食品添加物 | 食品に記載されいる原材料表を 確認する |
適量は人によって異なりますが、食べすぎないように全粒粉の食パン1枚から様子をみて、食べる量を調整することをおすすめします。
全粒粉は食べすぎなければ体に悪い影響どころか、うれしいメリットも期待できますよ。
全粒粉は適量なら健康にうれしいメリットもあり
全粒粉に含まれる食物繊維はダイエット効果や血糖値の急上昇を抑える働きがあり、健康効果が期待できます。
またミネラルやビタミンB群は体の調子を整える働きがあり不足しがちな現代ではしっかり摂りたい栄養素ですね。
| 食物繊維 | ・腸の調子を整える ・血糖値の急上昇を 抑える |
| ミネラル （鉄・マグネシウム・亜鉛など） |
体の代謝を助ける |
| ビタミンB群 | 体の機能を正常に保つ |
全粒粉のパンは薄力粉のパンよりカロリーが低いというのも痩せる効果が期待できて嬉しいポイントですね。
全粒粉 328kcal
薄力粉 367kcal
（薄力粉とは精製された小麦粉）
パンだけではなく全粒粉のパスタもあるので主食の炭水化物をこういったものに置き換えると食事のバラエティが増えて良いですね。
カロリーだけでなくグルテン量が少ないことで得られるメリットもあります。
グルテンは食物アレルギーや消化不良の原因にも
グルテンは食物アレルギーの原因となったり、消化不良による胃腸の不調が出たりします。
- アレルギー反応によるアトピーや喘息
- 消化不良による腹痛・下痢・便秘
- 消化吸収力の低下
グルテンが原因のアレルギー反応はさまざまで頭痛や疲労感、肌荒れなどもありますが、アレルギーかどうかの判別が難しいことがあります。
またグルテンの摂りすぎはリーキーガットという腸のバリア機能が下がるとアトピーや肥満、糖尿病などの原因になるので注意が必要です。
全粒粉のパンやパスタは小麦製品よりグルテン量が少ないため体への影響も少なくなります。
胃腸の弱い人や普段から麺類やパンをたくさん食べる人は全粒粉の食品を取り入れるのも良いですね。
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結論｜全粒粉は適量なら体に悪いわけではない
- フィチン酸はミネラル不足を招く
- グルテンや食物繊維は胃腸に負担
- 適量は個人差がある
- 栄養価が高くカロリーは低い
- グルテンはアレルギーの原因に
全粒粉に含まれるフィチン酸はミネラルの吸収を妨げ、排出する作用があります。
また表皮に多く含まれる食物繊維は消化に時間がかかるため、人によっては胃腸に負担となり消化不良を起こすこともあります。
一方で便のカサを増やし腸の調子を整えるメリットもあるので様子をみながら食べてくださいね。
全粒粉はミネラルやビタミンB群などの栄養素が豊富であり、アレルギーの原因にもなるグルテンは少なく、カロリーが低いなど体に良い効果もたくさんあります。
主食のパンやパスタを全粒粉の食品に置きかえることで栄養価も上がり、健康効果も期待できるので食べすぎに注意して上手に楽しんでくださいね。
